Čo by som mal jesť # 3 Nie príliš veľa Ralf Bohlmann
Nie príliš?
Dnes je asi tretia časť knihy Marka Pollana * o otázke „Čo mám jesť?“ Už sme hovorili o prvých dvoch odpovediach - „Jedzte skutočné jedlo“ a „hlavne rastliny“. Tretia odpoveď je: „Nie príliš.“
Ide o stravovacie návyky a náš vzťah k jedlu a stravovaniu všeobecne. Nejeme len preto, že sme hladní ...
Pred časom som na pár týždňov podporoval ako trénerku mladú ženu z Berlína. Jej meno bolo Michel. Michel nebol chorý. Ani ona nemala výraznú nadváhu. A tiež nebola spokojná. Nepáčila sa jej jej postava. Nemal ju rád región v, na a okolo jej brucha.
Najskôr sme prišli na to, ako vyzerá jej najlepšia verzia spolu. Michel mal zatiaľ iba neurčitú predstavu, niečo ako „menej žalúdka, nie toľko kolísania a necítenia sa tak bezvládne“.
Len si to predstavte: menej žalúdka, nie toľko vratké, necítiť sa tak bezvládne. Aké obrázky máte na mysli? Brucho, vratké a ochabnuté, príp?
Obrázok sme pretavili do konkrétnejšej predstavy o jej najlepšej verzii. Teraz to vyzerá takto: jogging s plochým bruchom v bikinách na pláži v Stredozemnom mori.
Predstavte si to tiež: ploché brucho, bikiny, pláž, jogging. Nechajte ma hádať: V očiach vašej mysle sa objaví úplne iný obrázok, však?
Ktorý obrázok vás viac motivuje: Prvý obrázok s menším množstvom žalúdka, menším rozkolísaním a nie tak ochabnutým? Alebo váš obrázok, ako beháte s plochým bruškom v bikinách alebo ako plavky na pláži? Presne, ale len tak mimochodom.
Zhodnotil som to s Michelom: Ktoré návyky formujú rozhodujúce oblasti života pre ich najlepšiu verziu? Bolo vidno, že Michel mala v oblasti výživy niekoľko návykov, ktoré zodpovedali jej téme so žalúdkom: Michel jedol veľa zdravého ovocia. Príliš veľa!
Na raňajky jablko v müsli, jablko ráno, na obed kiwi, ďalšie jablko popoludní, banán pred alebo po cvičení a ďalšie jablko po večeri. Spočiatku to znie zdravo, však?
Michel nazbieral okolo 500 g ovocia denne. Ale to je tiež 50 g cukru, presnejšie 12 lyžičiek. Dve tretiny z toho pozostáva z fruktózy, ktorá sa najskôr metabolizuje na tuk z väčšej časti v pečeni namiesto okamžitého spaľovania v bunkách, ako by to bolo v prípade glukózy.
Predstavte si misku s 12 lyžičkami cukru. Chceli by ste to jesť každý deň v domnení, že je to zdravé?
Čo by sa stalo, keby ste každý deň okrem bežného jedla zjedli aj 12 lyžičiek cukru?
Alebo naopak: Čo by sa stalo, keby ste toto množstvo cukru vynechali každý deň? Hovoríme tu o 200 kalóriách denne.
Michel nejedla ovocie, pretože bola hladná, ale preto, že bola sama alebo unavená alebo v strese, alebo si potrebovala trochu oddýchnuť. Chutné, chrumkavé, sladké jablko samozrejme pomáha - s malou dávkou hormónu odmeny dopamínu.
Z týchto 200 kalórií denne sa polovica najskôr premení na tuk a to dodatočne k vyváženej strave. O tieto zvyky sme sa postarali. Nakoniec to vyšlo: ani príliš - ani príliš. A fungovalo to na Michela. Poslala mi fotku svojej pláže v Stredozemnom mori.
