Čo jeme na večeru, keď chceme schudnúť

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko vašich vedomostí o strave a výžive je skutočných a koľko sú jednoduchých mýtov? Asi viete, že ľudia, ktorým najviac dôverujeme, sú rodina a priatelia, knihy a online prostredie, ktoré na nás menej vplýva. Poviem vám presvedčivý príklad. Kamarát alebo niekto z vašich blízkych vám raz povedal, že nie je dobré jesť večer (možno po šiestej hodine!), Pretože to je hlavná príčina hromadenia tuku. Počuli ste od niekoho iného, ​​že je dobré piť vodu nepretržite, plus niekoľko desiatok zelených čajov a máte hotovo, dosiahli ste dokonalú postavu.!

Žiadna z týchto informácií nie je úplne nesprávna, ale veľa z nich k vám príde v prehnanej podobe. Kamarátka ti povedala, že večer nie je dobré jesť, a ty si jej uveril, takže si išiel do postele potichu nalačno a plný dôvery. Verte, že nasledujúci deň budete vyzerať ako modelky Victoria's Secret. A čo vidieť? Vaše brucho vyzerá skutočne plochejšie! Bolo to také normálne, žalúdok bol prázdny viac ako 10-12 hodín. Čo je kolosálne!

A aby som príbeh nepredlžoval, sú tu tieto veci:

1. Je dobré jesť večer, každý by mal mať jedlo s názvom „obedovať“.
2. Nie je dobré jesť večer určité jedlá, napríklad čipsy alebo sladkosti. Niektorým z nich by sa malo vo všeobecnosti vyhnúť.
3. Vaša strava by mala byť rozmanitá a rozdelená najmenej na 3 hlavné jedlá a dve občerstvenie denne.

A pretože sme vytvorili tieto veci, ktoré už možno viete, poďme k vážnejším veciam. Ako napríklad ... množstvo makroživín, ktoré potrebujete na večeru, a niekoľko užitočných receptov na uľahčenie tehotenstva.

Keď je dobré večerať?

Aby nedošlo k zámene, je dobré hneď od začiatku vedieť, aký je „ideálny“ čas na večeru. Všeobecne je dobré dať si popoludňajšie občerstvenie okolo 3:30, a ak chcete trénovať večer, dajte si ďalšie o 4:30. Povedzme, že idem na tréning o 5:30 a zostanem hodinu. Večera by preto mala byť okolo 19:30 - 30:00. Nesmú sa striktne dodržiavať hodiny, ale iba intervaly medzi nimi. Stručne povedané: občerstvenie - 1 h - občerstvenie 2 - 1 h - hala - 1 h, 1 h 30 - večera. Pokiaľ neprekročíte navrhovaný denný kalorický príjem, nemusí byť úplne jedno, aký čas jete. Je dôležité nerobiť to tesne pred spaním, dajte si prestávku aspoň na hodinu.

Koľko kalórií?

Vyberte tabuľku, ktorá obsahuje medzi 450-550 kalórií. Ak chcete schudnúť, držte sa pod hranicou 450, ak si chcete udržať svoju aktuálnu váhu, môžete prekročiť 500 kalórií, najmä ak trénujete.

Koľko sacharidov?

SACHARIDY?! Áno, prečo nie? Nebojte sa jesť sacharidy na večeru mysliac si, že nemáte čas ich „spáliť“. Pokiaľ neprekročíte odporúčané denné množstvo, je dobré urobiť si na večeru párty. A aby sme vám poskytli spoľahlivý argument, zistite, že konzumácia malého množstva kapusty na večeru vám zabráni mať nezdravú chuť do neskorého večera.

Obmedzte množstvo sacharidov v rozmedzí 50-75 g.

Koľko bielkovín?

Rovnako ako sú na vine sacharidy, tak aj hodnota bielkovín, pokiaľ ide o stravu. A tu nemám čo dodať, sú skutočne nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a udržiavanie pocitu sýtosti. Proteíny sú bloky, na ktorých sú vybudované svaly vo fáze zotavenia po tréningu. Poskytuje telu celkovo 25-35 g bielkoviny pri večeri, predstavujúce 20 - 25% z celkových kalórií.

