Čo je percentuálny podiel telesného tuku vysvetlený za 3 minúty! Spaľujte kalórie

Pravdepodobne ste už počuli niečo o takzvanom percente telesného tuku (KFA). Čo však hovorí percento telesného tuku, koľko telesného tuku je zdravé alebo normálne, ako je možné určiť KFA (výpočet) a ako je možné rýchlo znížiť množstvo telesného tuku? Nasledujúci článok vysvetľuje ...

Percento telesného tuku: definícia, priemer, riziká

Tu je definícia percenta telesného tuku:

Percento telesného tuku (KFA) označuje percento telesného tuku, t. J. Pomer telesného tuku k celému telu.

Ktoré hodnoty sú normálne: zatiaľ čo u žien sa hodnota medzi 20 až 30% považuje za normálnu, hodnoty nad 30% sa klasifikujú ako nadmerné alebo zdraviu škodlivé. U mužov je normálna CFA 15 až 25%. Tieto priemerné hodnoty sú genetické a závisia od veku. Ženy ju prirodzene majú vyššie percento telesného tuku. Je to okrem iného spôsobené vyššou produkciou hormónu estrogén.

Obrázok zobrazuje fyzický stav s príslušným KFA:

A nadmerné percento telesného tuku nesie zdravotné riziká: okrem estetických aspektov riziká nadmerného množstva telesného tuku zahŕňajú vysoký krvný tlak, cukrovka, stukovatenie pečene a rakovina. Ak je KFA vyššia ako 30% u mužov a 35% u žien, predpokladá sa, že sa zníži očakávaná dĺžka života.

Je moje KFA v normálnom rozmedzí?

Tu je niekoľko pokynov k tejto otázke ...

Muži menej ako 12%/ženy menej ako 15%: S týmito hodnotami by ste mali byť v mimoriadne dobre trénovanom stave. Dáva tu zmysel cielene a izolovane trénovať brušné svaly (šesť balení). Ak pôjdete o krok ďalej a vylúčite ďalších 3 - 4% KF, teoreticky vystúpite na pódium alebo na obálky časopisov o fitness.

Muži 12 - 15%/ženy 15 - 25%: pokiaľ sa držíte pod 15% ako muž alebo 25% ako žena, ste v dobrej kondícii. Pre špičkovú plážovú postavu alebo viditeľné brušné svaly to nemusí stačiť. Aby ste skutočne pritiahli pozornosť, mali by ste byť ešte dôslednejší, pokiaľ ide o tréning a výživu (viďte požadovaný obrázok za 10 týždňov).

Muži 15 - 25%/ženy 25 - 35%: to sú priemery pre zdravého človeka a v niektorých ohľadoch šedá oblasť. Neexistujú žiadne vážne obavy o zdravie. Ak sa však v tomto bode ocitnete, máte priestor na zlepšenie, za predpokladu, že sa chcete stať podstatne zdatnejším a produktívnejším ako vaši blížni.

Muži viac ako 25%/ženy viac ako 35%: tieto hodnoty sú zjavne príliš vysoké av niektorých prípadoch alarmujúce. Ak ste dosiahli tieto hodnoty, musíte konať. Udržateľne zmeňte svoj životný štýl, upravte stravu a náročné tréningy integrujte pevne do svojho každodenného života.

Spoľahlivo vypočítajte percento telesného tuku

Zistenie percenta vášho telesného tuku môže byť frustrujúce, ale je dôležité pri identifikácii zmien v tele. Výpočet a meranie KFA (percento telesného tuku) je v tejto krajine, bohužiaľ, stále podceňované. Úroveň telesného tuku je v skutočnosti indikátorom správneho a zdravého tela. Podľa môjho názoru sa pri výpočte nemusíte spoliehať na presnosť švajčiarskych hodiniek.

Tip: vypadnite z pasce na chudnutie (kniha zadarmo)

Jasper je jedným z najslávnejších odborníkov na výživu v Nemecku a chce pomôcť čo najväčšiemu počtu ľudí dosiahnuť svoje vysnívané telo. Pre tento dôvod teraz rozdáva svoju knihu „Hladový metabolizmus - z pasce na chudnutie“.

V tejto knihe sa dozviete, ako zvýšiť váš metabolizmus a tým spáliť viac kalórií nepretržite. Výsledok: chudnete natrvalo a ľahšie.

Hodnoty KFA sú klamlivé

Mnoho metód stanovenia telesného tuku je veľmi chybných. Jedinou metódou na 100% presnosť je stanovenie telesného tuku Pitva. Ak chcete presne vedieť, aké vysoké je percento vášho telesného tuku, môžete sa poradiť s odborníkom. To sa dá využiť aj tzv. hydrostatické kolísky informovať, čo má nepresnosť iba 1,5%.

Pre každého, kto nechce ísť na úkor profesionálnych metód, zostáva veľká neistota. Môj názor: Približné hodnoty sú úplne postačujúce na zabezpečenie hrubej orientácie. Môže byť praktickejšie iba to použiť Vplyv stravy a pohybu aby ste zistili a pozorovali vaše KFA. Takže potrebujete metódu, ktorá vám umožní zmerať hladinu tuku v tele asi raz týždenne, aby ste zistili, aký je trend.

