Čo musím jesť, aby som schudol?
Nejde o to, či je brokolica alebo klobása zdravšia, ale skôr si kladieme nasledujúcu otázku: “Stupnica ukazuje rozdiel medzi diétami, ktoré sú viac založené na tukoch, a diétami, ktoré sú viac založené na sacharidoch alebo bielkovinách?"Vždy za predpokladu, že si vezmeš presne to isté." Množstvo kalórií na.
Prečo je odpoveď na túto otázku dôležitá?
Každý z nás to vie Diéty a Pojmy výživy, ktoré sú údajne nové, inovatívne, jedinečné a jediné liečivé. Všetci "Diétny guru"Kto vydáva knihu, vydáva sa za jediného, kto vlastní Kameň mudrcov." Iba ak to urobíte presne ako on Diétny guru diktuje, že to bude fungovať. S „vúdú“ je veľa práce. Musíte v určitých časoch prehltnúť prášok, dusiť liečivú zeminu (čím horšie chutí, tým účinnejší je účinok), sú tu nepostrádateľné kapsuly s tajným obsahom a často musíte piť úplne predražené a vkusne pochybné koktaily. Ak je dovolené jesť niečo iné, musí to byť to, čo predpisuje prísny koncept stravovania. Nezáleží na tom, či chutí alebo nie. Vieš čo myslím! Z dlhodobého hľadiska to nie je v žiadnom prípade úspešné. Výslovne nehovorím o svalnatých ľuďoch, ktorí chcú znížiť svoje množstvo telesného tuku o 3%, aby sa mohli prezentovať soškou na pláži, ale o ľuďoch s nadváhou so skutočnými problémami!
Keby teraz nezáležalo na tom, či budete jesť ryžu, morčacie filé alebo čokoládu, potom by ste mohli VAŠA koncepcia výživy vytvárať a tým pádom efektívne a predovšetkým z dlhodobého hľadiska chudnúť. Bez zmeny stravovania to samozrejme nepôjde. Ale určite nemusíte VAŠE potraviny vydať!
Čo je pri chudnutí rozhodujúce? *
Ak je to o Strata váhy rozhodujúci je dodaný údaj Množstvo kalórií. To by v podstate povedalo všetko. Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, budete chudnúť.
Čo musím jesť, aby som schudol?
A strava - vlastne nemám rád slovo diéta, bohužiaľ má teraz negatívne konotácie. Radšej hovorím o zmene stravovania - tá, ktorá vám najlepšie pomôže pri chudnutí, vám umožní konzumovať menej kalórií bez toho, aby ste boli nehumánni.
Pomery makroživín *
Možno budete trochu prekvapení, keď počujete, že sa nachádza telesná hmotnosť oveľa silnejšia hmota závisí od množstva spotrebovaných kalórií ako od toho, čo jete!
Nie je teda dôležité, či prijímate najviac kalórií z tukov, bielkovín, sacharidov alebo alkoholu. Opäť upozorňujeme, že nejde o to, čo je zdravšie. Nie je preto prekvapením, že súčasnú epidémiu obezity môžete riešiť sami Prebytočné kalórie mozem vysvetlit.
Energetická bilancia *
Skutočnosť, že pomer makronutrientov ťažko hrá úlohu, je ohromujúca. Koniec koncov, existuje neuveriteľné množstvo „diét“, ktoré sa presne zameriavajú na zloženie potravy. Na konci nájdete niekoľko štúdií, ktoré to dokazujú.
V jednej z týchto štúdií sa porovnávali rôzne diéty, ktoré mali rozdielne váhy pre makroživiny, ale všetky mali rovnaké množstvo kalórií. Ďalšia štúdia porovnávala diéty podľa tzv Princíp s nízkym obsahom sacharidov s diétami nasledujúcimi po Nízkotučný/Vysoký obsah bielkovín Akcia. Bez ohľadu na to, ako rozkladáte makroživiny v jedle, ktoré konzumujete, Jediným rozhodujúcim faktorom bol celkový príjem kalórií a nie zloženie.
My vo Fitness Guru propagujeme ten špeciálne pre silových športovcov strava bohatá na bielkoviny a majú presne pravdu. Čím vyšší je obsah bielkovín v makroživinách, tým viac hmoty bez tuku (viac svalov) mali účastníci štúdií. Každý, kto navrhuje svoju stravu tak, aby vysoký podiel kalórií bol pokrytý bielkovinami a potom sa venoval aj silovému tréningu, je na dobrej ceste. Ani tu sa ukazovateľ na váhe neposunul, zloženie tela však zďaleka prekonáva gaučový zemiak, ktorý konzumuje stravu s nízkym obsahom bielkovín.
