Čo je Glycogen Science 2020

Glykogénové obchody - čo to je? Strata tuku? Kardio tréning? | HeinRich Fitness (november 2020).

Glykogén pre telo je zdrojom živín pre prípad núdze. Keď je veľa pohybu, zásoby glykogénu, špeciálne štruktúry vo svalových bunkách, vyvíjajú glykogén a rozkladajú sa na jednoduchú glukózu a telo je už zásobené živinami.

Glykogén je polysacharid na báze glukózy. Toto je komplexný sacharid, ktorý sa nachádza iba v živých organizmoch a je potrebný ako rezerva energie. Glykogén možno prirovnať k batérii, ktorú telo používa na pohyb v stresovej situácii. A glykogén môže byť náhradou mastných kyselín, čo je pre športovcov veľmi dôležité.

Rozdiel medzi mastnou kyselinou a glykogénom je v tom, že glykogén je čistý cukor, ale kým ho telo nevyžiada, je neutralizovaný a nedostáva sa do krvi. Mastná kyselina je ťažšia - je tvorená sacharidmi a transportnými bielkovinami, ktoré viažu glukózu a kondenzujú do stavu, v ktorom je ťažké ju odbúrať. Telo potrebuje mastné kyseliny na zvýšenie energetickej hodnoty tukov a zníženie pravdepodobnosti náhodného rozpadu. Telo si ukladá mastné kyseliny pre akútny nedostatok kalórií a glykogén dodáva energiu aj pri malom strese.

Množstvo glykogénu v tele závisí od veľkosti zásoby glykogénu. Pokiaľ nie je človek špeciálne určený, je táto veľkosť malá. Športovci môžu zvýšiť svoje „zásoby glykogénu“ pomocou tréningu a získať:

vysoká výdrž;
zvýšené svalové tkanivo;
citeľné zmeny hmotnosti počas cvičenia.

Glykogén však nemá takmer žiadny vplyv na športový výkon.

Prečo potrebujete glykogén?

Úloha glykogénu v tele závisí od toho, kde sa syntetizuje: v pečeni alebo vo svaloch.

Glykogén z pečene je potrebný na dodanie glukózy do celého tela - nespôsobí to kolísanie hladiny cukru v krvi. Ak sa človek aktívne venuje cvičeniu medzi raňajkami a večerou, hladina cukru v krvi klesá a existuje riziko hypoglykémie. Potom sa glykogén rozkladá v pečeni, preniká do krvi a upravuje hladinu glukózového indexu. Pečeň používa glykogén na udržanie normálnej hladiny cukru.

Glykogén zo svalov je potrebný na podporu práce pohybového aparátu.

Ľudia, ktorí sa veľmi nepohybujú, si hromadia glukózu vo forme glykogénu. Vaše „zásoby glykogénu“ sú plné a zásobám živočíšneho škrobu dochádza čas. Glukóza sa zhromažďuje vo forme tuku pod kožou. Preto je jedlo s vysokým obsahom sacharidov pre človeka s nízkou pohyblivosťou priamou cestou k rastu tukovej vrstvy.

Športovci majú inú situáciu:

Glykogén sa rýchlo odbúrava v dôsledku stresu, až 80% na tréning.
Z tohto dôvodu existuje „sacharidové okno“, keď telo nevyhnutne potrebuje sacharidy na zotavenie.
V sacharidovom okne môže športovec jesť sladkosti alebo mastné jedlá. Toto nemá žiadny vplyv na telo, pretože telo si berie všetku energiu z potravy na obnovenie zásoby glykogénu.
Svaly športovcov sú aktívne naplnené krvou, natiahne sa ich „zásoba glykogénu“ a bunky, ktoré ukladajú glykogén, sa zväčšujú.

Glykogén však prestane prúdiť do krvi, keď pulz stúpne na 80% maximálnej srdcovej frekvencie. To vedie k nedostatku kyslíka a telo rýchlo oxiduje mastné kyseliny. Tento proces sa v športe nazýva „sušenie“.

Ale aby ste schudli, pridajte glykogén, je to nemožné. Naopak, keď sa zvýšia zásoby glykogénu, hmotnosť sa zvýši o 7-12%. Telo sa však stáva ešte tvrdším, pretože sa zväčšujú svaly, nie tuková vrstva. A keď sú glykogénové zásoby človeka veľké, prebytočné kalórie sa nezmenia na tukové tkanivo. To znamená, že šanca na zlepšenie na úkor tukov je minimálna.

