Čo jesť, aby ste získali plán výživy Hardgainer

Tento výživový plán je špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí ťažko získavajú alebo ektomorfní ľudia, aby pribrali. Takže ak ste niekto, kto nepriberá na hmotnosti bez ohľadu na to, koľko zje, ste na správnom mieste.

plnotučného mlieka

Tento výživový plán sa zameriava nielen na množstvo kalórií, ale aj na mikroživiny, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri transformácii potravy na telo alebo svalovú hmotu.

Informácie: Kým sa vaše jedlo nestane hmotou tela, vo vašom tele prebehne veľa zložitých procesov, z ktorých niektoré vyžadujú viac ako len čisté kalórie. Nie je teda ideálne jesť iba mäso a bielkovinové prášky.

Vypočítajte potrebu kalórií

Aby ste získali približnú predstavu o tom, koľko kalórií skutočne potrebujete, musíte si spočítať potrebu kalórií. Toto funguje so vzorcom, ktorý už bol uvedený TU. Potom môžete lepšie odhadnúť množstvo, ktoré skutočne potrebujete, a efektívnejšie využívať plán výživy. V zásade by ste sa mali vyhýbať všetkým potravinám, ktoré vám nechutia. Aj keď sú v našom pláne výživy. Nasledujúce jedlá by ste nemali jesť najmä vtedy, ak vám v skutočnosti nechutia alebo na ne nemôžete tolerovať:

Avokádo, olivy, orechy, maslo, smotana, ľanový olej, chudé mäso, mastné ryby, vajcia a mlieko.

zdravá strava

Na priberanie sa odporúča aj vyvážená a zdravá strava. Rýchle občerstvenie, lacné tuky, veľa cukru a rafinované jedlá vás pravdepodobne urobia malátnymi, unavenými a náchylnými na choroby. Dôležité je aj načasovanie! Pred tréningom jedzte ľahké jedlá, ako je zelenina a orechy, a vysoko kalorické jedlá alebo bielkovinové kokteily konzumujte až po tréningu.

Snažte sa vyhovieť vašim denným potrebám kalórií zdravými potravinami. V tomto nákupnom zozname máte dobrú príručku:

Ryby: Losos, sleď, makrela, tuniak a kalamáre

Orechy: Makadamia, veľryba a lieskové orechy, mandle, tekvicové semiačka, arašidové maslo, mandľové maslo,

Mlieko a vajcia: Plnotučné mlieko, smotanový syr, mascarpone, creme fraiche, smotana, maslo, jogurt (napr. Grécky s 10% obsahom tuku), jogurt na pitie, tvaroh, camembert, brie, mozzarella, vajcia

Sladkosti a občerstvenie: Tmavá čokoláda, krehké sušienky, trail mix, medový a agávový sirup, džemy,

Cestoviny a obilie: Ovsené vločky, proso, pohánka, špalda, quinoa, celozrnný a ražný chlieb, cestoviny, ryža,

Varenie zeleniny: Zemiaky, brokolica, cuketa, mrkva, kyslá kapusta

Surová zelenina: Avokádo, reďkovky, paradajky, paprika, uhorky,

Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer

Ovocie: Banán, jablko, hruška, broskyňa, hrozno, bobule, .

Sušené ovocie: Brusnice osladené ananásovým džúsom, jablkové krúžky, banánové lupienky, mangové kolieska, kocky Akai, hrozienka

Váš diétny plán na priberanie

Plán výživy sa vám môže zdať trochu neobvyklý. Ale je šitý presne na mieru tvrdým ľuďom, ako ste vy. V tréningové dni by sa mal výživový plán prispôsobiť tréningovým časom, aby sa zabezpečil optimálny príjem živín po tréningu. Jedzte iba ľahké jedlá a pred cvičením počkajte najmenej 45 minút. Mali by ste sa tiež vyhnúť ťažkým jedlám neskoro večer pred spaním. Nasledujúce ráno je lepšie jesť viac.

Pite kalórie

Mnoho stránok odporúča piť kalórie v tekutej forme. Takto môžete skonzumovať oveľa viac kalórií ako v prípade tuhej stravy. Táto logika má však háčik, pretože vaše sliny hrajú rozhodujúcu úlohu pri spracovaní vášho jedla. Koktejly a polievky zvyčajne nemajú dostatok slín, čo znamená, že výživné látky sa nemôžu vstrebávať tak dobre, ako keď si jedlo krájate v ústach. Viac informácií o dôkladnom žuvaní ».

Samozrejme, stále môžete piť koktaily. Mali by ste však každý dúšok zmiešať s dostatkom slín, aby bol zaistený čo najlepší príjem potravy.

Jedlo astronauta

Tento typ výživovej podpory môžete využiť aj na podporu a doplnenie stravy. Budova môže obsahovať až 500 kalórií na porciu. Podporuje vás pri chudnutí tým, že vám poskytuje sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály. Uistite sa, že tieto koktaily majú obsah sacharidov okolo 75%. Výsledný nižší obsah bielkovín je pre vás ako hardgainera úplne postačujúci.

Recepty na koktaily

Tu je zoznam zdravých koktailov, ktoré môžete zmiešať, aby ste pribrali.

1. Ovocná bomba

200 g malín
200 g jahôd
150 ml jablkového džúsu
150 ml pomarančového džúsu

2. Prírastok hmotnosti v starej škole

50 g ovsených vločiek
100 g nízkotučného tvarohu
250 - 300 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)
1 lyžička medu

3. Krémový krémový syr pretrepte

100 g tvarohového krému
100 g jogurtu
1 čajová lyžička oleja (olivový, avokádový, slnečnicový olej,.)
250 - 300 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)

4. Orešový orech

50 g mandlí
2 celé vajcia
100 g tvarohu alebo nízkotučného tvarohu
250 - 300 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)
trochu nastrúhanej vanilky
štipka škorice

5. Kalorická bomba

250 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)
50-100 ml šľahačky
1 banán
1 celé vajce
hrsť kešu orechov
20 g maltodextrínu

6. Pretrepte arašidové maslo

2-3 lyžice arašidového masla
250 - 300 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)
100 g tvarohu

7. Masterblaster

250 ml kokosového mlieka
250 ml plnotučného mlieka (bez zníženého tuku)
150g špaldové alebo ovsené vločky
20g ľanového semena
20g chia semiačok
hrsť hrozienok
100g ananásu
20 g sušeného kokosu

Moro kakao

200 ml plnotučného mlieka
100 ml krému
1 polievková lyžica kakaa

Príprava:
Nalejte mlieko a smotanu do hrnca a zohrejte na stredný oheň. Pripravte si do pohára na pitie lyžicu kakaa a zalejte ju zohriatym mliečno-krémovým mixom.

Vysokokalorický banánový kokteil

1 banán
2 kopčeky krémovej vanilkovej zmrzliny
250 ml plnotučného mlieka (3,8% tuku)
50ml krému

Príprava:
Olúpaný a nasekaný banán rozmixujte pomocou ručného mixéra vo vysokej nádobe s ostatnými ingredienciami do peny.

Moc ísť

25 g orechov (napr. Lieskové orechy)
1 kúsok ovocia (napr. Jablko, banán, ...)
50 ml krému
200ml sójového mlieka
1-2 lyžičky medu

Všetko rozšľaháme v mixéri a potom si pochutíte