Kombinácia diéty bohatej na bielkoviny a silového tréningu má nasledujúce výhody:
- Bielkoviny sú veľmi sýte. Je ich menej Chute na jedlo, čo by mohlo viesť k nadmernému príjmu kalórií.
- Muskulatúra je postavený beztuková hmota zvyšuje, percento telesného tuku klesá
- Svalstvo je aktívne tkanivo, ktoré potrebuje energiu na udržanie aj v pokoji. Náš bazálny metabolizmus sa zvyšuje s nárastom svalovej hmoty.
- Silový tréning spotrebúva energiu a táto energia sa prirodzene dostáva do súvahy.
Ak teda chcete schudnúť, musíte sa postarať o to, aby ste spotrebovali menej energie (kalórií), ako skonzumujete. Potraviny, prostredníctvom ktorých sa tieto kalórie konzumujú, zohrávajú oveľa menšiu úlohu, ako sa všeobecne predpokladá!
Čo diéta XY? *
Mnoho diét, trendových aj nie, funguje. Fungujú preto, lebo sa zníži príjem kalórií, a nie preto, že väčšina kalórií sa prijíma napríklad ako tuk.
The Paleo diéta Napríklad sa spolieha na jedlo bohaté na tuky a bielkoviny a umožňuje iba málo sacharidov. The ketogénna strava spolieha sa tiež na vysoký obsah tukov, má skôr nízky obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov. Starý dobrý Atkinsova diéta mastí tukom, je bohatý na bielkoviny a veľmi nízky obsah sacharidov.
Ak sa pozriete na diéty bližšie, chýba vám, že všetky znižujú sacharidy. Zdá sa teda, že sacharidy sú rozhodujúcim faktorom. A tak to je! Najmä cukor v mnohých variantoch vedie k fatálnym mechanizmom, ktoré sú trvalé Chute na jedlo sú zodpovední. Základné vyhlásenie, ktoré tu uvádzame, nie je spochybnené. Hladové bolesti iba veľmi rýchlo zabezpečia, že skonzumujete viac kalórií, ako potrebujeme.
Faktom je, že bielkoviny a tuky sa metabolizujú pomalšie. Tuky a bielkoviny vás jednoducho dobre zasýtia! Väčšina diét navyše odporúča jesť jedlá, ktoré majú menej kalórií (viac vlákniny a vyšší obsah vody: pol kila brokolice má menej kalórií ako pol kila zemiakov).
Prerušovaný pôst *
Na tomto mieste by som sa chcel veľmi stručne venovať tzv Prerušovaný pôst alebo Prerušovaný pôst. V prerušovanom pôste sa fázy normálneho príjmu potravy striedajú s obdobiami pôstu. Napríklad sa obmedzíte na príjem kalórií iba od 10:00 do 18:00 a vyhýbate sa príjmu kalórií počas zvyšných 16 hodín dňa.
Ukázalo sa, že takáto strava prináša nielen výhody z hľadiska regulácie hmotnosti a chudnutia, ale má aj veľmi pozitívny vplyv na organizmus zdravie a Dĺžka života Má. Chudnutie má určite niečo spoločné s tým, že je ťažšie prijať za 8 hodín množstvo kalórií, ktoré by ste inak zjedli za 16 hodín.
Takto by to pri chudnutí mohlo fungovať! *
Videli sme, že v zásade nezáleží na tom, z ktorých makroživín je naša potravina zložená. Kľúčom je rovnováha kalórií na konci dňa. Ak prijmete viac kalórií, ako použijete, vaša telesná hmotnosť sa zvýši. Ak prijímate menej, chudnete.
Mnoho diét funguje, pretože obmedzujú množstvo kalórií a vytvárajú energetický deficit. Takže s kým FDH (zjesť polovicu) je zrejmé, nemení zloženie jedla, ale reguluje množstvo kalórií iba prostredníctvom množstva jedla. Ale na FDH už vidíte, že cesta vpred je ťažká. Žiadna zmena stravovacích návykov, ale prísne dodržiavanie zníženého príjmu potravy. Nie je to ľahké číslo a v mnohých prípadoch vedie k zlyhaniu.
