Čo je zdravá a vyvážená FIT strava; VYVÁŽENÉ
Zdravá a vyvážená strava je dobrá pre všetkých - pre malých aj veľkých a v každej životnej fáze.
Čo však znamená zdravé a vyvážené? Každý z nás sa v tomto ohľade naučil niečo iné a našiel cestu sám pre seba.
Napriek tomu existuje niekoľko pravidiel, o ktoré by som sa s vami rád podelil.
Neexistujú žiadne zákazy. Namiesto toho viac vedomostí.
Aj keď by sme chceli mať súbor pravidiel o tom, čo by sme mali alebo nemali robiť, a potom radšej trucujeme nad vecami, ktoré sú teraz zakázané, hovorím: Žiadne zákazy!
Ak si veci zakážeme, tieto jedlá sa zrazu stanú ešte atraktívnejšími. Pozeráme sa na jedlo, chceme ho niečo zjesť a potom ho odložiť, pretože je „zlé“. Často sme však nechápali, prečo tieto potraviny nie sú pre nás dobré. Vieme iba: urobíte z vás tučného. Majú vysoký obsah cukru. Ste príliš mastný.
Takže sa chceme z toho najesť a stále sa trestať zákazom. Prinajmenšom to cíti ako umŕtvovanie.
Nevstúpilo to do nášho najhlbšieho pochopenia, že tieto potraviny pre nás skutočne nie sú dobré.
Ak sa pri vynechaní nezdravých jedál cítite dobre a pri konzumácii nezdravých potravín sa cítite byť potrestaní za seba, potom máte prielom, ktorý vás skutočne posunie vpred.
Aj vtedy si môžete povedať, že niekedy je úplne v poriadku jesť niečo, čo nie je dobré pre vaše telo, ale možno existujú aj ďalšie dôvody, prečo konzumujete toto jedlo, B. jete pre svoju dušu.
Potrebujete zákazy, iba ak o ničom neviete.
Hneď ako lepšie poznáte svoje jedlo, pomocou zdravého rozumu regulujete, čo jete, a tým automaticky meníte svoje stravovacie správanie.
Vedomosti sú oveľa dôležitejšie ako zákazy.
Môžete jesť čipsy a čokoládu, ale pozrite sa na výživové informácie na zadnej strane a porovnajte ich s výživovými informáciami ryžových koláčov alebo mrkvy.
Môžete tiež jesť mango a cítiť sa skvele, pretože je to koniec koncov ovocie! Ale čím lepšie poznáte svoje jedlo, tým je pravdepodobnejšie, že poviete: Rád by som namiesto ovocia zjedol brokolicu a orechy.
A mango je stále lepšie ako čokoláda alebo čipsy.
Je teda čo objavovať.
Pýtate sa teda, ako môžete lepšie spoznať svoje jedlá a čo treba hľadať pri vyváženej strave? Potom si zaobstarajte výživového sprievodcu hneď teraz !
Kulturistika nie je zdravá ani vyvážená.
S rozmachom vo fitnes priemysle zažívajú chvenie a strava s vysokým obsahom bielkovín. Sacharidy sú naopak démonizované.
Tento rozmach má zároveň výhodu v tom, že veľa mladých ľudí sa zaujíma o ich stravu a chce poznať zloženie svojich potravín.
Teraz sa však zrazia dva ciele: vzhľad a zdravie.
Dodržiavanie diéty, pri ktorej je obsah bielkovín nadpriemerný a tiež pozostáva z veľkého množstva živočíšnych bielkovín, je vizuálne úspešné. Sacharidy sú udržiavané na nízkej úrovni a príjem tukov býva obmedzený.
Mäso sa konzumuje najmenej raz denne, často častejšie a mliečnymi výrobkami sú tiež každodenným spoločníkom.
Dve hlavné nevýhody tejto diéty sú:
Po prvé, keď jeme toľko živočíšnych produktov, položíme základ niektorých chorôb v budúcnosti, z. B. rakovina hrubého čreva, vysoký krvný tlak, artérioskleróza alebo cukrovka (zdroj: https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2013/04/Gesundheitliche_Aspekte_des_Fleischkonsums.pdf)
Po druhé, vysoká spotreba bielkovín stimuluje rast, takže pomáha budovať viac svalovej hmoty. Rastový hormón IGF-1 zaisťuje nielen špecifický rast, ale všetko rastie. Takže ak existuje malé semeno rakovinových buniek a IGF-1 zaisťuje rast, nádor bude tiež rásť rýchlejšie. (Zdroj: https://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/04/Alter-Ecuador/seite-4)
A to sú len nevýhody vysokej spotreby bielkovín vo vzťahu k živočíšnym zdrojom.
