Čo jesť a piť po tréningu 10 príkladov
Športovci a športovci vedia a chápu, prečo je zotavenie a zotavenie svalov po cvičení také dôležité. Zodpovedajúce fázy zotavenia zlepšujú ich výkonnosť a vedú k fyziologickým úpravám, ktoré ich robia silnejšími, rýchlejšími a kondíčnejšími. V kombinácii so správnou stravou sú procesy obnovy tela jednoduchšie a rýchlejšie. Čo by ste teda mali po tréningu jesť a piť? V tomto článku vám prezradíme, ktoré jedlá sa po cvičení odporúčajú najviac, a poradíme vám, ako si na nich pochutnať.
Pravidlá regenerácie po tréningu
Tri pravidlá zotavenia po cvičení sú Rehydratácia (rovnováha tekutín), tankovanie a prestavba. Potenie počas cvičenia spôsobuje stratu tekutín a elektrolytov, preto by ste mali najskôr vypiť dostatočné množstvo, aby ste vyrovnali straty. Najdôležitejšia je rehydratácia, po ktorej nasleduje doplnenie zásob uhľohydrátov (glykogén) a absorpcia dostatočného množstva aminokyselín z bielkovín na obnovu svalového tkaniva a stimuláciu rastu svalov.
Smoothie, čerstvý džús alebo mliečny koktail?
Vaším prvým cieľom po cvičení je obnovenie rovnováhy tekutín v tele. To je obzvlášť dôležité, pretože svaly tvoria asi 75 percent vody. Najlepšie je vypiť 500 až 700 ml tekutín na každú stratenú libru počas cvičenia. Môžete tiež použiť farebnú škálu moču na zistenie vašej hydratácie. Dôležité nie je to, čo pijete, ale koľko. Vyberte si teda niečo, čo vás baví: vodu, športové nápoje, kokosovú vodu, smoothies alebo koktaily.
Koľko sacharidov a bielkovín jesť po cvičení?
Po tréningu je najlepšie zjesť 30 až 50 gramov bielkovín a 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. Odborníci odporúčajú konzumovať sacharidy počas prvých 30 minút až hodiny po tréningu, aby sa glukóza a aminokyseliny dostali do svalových buniek. Pretože celé potraviny obsahujú aktívne zložky, ako sú antioxidanty, ktoré môžu poskytnúť ešte viac regeneračných výhod, zamerajte sa najskôr na bohatú stravu a až potom sa uchýlite k doplnkom výživy. Ukážeme vám 10 potravín, ktoré sú ideálne pre diétu po tréningu.
Cvikla je skutočnou vitamínovou bombou. Betalíny v ňom obsiahnuté pomáhajú telu efektívnejšie prenášať kyslík do svalových buniek, podporujú kontrakciu svalov, znižujú krvný tlak a majú tiež silný antioxidačný účinok. Štúdie ukazujú, že šťava z červenej repy, ako aj varená červená repa, môžu zlepšiť výkonnosť počas cvičenia, t. J. Pred cvičením, ale majú tiež výhody ako občerstvenie po tréningu.
Červená repa je veľmi univerzálna a dá sa piecť, pražiť, odšťavovať alebo nastrúhať. Pre farebný šalát ich skombinujte s kozím syrom a rukolou. Šťava z červenej repy je nenahraditeľnou súčasťou receptov na regeneráciu smoothie.
Vajcia sú považované za „dokonalý zdroj bielkovín“, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Štúdie ukazujú, že bielkoviny vo vajciach podporujú výrazné zvýšenie odolnosti svalovej sily u športovcov. Veľké vajce má 70 kalórií, 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín, 5 gramov celkového tuku a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov vrátane železa, vitamínu D, zinku a cholínu.
Či už sú vajcia varené, miešané, vyprážané alebo omeleta vynikajúce, bez ohľadu na to, ako sú pripravené. Kombinujte ich s celozrnným chlebom obsahujúcim sacharidy a zeleninu alebo si pripravte chutné palacinky s banánovou plnkou!
Šalát z avokádového šalátu
Vajcový šalátový sendvič je skvelým občerstvením po tréningu. Šalát vykúzlite s vajíčkami uvarenými na tvrdo, octom, dijonskou horčicou a nasekanou pažítkou. Pre zdravší zvrat použite namiesto majonézy avokádové pyré. Získate krémovú majonézu, ale s ďalšími výhodami avokáda. Puree jednoducho natrieme na celozrnný chlieb, navrch natrieme šalát a podávame s paradajkami a šalátom.
Bobule sú bohaté na antioxidanty zvyšujúce imunitu, ktoré po intenzívnom cvičení dokážu vyrovnať oxidačný stres v tele. Oxidačný stres je metabolická situácia, pri ktorej je v tele prebytok reaktívnych zlúčenín kyslíka. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na antioxidanty, ako sú bobule, môže pomôcť zmierniť poškodenie svalov a zápal voľných radikálov.
Bobule sú obzvlášť chutné, ak sú kombinované s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú grécky jogurt, tvaroh alebo hrsť orechov. Môžete ich tiež zapracovať do smoothie s proteínovým práškom podľa vášho výberu.
grécky jogurt
So 14 gramami bielkovín a približne 110 kalóriami na 100 gramov má grécky jogurt ideálny pomer bielkovín a kalórií, čo z neho robí ideálne jedlo po tréningu. Z gréckeho jogurtu sa dajú pripraviť aj skvelé nealkoholické nápoje. Vyvarujte sa hotovým jogurtovým dezertom, pretože sú nabité rafinovaným cukrom a zbytočnými kalóriami.
