Čo je dobré pre črevá? To je dobré pre vaše trávenie

S dĺžkou asi 5 ma plochou viac ako 30 m², čo zodpovedá asi polovici basketbalového ihriska, je črevo nielen dôležitou súčasťou nášho tela z hľadiska množstva: je to dôležité aj pre naše Pohoda. Ak je narušená jeho funkcia, je nám zle. Tento článok vám dá odpoveď na otázku „Čo je dobré pre črevá?“.

črevá

Štruktúra čreva

Ako môžete vidieť na obrázku 1, črevo sa spája so žalúdkom. Skladá sa z tenkého čreva a hrubého čreva, ktoré sú rozdelené do ďalších častí. The Tenké črevo Pozostáva z dvanástnika, jejuna a ilea. Zárezy na jeho povrchu, takzvané krypty (invaginácie), klky (výbežky) a mikroklky (membrána so štetcom na okraji klkov), zaisťujú enormné zväčšenie povrchu. Stena tenkého čreva je tvorená niekoľkými vrstvami (sliznica, svalová vrstva, serosa), ktoré sú prestúpené početnými nervovými bunkami (Biesalski, 2017).

Bauhinova chlopňa „oddeľuje“ tenké črevo od hrubého čreva a zabraňuje vstupu baktérií hrubého čreva do horného čreva. The Hrubé črevo sa delí na slepé črevo s slepým črevom, hrubé črevo a konečník s konečníkom. Má krypty (prehĺbeniny) a domové dvere (vydutiny), ale na rozdiel od tenkého čreva nemá klky a mikroklky, takže má podstatne menšiu plochu povrchu ako tenké črevo.

  • Základy: čo sú to vlastne proteíny?
  • Čo určuje kvalitu bielkovín?
  • Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
  • Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
  • Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Stiahnite si eKnihu

Funkcie čreva

Akú rolu hrá črevo pri našom trávení? Po predbežnom trávení v žalúdku sa chyma najskôr dostane do tenkého čreva. Makroživiny tam tvoria enzýmy a žlčové kyseliny strávený a reabsorbovaný. Väčšina mikroživín sa absorbuje v horných častiach tenkého čreva, vitamín B12 iba v ileu (Berghold et al., 2015).

Potom sa dostanú do hrubého čreva nestráviteľné zložky kaše. Prijatá vláknina je fermentovaná baktériami a výsledné mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú absorbované a slúžia baktériám ako jedlo. Resorpcia elektrolytov a vody vedie k zahusteniu stolice, ktorá sa ukladá v konečníku a nakoniec sa vylučuje (Berghold et al., 2015).

Čo je dobré pre črevá?

Ako vidíte, dobré trávenie závisí vo veľkej miere od skutočnosti, že vaše črevá sú plne funkčné. Ak vo svojom životnom štýle venujete pozornosť nasledujúcim aspektom, pomôžete zachovať a vylepšiť túto funkčnosť.

Redukcia stresu

Stres vás môže doslova nechať chorým. Ukazuje to aj štúdia spoločnosti Techniker Krankenkasse. 23% respondentov, ktorí sa označili za často stresovaných, sa sťažovalo Žalúdočné nepohodlie a nevoľnosť. Dôvodom je to, že žalúdočná sliznica je pri namáhaní menej zásobená krvou, čo znamená, že je menej chránená. Bolesť, strach a smútok majú tlmiaci účinok na dôležitú sekréciu žalúdočnej šťavy; zvyšujú sa v agresii, hneve, hneve a strese. Stres tiež vedie k zvýšeniu sympatického tónu, ktorý znižuje kontrakciu črevných svalov a môže viesť k hnačkám (Vaupel, 2007).

Stále viac ľudí sa sťažuje na stres: práca, dopyt, rodina, voľný čas, peniaze - faktory sú rozmanité. Okrem toho sú tu sociálne médiá, stála dostupnosť a veľké množstvo informácií, ktoré sa na nás valia každý deň a môžu tiež vyvolať stres (RKI, 2014). Áno, nie je ľahké vyhnúť sa stresu. Ale pomocou niekoľkých jednoduchých opatrení môžete tiež znížiť stres, aby ste mohli urobiť niečo dobré pre svoje črevá. Môžete si oddýchnuť telo a myseľ pravidelným cvičením rôznych druhov Relaxačné techniky dosiahnuť. Tiež vedomé dýchanie a všímavosť v každodennom živote, napr. B. pri varení vám môže uľahčiť začatie „vystresovaného“ života.

Hýbte sa

Pohyb môže mať pozitívny vplyv na zloženie tela Mikroflóra a ovplyvňujú tak funkciu čriev (Clarke, 2014). Taktiež zaisťuje aktiváciu parasympatického nervového systému, zvýšenie prietoku krvi a stolice a skrátenie času prechodu kaše.

Avšak 65% žien a 56% mužov v Nemecku cvičí menej ako dve hodiny týždenne (RKI, 2014). To znamená, že sú za tým hlboko pod úrovňou WHO všeobecné zdravie odporúčal 150 minút mierneho cvičenia, okrem silového tréningu dvakrát týždenne (WHO, 2010). Je teda potrebný viac pohybu! Ľahko povedané, ale ako to môže vyzerať v praxi?