K zdravej a vyváženej strave však patrí aj vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov.
Je tiež dôležité poznať zdroje rastlinných bielkovín a pripravovať ich chutným spôsobom, pretože spotreba mäsa sa v priebehu desaťročí zvyšovala, a tým sa vyvážila globálna rovnováha.
V mojej príručke vysvetlím, ako môžete ľahko dosiahnuť rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Stiahnite si ju teraz!
Nájdite rovnováhu medzi zdravými a nezdravými.
Nutkanie zdravo sa stravovať má dokonca svoje meno: Ortorexia. Dostať sa tam tiež nie je cestou. Je to ako so závislosťou na športe, v ktorej sa už vôbec necítite pohodlne, ak nemáte napr. B. Behali ste ďalšiu hodinu denne.
Existujú naozajstné limity toho, čo je skutočne zdravé.
Ako inšpiráciu odporúčam aj knihu „Mind over medicine“. Zaoberá sa tým, čo nás robí a udržuje zdravými. Patrí sem aj pohár červeného vína alebo čokoláda s priateľmi. V tomto prípade nie ste zdravým zdravým pohárom červeného vína, ale spoločnosťou.
Zdravé je vždy to, čo je pre vás dobré.
Tí, ktorí jedia príliš veľa, často skončia vylúčení, pretože zjesť niečo v reštaurácii alebo na večierku je potom ťažké.
Takže otázka správnych priorít sa vynára stále znovu a znovu. Ak by môj partner chcel ísť so mnou do pizzerie, nemusí byť pre partnerstvo prospešné, ak sa orientujete iba na to, čo by bolo zdravšie z hľadiska výživy.
Pochutnávanie si na jedle a pôžitok z pohostenia tiež zohrávajú úlohu v tom, ako si jedlo zaobstaráme. To znamená, že konzumácia uhorky, ktorá sa vám nepáči, a nespokojnosť s ňou môže fungovať na pohľad, ale nie na naplnený a zdravý život. To neznamená, že by ste mali konzumovať veľa potravín, ktoré sú veľmi chutné kvôli tuku alebo cukru, ale nakoniec je to výzva, aby ste zvážili, že naše jedlo je pripravené tak, aby nám chutilo a aby bolo v jednom Užívanie si atmosféry, aby sme sa mohli sústrediť na jedlo.
Moje osobné odporúčanie je mať pripravené rôzne recepty, ktoré vám chutia, a tiež mať dobré a zdravé zloženie.
V nutričnom sprievodcovi som zhromaždil niekoľko nápadov na recepty, ktoré pre mňa úžasne fungujú.
Žiadne diéty, iba väčšia pozornosť.
Diéta nie je v skutočnosti nič iné ako to, že jeme menej, než na čo máme nárok. To, na čo máme nárok, určuje požiadavku na kalórie, čo sa dá určiť podľa vášho veku, hmotnosti a úrovne vašej aktivity.
Čokoládu by ste v zásade mohli jesť aj nepretržite pri diéte, pokiaľ váš príjem kalórií zostane nižší ako ten, na ktorý máte nárok. Potom to vyzlečiete.
Samotné chudnutie nemá nič spoločné so zdravou stravou.
Teraz sa však zdravá výživa stáva zaujímavou, pretože v zdravej výžive často jeme aj veľa potravín, ktoré nie sú také kalorické. To znamená, že môžete zjesť väčší objem a menej kalórií. Napríklad 100 g karfiolu má 23 kalórií a 100 g čipsov má 419 kalórií. Karfiolu môžete zjesť podstatne viac a vystačíte si s menej kalóriami. Karfiol je tiež zdravší ako čipsy.
Z tohto dôvodu pri zdravej výžive chudnete často sami, bez hladovania.
Diéty tiež zaostávajú. „Strava“ v angličtine je spôsob, akým sa stravujete. Toto nie je strava, je to súčasť životného štýlu. A to je to, čo skutočne chcete dosiahnuť - strava, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu a pri ktorej sa cítite dobre.