To nás privádza k téme: Čo by som mal jesť? 3. časť: Nie príliš veľa
Áno, znie to opäť tak banálne, ako napríklad „poznám sa.“ Ale Michel by nehádal, že v tomto okamihu stojí v ceste niekoľkým malým stravovacím návykom.
Takže späť k knihe Michaela Pollana * s podtitulom „Zlaté pravidlá pre správnu výživu.“ Tu opäť na pripomenutie:
1. Zlaté pravidlo: jedzte skutočné jedlo
Ide o to, aby ste jedli väčšinou prírodné, nespracované potraviny vysokej kvality a čo najčastejšie tlačili jedlé látky a predmety podobné potravinám z taniera.
2. Zlaté pravidlo: Prevažne rastliny
Nie všetko, ale to Väčšina na tanieri by mala byť zelenina v akomkoľvek tvare. Čo najfarebnejšie, najrozmanitejšie. Kvôli živinám, kvôli vláknine.
3. Zlaté pravidlo: Nie príliš - nie príliš
Nechcem, aby sa „nie príliš veľa“ chápalo plošne ako „jesť menej“.
Existuje veľa ľudí, ktorí sú veľmi spokojní s výsledkom svojej stravy. Prečo by mali jesť menej?
A ani pre tých, ktorí nie sú úplne spokojní, nemusí byť riešením nutne „jesť menej“, ale v prvom rade jesť skutočné jedlo. Prírodné, najlepšie neošetrené jedlá plné životne dôležitých látok. Potom druhé odporúčanie znie: jedzte veľa rastlín - zeleninu. Dobré, kvalitné živočíšne produkty samozrejme nemusia z taniera úplne zmiznúť. A potom ako tretie pravidlo prichádza na rad tip „mierny“, „nie príliš“.
Aby ste náhodou nedopadli ako Michel, ktorý mimochodom a nevedomky o tom, 200 kalórií denne v podobe ovocia dodatočne k dokonalým jedlám. Nie preto, že bola hladná, ale preto, že bola sama alebo unavená alebo vystresovaná alebo neschopná sústrediť sa, alebo, alebo, alebo.
Čo to znamená v praxi?
Tu opäť vstupujú do hry zábavné malé pravidlá Michaela Pollana.
Najskôr v úryvkoch z úvodného textu:
„To, ako sa stravuješ, ovplyvňuje tvoje zdravie a váhu rovnako ako to, čo konzumuješ.
Francúzi jedia všetky druhy údajne smrteľných jedál s vysokým obsahom tukov a zapíjajú ich červeným vínom. Aj napriek tomu sú napríklad zdravšie, štíhlejšie a odolnejšie ako Američania. Možno je to tým, že majú veľmi odlišný vzťah k jedlu.
Málokedy zjedia niečo medzi tým, hodujú na malých porciách z malých tanierov, nehľadajú náplň a väčšinu jedla si vezmú bez toho, aby sa ponáhľali nad dlhým jedlom a s inými ľuďmi.
Základné pravidlá môžu byť dôležitejšie ako ktorákoľvek magická živina v potravinách. Nasledujúce pravidlá sú preto určené na podporu zdravšieho vzťahu k jedlu bez ohľadu na to, čo jete. “
Takže o to ide: náš vzťah k jedlu a k jedlu samotnému.
Tu je niekoľko príkladov pravidiel z knihy:
# 53 Zaplaťte viac, menej jedzte.
Myslia tým to, že kvalita má tiež svoju cenu, pokiaľ ide o jedlo. Dnes radšej utrácam peniaze skôr za kvalitu ako za kvantitu. A zistil som, že na týždennom trhu často dostávam oveľa lepšie jedlo, práve tak Nie sú drahšie ako zabalený tovar zo supermarketu.
# 56 Jedzte, keď máte hlad, nie keď sa nudíte.
Pre mnohých z nich má jedlo prekvapivo málo spoločného s hladom. Jeme z nudy, z frustrácie, aby sme sa zamestnali alebo aby sme sa odmenili. Viem to tiež. Jedlo je drahé antidepresívum.