Integrácia pohybu je nekomplikovaná možnosť každodenný život. Tí, ktorí často chodia do práce alebo do supermarketu, robia niečo dobré pre seba a svoje črevá. Po určitom období zvykania si môžu byť tieto nové návyky rutinou. Môže sa vám páčiť jeden (alebo viac) z nasledujúcich nápadov, ako si v každodennom živote viac zacvičiť: ísť po schodoch namiesto eskalátorov; Počas prestávok alebo telefonických hovorov sa môžete prechádzať na čerstvom vzduchu, namiesto toho, aby ste sedeli v dusnej kancelárii a večer sa „brali“ v posteli so svojím partnerom alebo sami.

Čo ten „správny“ športový program? Ak ste niekedy zápasili s dobrým úmyslom, potom pravdepodobne tiež viete: „Pozrime sa, ako sa cítim a mám čas ...“ funguje zriedka. Z tohto dôvodu pomáha naplánovať športové jednotky pevne a sami dosiahnuteľné ciele položiť. Vyberte si šport, ktorý vás baví a ktorý môžete dlhodobo zvládnuť bez väčších prekážok. Pretože čas, peniaze alebo počasie sa môžu rýchlo stať dôvodom bujarého tréningu. Keď to zvážite vopred, uvidíte, že nie je také ťažké zostať na lopte.

Vlákno

Asi viete, že vláknina pozitívne vplýva na (črevné) zdravie. Vedeli ste to tiež odlišné typy vlákniny tam? Líšia sa svojim chemickým zložením. Spoločné majú to, že sú nestráviteľné, a preto sa dostanú do hrubého čreva. Okrem neškrobových polysacharidov, ktoré tvoria väčšinu prijatej vlákniny, patria medzi ne rezistentný škrob, rezistentné oligosacharidy a lignín viazaný na polysacharidy.

Rozkladajú sa na ne baktérie v hrubom čreve mastné kyseliny s krátkym reťazcom (Butyrát, octan, propionát) a plyny (CO2, H2, CH4). Toto umožňuje množenie bakteriálnych buniek, čo má pozitívny vplyv na zdravie čriev. Okrem toho vysoká kapacita potravinovej vlákniny viazať vodu zvyšuje viskozitu kaše a hmotnosť stolice a stimuluje sa črevná peristaltika. B. Zabraňuje zápche (DGE, 2019).

Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.

Do rozpustný Medzi vlákniny, ktoré zaisťujú tvorbu gélu, a preto sa používajú aj ako prísady, patria:

  • Pektíny (v ovocí) (zahusťovadlo)
  • Fruktány (napr. Inulín) (napr. V obilninách, cesnaku, cibuli, póre, čakanke)
  • Galaktomanany (napr. V guarovom jadre, rohovníku (zahusťovadle), hubách, riasach)
  • ß-glukány (čiastočne rozpustné) (napr. v obilninách, ovsených vločkách, medvedom cesnaku, otrubách)

The nerozpustná vláknina sa črevnými baktériami rozkladajú iba čiastočne a viažu vodu v hrubom čreve. Tie obsahujú:

  • Celulózy (napr. V otrubách, ovocí, zelenine)
  • Hemicelulózy (väčšinou nerozpustné, napr. V pšenici, raži, ovse, jačmeni)

Stôl 1: Obsah nerozpustnej a rozpustnej vlákniny vo vybraných potravinách (GMF, 2002)

(g/100 g jedla)

rozpustná vláknina

(g/100 g jedla)

DGE odporúča denný príjem asi 30 g vlákniny denne. V priemere však Nemci prijímajú iba 23 g (ženy) a 25 g (muži). Zvýšený príjem vlákniny sa dá dosiahnuť okrem iného aj konzumáciou väčšieho množstva zeleniny. Pretože aj tu Nemci nedostávajú odporúčané množstvá 400 g denne. Okrem vlákniny ste pokryli časť svojich požiadaviek na mikroživiny.

Trochu spracované, zeleninová strava je zvyčajne spojená s vyšším príjmom vlákniny, takže vegáni zvyčajne prijímajú dostatok vlákniny (Davey et al., 2003). Ak sa pozriete na obsah vlákniny v rastlinných potravinách, uvidíte, že sa môžete dostať na 30g denne pomerne rýchlo. Ak zistíte, že máte v strave príliš málo vlákniny, je najlepšie toto množstvo pomaly zvyšovať, inak môžu na začiatku vzniknúť problémy s trávením.

Viac jedla

V fermentované potraviny ako je kyslá kapusta, kimchi alebo kombucha, sa nachádzajú spomínané produkty mikrobiálneho rozkladu, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú flóru.

Kofeín, podobne ako im káva, stimuluje krvný obeh a tým aj pohyb čriev. Ak však máte dosť nízku hladinu železa, je vhodné nepiť kávu a čaj k jedlu, pretože tieto znižujú absorpciu železa. Pri použití kofeínu na podporu trávenia však neplatí heslo „veľa pomáha veľa“. V opačnom prípade môžu vzniknúť vedľajšie účinky, ako je trasenie, nervozita, búšenie srdca a nespavosť.