Tieto informácie potom môžete zahrnúť do svojho výživového plánu alebo tréningu. Nezabudnite, že zníženie KFA si vyžaduje nedostatok kalórií - preto musíte spotrebovať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Metódy výpočtu KFA

Vážením pod vodou (hydrostatické váženie) sa meria telesný tuk na základe vytesnenia vody, zatiaľ čo tzv „Body pod“ (viac informácií tu) sa snaží určiť telesný tuk pomocou zmien tlaku vzduchu. Obidve metódy sú dosť drahé a, ako už bolo uvedené, časovo náročné.

Mazacie kliešte na výpočet KFA

Meranie zloženia kože: meraním kožných záhybov pomocou posuvného meradla (tukových klieští) môžete dosiahnuť relatívne jednotné a porovnateľné hodnoty. Merajú sa vrásky na rôznych častiach tela. Je vhodné vykonať viacnásobné merania a potom určiť týždenné priemery.

Pomocou tejto metódy sa hodnoty potom použijú vo vzorci na výpočet percenta telesného tuku. S trochou trpezlivosti je to úplne prijateľná metóda výpočtu na stanovenie telesného tuku.

Ďalšou technikou je bioelektrická impedančná analýza. Týmto sa do tela vysiela neškodný elektrický signál, ktorý sa vo vode šíri obzvlášť rýchlo. Pretože svaly pozostávajú zo 70% vody a tuk neobsahuje takmer žiadnu vodu, signál prichádza do vysielača oveľa skôr s menším obsahom tuku ako s veľkým množstvom telesného tuku. Pomocou algoritmu sa potom vypočíta percento telesného tuku s nameraným časom potrebným pre signál.

Bioelektrické meranie je nekomplikované, pomerne rýchle a tiež nie príliš drahé: váhy a meracie prístroje stoja od 80 do 250 eur. O dôslednosti týchto meraní však možno polemizovať. Odlišná strava, teplota pokožky alebo zadržiavanie vody môžu mať vplyv na merania a zabezpečiť, že výsledky nebudú vždy porovnateľné.

Online výpočet percenta telesného tuku: online nástroje môžu byť tiež dobrou voľbou na meranie KFA. Uistite sa však, že výpočet robíte pravidelne a za rovnakých podmienok (v rovnakom čase, po vstávaní alebo pred spaním). Tu je jeden taký nástroj, ktorý môžete použiť:

Zníženie percenta telesného tuku - ako to funguje?

Ak chcete výrazne korigovať KFA smerom nadol a v prípade potreby zviditeľniť brušné svaly, nevyhnete sa tvrdým tréningom a úpravám stravy. Vyžaduje sa tu predovšetkým disciplína, kontinuita a motivácia. Uvedomte si, že krátkodobé diéty sú bezcenné - váš prechod by mal byť trvalý. Tu je niekoľko tipov a nápadov, ktoré by som rád odporučil:

Prihláste sa do miestnej telocvične,
Spoľahnite sa na nespracované jedlo, napr. B. smoothies,
Zúčastnite sa hodín spinningu pod vedením inštruktora,
Vytvorte si vysoko kvalitný výživový plán,
Nájdite spôsoby, ako prekonať svoje chute,
Rande so svojím najlepším priateľom, aby cvičil,
Investujte do fitnes a cvičebného vybavenia pre domácnosť,
Získajte vedomosti o obsahu živín a kalórií,
Zistite, koľko kalórií ktorá aktivita spotrebuje.

Zbohom telesný tuk s novými návykmi

Mali by ste raz a navždy vylúčiť škodlivé návyky, ako je konzumácia alkoholu a tabaku, príliš málo spánku, psychický stres alebo príliš veľa televízie, a nahradiť ich užitočnými návykmi. Niektorí tréneri a odborníci na fitnes nehovoria darmo:

Zlé návyky sú škodlivejšie ako užitočné návyky.

Okrem školení tento optimalizačný proces zahŕňa najmä výživu. Správny príjem živín - a to ovplyvňuje kvalitu aj množstvo - je stále podceňovaným multiplikátorom na dosiahnutie zdravej postavy s nízkym obsahom tuku. Uistite sa, že vaša bilancia kalórií je v súlade s vašim fitness cieľom a že minimalizujete spotrebu spracovaných potravín.

Tip: kalórie spaľujte rýchlejšie doma

Bez cvičenia nemáte šancu spáliť telesný tuk a stať sa viditeľne fit. Cvičenie vo vlastných štyroch stenách je stále skvelý spôsob, ako zhodiť tie kilá.

Ak hľadáte zariadenie typu „všetko v jednom“ za férovú cenu, F-Bike Skandika je dobrou voľbou. Jednoducho nastavené a vybavené mnohými variantmi cvičení je inovatívne zariadenie bestsellerom vo svojej triede.

Medzi posledné patria okrem iného. Sóda, alkohol, pečivo, tuky, výrobky z bielej múky, cestoviny a rýchle občerstvenie všeobecne. Majte na pamäti, že vaša pečeň musí viac pracovať so spracovaným jedlom a telo reaguje zvýšeným ukladaním tukov.

Ak to bude užitočné, zdieľajte tento príspevok!