Čo by mal jesť športovec

Ak veríte reklame, športovci potrebujú výživu navyše. Ale je to naozaj pravda?

Obrázok: mariusz szczygie/fotolia.com

základné informácie v skratke

Športovec by sa mal ubezpečiť, že má dostatok sacharidov, bielkovín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a dostatok tekutín.
Telo spravidla nepotrebuje tabletky a prášky ako doplnky výživy.
Apple spritzer (2 diely vody, 1 diel jablkového džúsu) je úžasný športový nápoj.

Šport vyžaduje od tela veľa, a to je zdravé: svaly sú zásobované lepšou krvou, srdce pumpuje energickejšie, dýchanie sa zrýchľuje. To všetko spotrebúva kalórie.

Na doplnenie zásoby energie nepotrebuje rekreačný športovec oveľa viac jedla ako tí, ktorí sa „len hýbu“: Tri až štyri hodiny fitnes týždenne, napríklad korčuľovanie alebo jogging, spotrebujú každý okolo 2 000 kalórií navyše. Týždeň voľna (pozri článok „Spaľovanie tukov“).

Oveľa dôležitejšie ako množstvo je správne zloženie toho, čo je na stole. Dostatok sacharidov, najmä rastlinných tukov, vysokokvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály a tiež stopové prvky, vláknina a dostatok tekutín - to je čarovná formulka.

Kľúčové slovo sacharidy

Sacharidy zaisťujú, že energia je k dispozícii takpovediac „stlačením tlačidla“: Ukladajú sa v pečeni a svaloch ako glykogén. Pri fyzickej námahe môže telo na tento glykogén spadnúť späť, rezerva postačuje na 60 až 90 minút intenzívneho tréningu. Všeobecne dobrým zdrojom sacharidov sú (celozrnné) pečivo, ryža, cestoviny a zelenina. Každý, kto intenzívne cvičí viac ako 90 minút, by mal urobiť niečo medzi tým. Inak porastie takzvaná „vetva hladu“ - týka sa to príznakov hypoglykémie. Pomáhajú tu ľahko stráviteľné uhľohydráty vo forme jablkového rozstrekovača, banánu alebo rožky s lekvárom.

Kľúčové slovo proteín

Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a tvorbu enzýmov a hormónov. Energiu môžu poskytnúť aj bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sú už kvalitnejšie ako bielkoviny rastlinné, ale poskytujú tiež niektoré nežiaduce látky, ako je cholesterol a nasýtené mastné kyseliny. Zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín je preto skvelá: napríklad zemiaky s vajíčkom, celozrnné pečivo so syrom alebo tvarohom a ovocím, mlieko s musli. Aj siloví športovci podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môžu zvyčajne splniť svoje požiadavky na bielkoviny bežným vyváženým jedlom. Pretože: Jeme viac bielkovín, ako skutočne skutočne potrebujeme, takže ľahko obsahuje plus pre budovanie svalov.

Bezprostredne pred cvičením by ste nemali hltať obrovské porcie a po tréningu pomocou jedla bohatého na sacharidy obnoviť plné zásoby glykogénu. Veľmi vhodný je banánový mliečny koktail alebo časť ovocného tvarohu s ovsenými vločkami, ktoré tiež poskytujú určité množstvo bielkovín. Ľahko sa zaobídete bez drahého proteínového kokteilu v štúdiu.

Siahanie po tabletke

Ak sa prechádzate v drogérii alebo sa preklikáte po internete, teraz nájdete obrovský výber doplnkov výživy určených pre športovcov. Existujú dokonca aj obchody, ktoré sa na to špecializujú. Vitamíny ako B1, B6 alebo C, ako aj minerály ako vápnik a horčík sú v skutočnosti (nielen) pre aktívnych ľudí nevyhnutné. Podľa DGE ale nie sú potrebné pilulky a prášky. To, čo sa stratí napríklad potením, sa dá ľahko kompenzovať nápojmi (minerálna voda), zeleninou a ovocím, mliekom a mliečnymi výrobkami, obilnými výrobkami, vajcami, rybami a mäsom. Poznámka pre tých, ktorí tento výraz poznajú: Postačuje tiež kreatín, karnitín alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). A aj keď si mnohí myslia, že siahnutie po tabletke nenahradí jediný tréning a v prípade predávkovania môže byť dokonca zdraviu škodlivé.

Veľa pite!

Aby motor karosérie fungoval dobre, musia najmä športovci dostatočne piť. Skutočným tipom pre športovcov, ktorí trénujú dlhšie a intenzívnejšie, je jablkový spritzer, to je skvelý izotonický športový nápoj. Za týmto účelom by mala zmes obsahovať najmenej dvakrát toľko vody ako šťava. Inak: minerálka alebo nesladené čaje. Než vôbec začnete, mali by ste sa poriadne napiť a robiť si pravidelné pitné prestávky!