Čo je chudý proteín a ako podporuje vašu stravu

Aj keď je známy svojou schopnosťou regenerovať svaly, chudý proteín tiež posilňuje váš imunitný systém a je nevyhnutný pre tvorbu protilátok

Chudý proteín je základnou živinou pre vaše telo. Nachádza sa v mnohých rôznych potravinách. Je to pre vás tiež najlepší druh bielkovín, pretože poskytuje minimálne množstvo tuku.

Chudý proteín má tendenciu dodávať telu viac energie. Poskytuje mu 50 až 55 kalórií na porciu a iba 1 až 3 gramy tuku.

Tento typ bielkovín tvorí 10 až 35% času Kalorická potreba človeka normálnej veľkosti von. To je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.

Štíhly proteín: Ako môže jeho konzumácia prospieť vášmu zdraviu?

Bielkoviny sú hlavnou súčasťou vášho svalového tkaniva. To umožňuje produkciu tkanív, ktoré pokrývajú rôzne časti telaaj podporuj, aj vyplň, napríklad: Kolagén, Elastín a keratín.
To zlepšuje tvorbu a regeneráciu vašich orgánov, ako aj celú funkciu imunitného systému.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu tuku je ideálny pre chudnutie. Vďaka chudému proteínu sa cítite plní, a zároveň zabráni chute na jedlo.
Tento typ bielkovín je vhodný najmä pre ľudí, ktorí cvičia a budujú nové svalové tkanivo.
To ovplyvňuje rast vašich vlasov a nechtov, rovnako ako zdravie vašej pokožky.

Štíhly proteín podporuje tvorbu žalúdočných štiav, hormónov, hemoglobínu a vitamínov rôzne enzýmy zapojené do chemických reakcií vášho tela.
Je to dôležité pre tvorbu protilátok, ktoré sú zodpovedné za liečbu infekcií a iných cudzích útočníkov vo vašom tele.
Štíhly proteín obsahuje dve zložky, myozín a aktín, ktoré pomáhajú pri kontrakciách svalov. Tie zase umožňujú bunkám pohyb.
Spotreba chudého proteínu poskytuje vám kvalitatívne energetické rezervy.
To prenáša kyslík a oxid uhličitý z vašej krvi.

Aké potraviny obsahujú chudé bielkoviny?

Nasleduje zoznam potravín, ktoré sú dobrým zdrojom chudého proteínu:

Vajcia sú jeden z najlepších zdrojov chudého proteínu. Pretože oni sú bohatý na minerály, vitamíny, zdravé tuky, antioxidanty a výživné látky, ktoré sú dôležité pre váš mozog.

Vajcia sú jedinou potravinou, v ktorej je možné tuk (vaječný žĺtok) úplne oddeliť od bielkovín (vaječný bielok): Bielkoviny obsahujú 11% bielkovín a 0% tukov.

Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. Z týchto kalórií pochádza 35% z bielkovín.

Hovädzie mäso obsahuje chudé bielkoviny

Malý rezeň poskytuje 20 gramov bielkovín, zatiaľ čo stredne veľký steak môže obsahovať až 50 gramov.

Spôsob, akým ju pripravujete, určuje, koľko výživných látok sa udrží: Najlepšie je variť steak v rúre alebo ho opekať, aby sa maximalizoval obsah bielkovín.
Ak však plánujete v príprave použiť olej, stavte na zdravý olej. Kokosové, avokádové a sezamové oleje dodávajú tomuto druhu mäsa výnimočnú chuť.

Kuracie a morčacie mäso

Hydinu, ako je kuracie a morčacie mäso, tiež poskytujú chudé bielkoviny. Ďalej sú tiež oveľa zdravšie ako červené mäso. Kuracie aj morčacie mäso má nižšie puríny ako červené mäso. Puríny sú jednou z hlavných príčin chorôb, ako je artritída, kvôli vysokému obsahu kyseliny močovej.

Pokiaľ ide o varenie, príprava morčacieho a kuracieho mäsa je tiež jednou z najjednoduchších možností, ktorú nájdete.

ryby a morské plody

Toto mäso má vysoký obsah chudého proteínu, zdravé a vysoké množstvo základných živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny.

Merlúza, morský jazyk a treska obsahujú 10 až 20% bielkovín s menej ako 5% tuku.
Tuniak obsahuje vysoko kvalitné tuky, ak sa konzumuje čerstvý. Porcia tuniaka obsahuje 30 gramov bielkovín a 179 kalórií s iba 1% tuku. Preto odporúčame vždy používajte čerstvo uloveného tuniaka, pretože konzervovaný tuniak obsahuje veľa soli a konzervačných látok.
Kraby a krevety majú nízky obsah kalórií, ale bohaté na omega-3 mastné kyseliny.Obsahujú tiež ďalšie živiny, ako je selén a vitamín B12.

Mliečne výrobky poskytujú nielen vápnik, ale aj chudé bielkoviny

Okrem obsahu vápnika a nízkeho obsahu tukov sú mliečne výrobky ďalšou skvelou voľbou pre chudé bielkoviny.

šošovky

Objektívy sú bohaté na vlákninu, draslík, horčík, kyselinu listovú, železo, mangán a meď.
Jedna šálka varenej šošovice vyrobí 18 gramov bielkovín v 230 kalóriách.

Je to dobrý nápad, Kombinácia šošovice s obilím ako ryža pre úplnú rovnováhu bielkovín, zatiaľ čo sú obsiahnuté všetky esenciálne aminokyseliny a trochu tuku.

Ak sa snažíte znížiť spotrebu mäsa, súčasne zvýšte príjem šošovice. Nezabúdajte však, že bielkoviny z mäsa získavate kvalitnejšie ako z rastlinných zdrojov.

Myslíte si, že prijímate dostatok chudého proteínu vo vašej strave? Ktoré potraviny sú vašim preferovaným zdrojom bielkovín?