Je to však glykogén, ktorý vysvetľuje rýchle výsledky expresných diét pre chudnutie. Tieto diéty neobsahujú sacharidy, čo núti telo používať viac glykogénu. Hromadí sa v tele dospelého človeka až 400 gramov, pričom každý gram spája 4 gramy vody. A keď telo stratí glykogén, zbaví sa vody a vytečie štyrikrát viac. A jeden liter vody váži 1 kg.

Výsledok expresných diét však netrvá dlho. Akonáhle sa človek vráti k obvyklým potravinám, ktoré obsahujú sacharidy, zásoby živočíšneho škrobu sa doplnia. A spolu s nimi sa voda stratená počas diéty vráti.

Ako prevádzať sacharidy na glykogén?

Syntéza glykogénu je riadená hormónmi a nervovým systémom, nielen cvičením. Vo svaloch tento proces spúšťa adrenalín; v pečeni glukogén, hormón pankreasu, ktorý sa produkuje, keď má človek hlad. Inzulín je zodpovedný za tvorbu „náhradných sacharidov“.

Účinky inzulínu a glukogénu závisia od potravy. Keď je telo nasýtené, rýchle sacharidy sa premenia na tukové tkanivo a pomalé na energiu, ktorá nespadá do glykogénových reťazcov.

Aby ste zistili, ako je jedlo distribuované, budete potrebovať:

Pozerajte sa na glykemický index. Pri vysokej miere cukru rastie krv a telo ju premieňa na tuk. Pri nízkych hodnotách hladina glukózy postupne stúpa, rozdeľuje sa. A iba v priemere od 30 do 60 sa z cukru stane glykogén.
Berte do úvahy glykemickú záťaž: čím je nižšia, tým väčšia je šanca, že sa sacharid premení na glykogén.
Poznajte druh sacharidov. Existujú sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa však ľahko štiepia na jednoduché monosacharidy. Napríklad maltodextrín: nezúčastňuje sa na zažívacom procese a okamžite ide do pečene, kde ho telo dokáže ľahšie rozložiť na glykogén, ako ho môže premeniť na glukózu.

Potravinový glykogén alebo mastná kyselina závisí od toho, koľko glukózy sa vytvorí jej štiepením. Napríklad veľmi pomalý sacharid sa nezmení na glykogén alebo mastnú kyselinu.

Glykogén a choroby

Choroba sa vyskytuje v dvoch prípadoch: keď sa glykogén nerozloží a keď sa nesyntetizuje.

Ak sa glykogén nerozloží, začne sa hromadiť v bunkách všetkých tkanív a orgánov. Dôsledky sú vážne: poranenia tenkého čreva, problémy s dýchaním, kŕče, zväčšenie srdca, obličiek, pečene, glykemická kóma - a to nie je všetko. Toto ochorenie je známe ako glykogenéza, je vrodené a javí sa ako dôsledok nesprávnej činnosti enzýmov potrebných na odbúravanie glykogénu.

Ak glykogén nie je syntetizovaný, lekári diagnostikujú aglykogenézu, čo je stav, ktorý sa vyskytuje, pretože v tele nie je žiadny enzým štiepiaci glykogén. Zároveň má človek veľmi nízku hladinu glukózy, kŕče a ťažkú hypoglykémiu. Toto ochorenie je dedičné, je určené biopsiou pečene.

Prebytok alebo schodok: Ako zistiť?

Ak je v tele príliš veľa glykogénu, ľudia zvyšujú svoju váhu, krvné zrazeniny, problémy s tenkým črevom, pečeň je narušená. Rizikovú skupinu tvoria ľudia s dysfunkciou pečene, nedostatkom enzýmov a ľudia, ktorí držia glukózovú diétu. Potrebujú viac fyzickej aktivity a stojí za to znížiť množstvo potravín bohatých na glykogén.

Ak nie je dostatok glykogénu, ovplyvňuje to psychiku: apatia, viac či menej závažné depresívne stavy, pamäť sa zhoršuje. Takýto človek oslabí imunitný systém, utrpí pokožka i vlasy.

Ľuďom musí byť každý deň podaných 100 gramov alebo viac glykogénu. A keď niekto cvičí, sleduje „hladné“ diéty a jeho mentálna záťaž je často vysoká, musí sa dávka zvýšiť.