Schnapps pomáha tráveniu? Nie je to tak. Keď sa telo začne rozkladať Alkohol je zaneprázdnený, trávenie ostatných živín sa znižuje a čas prechodu jedla sa spomaľuje. Dostatok tekutín však pôsobí ako voda a čaj majú pozitívny vplyv na pohyb čriev.

Ako môže vyzerať strava prospešná pre črevá?

Tu je niekoľko nápadov, ako do svojho dňa zakomponovať jedlá, ktoré sú vhodnejšie pre črevá:

Nahraďte potraviny podobnými potravinami, ktoré sú však vhodné pre črevá

Tabuľka 2: Návrhy na nahradenie jedla alternatívami vhodnými pre črevá

konvenčné priateľský k črevám
Toast, ľahký chrumkavý chlieb Celozrnný chlieb
Pšeničné rezance Celozrnné cestoviny
ryža strukoviny
Burger s pšeničnou žemľou Fazuľová placka s kysnutou žemľou

Nahraďte celé jedlá

Tabuľka 3: Návrhy na nahradenie jedál alternatívami vhodnými pre črevá

konvenčné priateľský k črevám
Čokoládový rožok Müsli vyrobené z ovsených vločiek, orechov, ľanových semiačok, otrúb, ovocia
Šírenie Hummus
vanilkový puding Jogurt s bobuľami
chrumky orechy
hranolky s kečupom Fazuľový guláš so zeleninou a zemiakmi

Doplňte svoju stravu črevami prijateľnými jedlami

  • Šupky z psyllia alebo ľanové semienko na müsli
  • Ovocie (jablko) alebo sušené ovocie (figa) ako občerstvenie
  • Zelenina ako príloha (brokolica)
  • Kyslá kapusta ako príloha
  • Fazuľa, šošovica so zemiakmi

Môžete byť kreatívni a vyskúšať nové recepty, napríklad náš vynikajúci bezlepkový chlieb, ktorý obsahuje veľa črevných prísad.

Zhrnutie: čo je dobré pre črevá?

Zdravé črevo je veľmi dôležité pre funkčné trávenie a tým aj pre vašu pohodu. Každodenný stres a neustála dostupnosť vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny a nízkej hustoty mikroživín nám sťažuje život v príjemnom prostredí. Čo je dobré pre črevá? Niekoľko jednoduchých Zmeny V strave a životnom štýle môže byť odpoveď na túto otázku: Ak do svojho jedálnička začleňujete fermentované potraviny bohaté na vlákninu, pijete dostatok tekutín vo forme vody a čaju a minimalizujete príjem alkoholu, konáte dobre. Relaxácia a rovnováha, ďaleko od zhonu a neustálej dostupnosti, majú tiež pozitívny vplyv na vašu pohodu. Okrem toho platí nasledujúce: Neustále sa hýbajte - potom to budú aj vaše črevá. V prípade dlhotrvajúcich problémov však choďte k lekárovi!

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.

literatúry

Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et. al. (2015). Biochémia človeka: učebnica lekárskych štúdií (Thieme).

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. a Weimann, A. (2010). Nutričná medicína: Podľa učebných osnov nutričnej medicíny Nemeckej lekárskej asociácie (Thieme).

Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R ., et al. (2014). Cvičenie a súvisiace stravovacie extrémy majú vplyv na črevnú mikrobiálnu rozmanitosť. Gut 63, 1913-1920.

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. a Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: charakteristiky životného štýlu a príjem živín v skupine 33 883 ľudí, ktorí jedia mäso, a 31 546 osôb, ktoré mäso vo Veľkej Británii nejedia. Public Health Nutr 6, 259-269.

DGE sacharidy, vláknina.

Hapke, Maske, Scheidt-Nave, Bode, Schlack a Busch (2013). Chronický stres u dospelých v Nemecku.

Helander, H.F. a Fändriks, L. (2014). Povrch tráviaceho traktu - znovu navštívený. Scandinavian Journal of Gastroenterology 49, 681-689.

Lovegrove, A., Edwards, CH, De Noni, I., Patel, H., El, SN, Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, PJ a kol. . (2017). Úloha polysacharidov v potrave, trávení a zdraví. Crit Rev Food Sci Nutr 57, 237-253.

Inštitút Roberta Kocha (vyd.) (2014). Príspevky spolkovej vlády k správam o zdraví Fakty a čísla: Výsledky štúdie „Zdravie v Nemecku v súčasnosti 2012“.

Techniker Krankenkasse (2016). Relax, Nemecko - stresová štúdia TK.

Vaupel, P. (2011). Funkcie gastrointestinálneho traktu. Vo fyziológii človeka: s Patofyziológiou, R.F. Schmidt, F. Lang a M. Heckmann, vyd. (Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg), s. 792-833.

KTO (2010). Globálne odporúčania pre fyzickú aktivitu pre zdravie. (Ženeva: Svetová zdravotnícka organizácia).