Koľko tuku?

ZDRAVÉ tuky sú tiež dôležité pri večeri. Namiesto tvarohu zvoľte olivový olej, sezamový olej, kokosový olej, avokádo, olivy, orechy a semiačka.

Koľko vlákien?

Na splnenie dennej potreby 25 gramov vlákniny nechajte minimálne na večeru 8-9 g. Môžu pochádzať z potravín, ako sú celozrnné výrobky, zelená zelenina, fazuľa, avokádo, orechy, semená, ale aj malé množstvo ovocia.

Koľko cukrov?

Ak sa vám zatiaľ veci zdali dosť jednoduché, buďte opatrní s množstvom cukrov a nepreháňajte to 7 g pri večeri. Čo to znamená? Menej ako čajová lyžička cukru!

Čo varíme na večeru? Príklad s… quinoa!

Tento recept vám umožní presne vedieť, koľko kalórií skonzumujete, pričom každý disk s quinoa obsahuje asi 100. Nižšie uvedené množstvá sú pre 18 porcií.

prísady:

• 1 plechovka quinoa, negatita
• 1 môže konzervovať čierne fazule, umyté a scedené
• 3 červené paradajky
• Polovica papriky, červená
• Pol šálky mrazenej kukurice
• 3 vajcia manzel
• 1 šálka strúhaného syra
• 2 lyžice pretlačeného cesnaku
• Čerstvý koriander, najemno nasekaný
• 1 trstinová omáčka

Spôsob prípravy:

Quinou dajte spolu s dvoma pohármi vody do hrnca s vodou a priveďte ich do varu. Potom ich nechajte dusiť ďalších 15 - 20 minút alebo kým sa quinoa nezdá byť uvarená. Necháme 10 minút vychladnúť.

Rúru nastavíme na 120 stupňov Celzia.

Zmiešajte všetky ingrediencie, časť salsy si však nechajte na ozdobu.

Výslednú zmes rozdeľte na rovnaké časti a vložte ju do tácky na muffiny, pričom všetko stlačte zadnou časťou lyžice.

Všetko vložíme do rúry na cca. 25-30 minút. Nechajte všetko 10 minút vychladnúť, potom vyberte každý kruh quinoa a na vrch dajte salsu.

Výživový obsah na porciu

Kalórie: 104; Tuky: 3,7 g, z toho: nasýtené 1,7 g; Sodík: 142 mg, Draslík: 234 mg; Sacharidy: 12,2 g, z toho 2,5 g vlákniny a 1,3 g cukrov; Bielkoviny: 5,8 g;

Čas prípravy: jedna hodina.

Spolu s týmito plátkami quinoa jedzte viac pol avokáda.

Chyby, ktorým sa treba vyvarovať pri večeri

Nejedzte sacharidy

Ako som už povedal na začiatku článku, ľudí láka vzdať sa sacharidov, aby rýchlejšie schudli. Ale tým, že sa o ne pripravíte, necháte priestor pre nezdravé chute na jedlo, ktoré vás bude bolieť. Konzumáciou sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a fazuľa, dlhodobo strácate pocit „akútneho hladu“.

Obrovské porcie!

Dôvodom, prečo sa z večere stal problém v strave, je v skutočnosti nedostatočná kontrola porcií. Nekonzumujte príliš veľa jedla a najlepšie je porcie odvážiť alebo si dať aspoň mierku. Použite menšie taniere!

Stanovte si prísny čas na večeru

Aj keď by ste mali dodržiavať určité pravidlá, napríklad nejesť po večeri rôzne občerstvenie, najmä nezdravé občerstvenie plné falošných kalórií, stanovenie absolútneho času na večeru je odchýlka. Ak budete jesť po 8, neznamená to, že budete priberať, pokiaľ lektvar nie je pre 3 osoby!

Ak chcete rýchle výsledky, môžete vyskúšať aj 3-hodinovú diétu: najjednoduchšia metóda chudnutia.

Čo sa rozhodnete jesť na večeru? Podeľte sa s nami o svoje tipy a recepty! рџ ™,

---