Inteligentný je jeden Zmena stravy, jedlo bohaté na vlákninu (veľa zeleniny) a jedlo, ktoré je dlhé a uspokojivé bielkoviny a tučný kladie.
Tí, ktorí sú dlhšie sýti, prirodzene jedia menej!
sacharidy by sa spravidla nemali vyberať z ponuky. Odporúča sa však sacharidy s dlhým reťazcom položiť. Aby bolo jasné: Cukru sa vyhnite! Informácie o cukre nájdete v tabuľkách výživových hodnôt. Jedlo, ktoré obsahuje viac ako 10 g cukru na 100 g alebo 100 ml, iba v prípade núdze a s mierou;-)
Vyhýba sa Nealkoholické nápoje ako diabol svätenú vodu, väčšinou sa zaobíde bez Ovocné striekance, hotový ovocný jogurt a Smoothies. Ak konzumujete také „potraviny“, robte to prosím vedome, iba selektívne a v zvládnuteľných množstvách.
Jeden prísny diétny plán s pevnými „jedálnymi lístkami“ vedie k neuveriteľnej túžbe po „nezdravých“, ale napriek tomu vynikajúcich jedlách. Túžba sa rýchlo stáva takou veľkou, že už nemôžete odolávať. Čokoládová tyčinka je splatná! Ale namiesto toho, aby ste si čokoládu vedome užívali a nechali si ju, je to prehltnuté a to je nesmierne smrteľné zlé svedomie a Pocit zlyhania nastal náhle.
Málo trik funguje pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Trváte dva dni v týždni, keď si jednoducho dovolíte „nezdravé jedlá“. Plánujete si kalórie, ale potom budete jesť s čistým svedomím jeho čokoláda, koláč alebo zmrzlina. Taký víkendový deň je perfektný!
Schudnite a hlavne trvalé chudnutie nie je otázkou pár týždňov. Ide o zmenu zaužívaného správania a preferencií. Ale je to aj o Experimentujte, zlyhať a Pokračuj! Nemeňte celý svoj život jedným ťahom, ale robte to krok za krokom. K cieľu vedú aj malé kroky. Tu o jeden džúsik menej a tam hotový ovocný jogurt nahradený vlastným. Namiesto cukrového slimáka na raňajky domáce müsli.
Ak sa vám potom podarí zapojiť do hry nejaký pohyb, možno prejsť trochu viac vzdialenosti pešo, niekedy jazdiť na bicykli alebo dokonca zvládnuť športový program, zlepší sa vám zdravie a spotrebuje ďalšia energia.
Najmä pokiaľ ide o šport, človek si môže nedávno a znova prečítať, že spotrebované kalórie sú nadhodnotené. Možno to bude nadhodnotené, ale to neznamená, že šport je nadbytočný a nepotrebný doplnok, a šport by sa nemal v súvislosti s chudnutím podceňovať! Často sa pýtam sám seba, či redaktori nevedia počítať alebo či sa človek jednoducho poddá nutkaniu nalákať čitateľov na zjavne neslýchané a veľkolepé.
Ak sa vám podarí 3x týždenne striedavo 30 minút bicyklovať, napríklad večer pri sledovaní televízie, skonzumujete iba asi 200 KCal na tréning, ale to si spočítajme!
To je 600 KCal za týždeň, 6000 KCal za 10 týždňov a dobrých 30 000 KCal za jeden rok, ktoré tiež spálite. Musíte sa len ubezpečiť, že po cvičení si nemyslíte, že ste zarobili naozaj veľkú porciu zmrzliny, alebo že si môžete smäd uhasiť striekačkou s jablkovým džúsom.!
Na pamiatku: Ak chcete schudnúť asi 1 kg telesnej hmotnosti, musíte spotrebovať o cca 7000 KCal menej, ako potrebujete!
Celý rok by to bolo 30000 KCal, dobré 4 kg tuku menej na rebrách. Potom je tu Chudnutie zmenou stravovania. A o neuveriteľných pozitívnych účinkoch látky Kardio tréningy tvojmu Kardiovaskulárny systém a tvoj metabolizmus ešte sme sa ani nerozprávali. Už sa nesmie dýchať, zvierať nohy a zadok, zlepšovať hodnoty krvi, a, a, a.
S malým som mal mimoriadne dobré skúsenosti Fitness ergometer vyrobené. Tento fitness bicykel s čistým svedomím odporúčam každému, kto chce zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu. Nestojí to svet, je skalopevný, svoju prácu vykonáva vynikajúco a nezaberá veľa miesta.