Pridajte do jogurtu čerstvé ovocie. Tak sa vytvorí optimálna kombinácia bielkovín a sacharidov, ktorá je taká dôležitá pre regeneráciu a rast svalov. Ovsené vločky alebo musli sú tiež veľmi chutné v jogurte.
Tvaroh s ovocím a musli
Tvaroh má jeden z najlepších pomerov bielkovín a kalórií. V 100 gramoch tvarohu je asi 100 kalórií a 11 gramov bielkovín. Tvaroh je tiež jedným z najbohatších zdrojov aminokyseliny leucín - v množstve takmer 3 gramy na porciu. Leucín je najdôležitejšou aminokyselinou pre budovanie svalov. Inzulín je tiež nevyhnutný pre syntézu svalových bielkovín. Preto je na zvýšenie hladiny inzulínu potrebný dostatok sacharidov s leucínom. Ak chcete získať dostatok sacharidov, pridajte do tvarohu 200 gramov čerstvého ovocia (jahody, ananás alebo hrozno) a dolejte 30 gramami cereálií.
Vodný melón
Toto sladké ovocie predstavuje 92 percent vody, čo z neho robí ideálnu voľbu na podporu rehydratácie tela. 300 gramov vodného melónu má iba 80 kalórií a je dobrým zdrojom vitamínu C, lykopénu, draslíka a vitamínu A. Výsledky malej štúdie ukázali, že športovci, ktorí konzumovali melónovú šťavu 24 hodín po tréningu, mali až o 40 percent menšiu bolestivosť svalov ako tí, ktorí nepili šťavu z melónu.
Meloun chutí obzvlášť dobre čerstvý, samotný alebo v smoothie. Do mixéra pridajte 300 gramov kúskov melónu, jednu lyžicu medu, jednu lyžicu listov mäty, 170 gramov netučného gréckeho jogurtu a štipku škorice. Toto smoothie poskytuje zhruba 28 gramov sacharidov, 20 gramov bielkovín, 0 gramov tuku a 190 kalórií.
Je známe, že losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú glukózovú toleranciu a podporujú hromadenie čistej hmoty. Dobré tuky, ktoré sa nachádzajú aj v lososoch, hrajú dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, a preto môžu podporovať rast svalov. Obsah tuku v lososoch môže navyše zvýšiť rýchlosť metabolizmu a pomôcť pri budovaní čistej svalovej hmoty. Vysoký obsah bielkovín - okolo 17 gramov na porciu - poskytuje esenciálne aminokyseliny pre regeneráciu svalov po tréningu.
Filety z lososa môžete grilovať alebo osmažiť v rúre na citróne a tymiáne a podávať s farebným šalátom.
Quinoa je dobrým zdrojom bielkovín (4 g na 100 gramov) a má vysoký obsah železa a vlákniny. Považuje sa za kompletný proteín, pretože poskytuje telu všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ďalšou výhodou tejto trendovej superpotraviny? Quinoa je tiež bezlepková.
Quinoa je ideálna ako teplé raňajky a chutí obzvlášť dobre, keď je dochutená muškátovým orieškom alebo škoricou a ozdobená čerstvým ovocím. Toto výživné jedlo na budovanie svalov vynikajúco chutí aj v šalátoch alebo so sušenými brusnicami a mandľovými vločkami.
Morčacie mäso
Morčacie mäso je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vytrvalostní športovci spravidla potrebujú okolo 1,2 až 1,4 gramu na kilogram hmotnosti. Pre silových športovcov je odporúčané množstvo 1,6 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A strava s vyšším obsahom bielkovín môže niektorým športovcom pomôcť udržiavať svalovú hmotu a zároveň udržiavať telesný tuk nadol.
Ako môžete jesť morčacie mäso? Grilované morčacie prúžky chutia výborne do šalátov a zábalov s pikantnou horčicou, avokádom a paradajkovou salsou.
arašidové maslo
Arašidové maslo je mimoriadne populárne medzi mnohými hviezdnymi športovcami. Je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje asi 95 kalórií, 4 gramy nenasýtených tukov a 3,5 gramu bielkovín. Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, horčík a vitamín E, ktoré po intenzívnom tréningu pomáhajú proti voľným radikálom. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre organické arašidové maslo bez pridania cukru alebo oleja.
Arašidové maslo chutí obzvlášť dobre na celozrnných toastoch, na vaflách alebo palacinkách. V kombinácii so surovým ovocím, ako sú banány, jablká alebo hrušky, je tiež veľmi chutný.
Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia medzi športovcami. Skladajú sa z ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré po tréningu doplňujú zásoby glykogénu vo svaloch a zároveň dostávajú hladinu inzulínu do chodu. Inzulín transportuje aminokyseliny do svalového tkaniva. Spojte hrianku banánov a arašidového masla s pohárom mlieka, aby ste dosiahli aspoň 20 gramov bielkovín.
Ste si istí, že potrebujete jedlo po tréningu?
Pamätajte, že po cvičení by ste mali jesť iba ľahké občerstvenie, nie veľké jedlo. Mnoho ľudí sa pri cvičení prejedá a prijme viac kalórií, ako spálili. Ak vaše cvičenie netrvá dlhšie ako 90 minút alebo nejde o intenzívne cvičenie, možno nebudete potrebovať skutočné „regeneračné jedlo“. Doprajte si malé a zdravé občerstvenie z čerstvého ovocia alebo zeleniny s humusom a vypite veľa vody.