Diéta naopak naznačuje, že aj toto má svoj koniec. Nemôžeme a nemali by sme byť na trvalej strave. Diéta s ním, bohužiaľ, nie je vhodná na trvalé chudnutie a udržanie tohto stavu.
Pomáhajú vám vedomosti a pozornosť s nimi spojená.
Všímavosť zahŕňa iba jedlo, keď ste skutočne hladní, a jedlo, ktoré vaše telo potrebuje. Často jeme, pretože je čas a jeme to, čo tam je alebo na čo sme zvyknutí. Ale ak idete na cestu, aby ste počuli, čo potrebujete, získate pocit, či vaše telo chce niečo teplé alebo studené, či chce cukor alebo bielkoviny, či by to malo byť mäso alebo skôr strukoviny a či máte vôbec hlad alebo či sú to len chute.
Vždy sa teda pýtajte sami seba:
- Som teraz naozaj hladný?
- Aké jedlá sa na mňa momentálne usmievajú?
- A tiež počas jedla: Som sýty alebo som stále hladný?
Naučte sa počuť odpovede.
Rastliny sú nevyhnutnosťou!
Teraz veľmi rada jem vegánske jedlo, ale nie stopercentné a ani radikálne. Napriek tomu je strava bohatá na rastliny to najzdravšie, čo môžete urobiť.
Všetci nejeme dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Aj z tohto dôvodu v súčasnosti panuje okolo doplnkov výživy ošiaľ. Rovnako cenné, ako je hodnotné používať doplnky výživy a aplikovať ich selektívne, nenahrádzajú to, čo poskytuje rastlina.
Faktom je, že naše pôdy obsahujú menej živín ako pred 20 rokmi a tam pestované potraviny už nemôžu poskytovať rovnaký obsah živín.
Je tiež fakt, že nemáme dostatok niektorých živín na zabezpečenie zdravia do vysokého veku.
Faktom tiež je, že živočíšne produkty prispievajú k vzniku niektorých chorôb.
To znamená, že je v poriadku, keď používame doplnky výživy, ale iba cielene. Je tiež dôležité, aby sme spochybnili našu spotrebu živočíšnych produktov a pokiaľ je to možné, znížili ich. A je obzvlášť dôležité zvýšiť našu konzumáciu ovocia a zeleniny.
Ovocie a zelenina sú sacharidy a bránia mnohým priaznivcom s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú však cenné mikroživiny, ktoré spracované potraviny často už neobsahujú, napr. B. vitamín C, horčík, draslík, kyselina listová, vitamín D, železo, zinok a mnoho ďalších.
Tieto látky prichádzajú do prírodných potravín v podobe a kombinácii, ktorú naše telo dokáže najlepšie využiť.
Ak jeme hlavne pečivo, krémový syr, klobásu, trochu uhorky a sem tam jablko, jednoducho nemáme dostatok vitamínov, stopových prvkov a minerálov, aby sme zostali dlhodobo zdraví.
Tieto jedlá potom navyše obsahujú veľa kalórií a nakoniec vás nenasýtia.
Smoothie môže uľahčiť príjem dostatočného množstva ovocia a zeleniny. Musíte si len dať pozor, aby ste kalórie aj tak zohľadnili a nemyslieť si, že „to bolo len smoothie“.
Pomôcť vám môže aj to, že sa na svoje jedlo budete pozerať ako na stavebnicu. Zelenina, najlepšie zelená zelenina, je povinným prvkom. To znamená, že žiadne jedlo nie je úplné bez aspoň hrsti (zelenej) zeleniny na tanieri.
Ak existuje len jedna vec, ktorú by ste mali urobiť okamžite a rozhodnúť sa pre ňu, môžem vám iba pogratulovať - vaše zdravie sa zmení.
Rastliny sú z hľadiska vlákniny povinnou súčasťou zdravej výživy.
Tým sa zabezpečí, že budete skôr sýti a zostanete dlhšie. Okrem toho zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a podľa toho neklesá tak nízko. To je dobré pri chudnutí, ale aj pri stálej energetickej hladine.
V mojej príručke som si všimol niekoľko jedál pre vás a koľko z nich musíte jesť, aby ste splnili dennú potrebu vlákniny.