Niekedy pomôže otázka: som skutočne hladný?
# 61 Najprv vezmite zeleninu.
V niektorých krajinách je bežné najskôr zjesť šalát alebo zeleninu. Ak začnete najskôr so zeleninou, hladní, máte tendenciu zjesť ich viac a zaplniť si nimi žalúdok. Dobrý tip. Vždy najskôr zelenina.
# 67 Kúpte si menšie taniere.
Jeden výskumník zistil, že jeho testované osoby zjedli o 22% menej, ak mali doštičky iba 30 cm v priemere namiesto 30 cm. Zaujímavé resp?
# 68 Vezmite primeranú porciu a nechoďte na doplnenie.
Keď pozriete hore, stratíte kontrolu nad veľkosťou porcie. Čo je však vhodné? To samozrejme závisí od rôznych faktorov, ako je napríklad veľkosť tela. Existuje niekoľko populárnych múdrostí ako pravidlo: Mäso, ryby atď. By nemali byť väčšie ako vaša vlastná päsť a jedlo o niečo viac, ako sa zmestí do oboch dlaní. Zistíte, čo vám vyhovuje.
# 73 Jedzte vždy za jedálenským stolom.
To znamená: stôl nie je jedálenský stôl, gauč nie je jedálenský stôl, auto nie je jedálenský stôl a chôdza do práce nie je jedálenský stôl.
# 78 Ak je to možné, nejedzte sami.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia príliš málo, jedli viac počas jedál a ľudia, ktorí sa prejedajú, ich konzumovali menej. V komunite máme tendenciu jesť pomalšie a okrem stravovania sa toho stane oveľa viac, keď jeme spolu.
# 82 Kuchár.
Podľa autora je varenie asi to najdôležitejšie, čo môžeme pre svoje zdravie z hľadiska výživy urobiť.
Ak robíme z prípravy jedla hobby alebo aspoň niečo, čo nás baví robiť, kedykoľvek máme príležitosť, určite nás to posunie správnym smerom. Áno, viem, že to znie ako fuška a pre niektorých je to jednoducho nemožné. A napriek tomu by som chcel prelomiť kopiju, na ktorú si čo najčastejšie nájdete čas a hľadáte dobré zdroje dobrého jedla, nakupujete, varíte sa a máte čo najviac jedál pri jedálenskom stole spolu s ďalšími ľuďmi.
# 83 Porušujte pravidlá každú chvíľu. 😉
Kompulzívna starostlivosť o stravovacie pravidlá tiež neprospieva nášmu zdraviu. Existujú príležitosti, kedy chcete a máte možnosť hodiť všetky pravidlá cez palubu. Toto nie je koniec sveta. Dôležité je, čo určuje vaše správanie v bežný deň. Dôležité sú zvyky a nie výnimky.
Myšlienka posledných 3 epizód je taká, že vám chcem ponúknuť niekoľko nápadov na zamyslenie, z ktorých si môžete vybrať tie, ktoré vám sedia a ktoré sa vás držia. Jednoduché, vierohodné vzorce ako: skutočné jedlo, väčšinou rastliny, nie príliš veľa.
Po prečítaní knihy sa na mňa nalepilo niekoľko vecí. Pravidelne sa pýtam sám seba: je to skutočné jedlo? A v prípade pochybností to nechávam tam. „Prevažne rastliny“ mi pomohli venovať viac pozornosti veľa zelenine a spol. A „nie príliš veľa“ mi pripomína, že si jedlo beriem bez inteligentného telefónu v ruke, v pokoji, pri jedálenskom stole a, pokiaľ je to možné, s inými ľuďmi. Nie viac a nič menej.
Dúfam, že to tak bude aj u vás.
Bavte sa a uvidíme sa nabudúce, váš Ralf Bohlmann.