Čo Plank Challenge skutočne prináša - a čo nie
Plank Challenge volá! Si pripravený?
a prečo môžete cvičiť planku ešte lepšie s jogou. Pamätáme si: Pred takmer dvoma rokmi začala tridsaťdňová výzva na plank na Facebooku - odvtedy pritiahla široké kruhy na internete, všetko bolo „naplánované“ a stále je.
Sľuby sú stále veľké:
Povieme vám, aké efektívne je planking skutočne a aké alternatívy existujú
Stručné vysvetlenie pojmov: „Plank “pochádza z angličtiny a znamená doska alebo doska. Výzva = výzva (každý, kto sleduje súkromnú televíziu, ju už počul). Niektoré Plank Challenges kolujú po internete, vyššie uvedenú stránku umiestnili online viedenskí študenti športu. Viac ako 540 000 používateľov Facebooku kliklo na „Prijať“. Pôvodná „30-dňová výzva na planky“ sa oficiálne začala 1. februára a skončila sa 2. marca 2015. Odvtedy ľudia „planujú“ živo online.
Čo musím urobiť? Pri „plankovaní“ uvediete svoje telo do tlakovej polohy, ale vaše predlaktia sú na podlahe - ak vám to bude nepríjemne pôsobiť na ruky, môžete si pod ňu položiť prikrývku alebo podložku. Lakte by mali byť priamo pod ramenami, prsty sú hore, spodok napnutý, celé telo rovné ako doska. Toto cvičenie sa zvykne nazývať jednoducho podpora predlaktia.
Pozor: Nenechajte svoje dno poklesnúť alebo ho príliš naťahujte. Najlepšie je skontrolovať to pred zrkadlom alebo to nechať opraviť kamarátovi/partnerovi/spolubývajúcemu.
Nezabudni: Dýchajte ľahko! Zastavte, keď to bude príliš namáhavé, nenúťte!
Na YouTube samozrejme existuje vysvetľujúce video:
A teraz: vydrž! Prvé dva dni 20 sekúnd, potom každé dva dni sa zvyšuje asi o 20 sekúnd. Deň odpočinku sa poskytuje raz týždenne. Cieľ: po 30 dňoch by ste mali byť schopní „plankovať“ 270 sekúnd a viac. Takže štyri a pol minúty a viac. Potom by výzva Plank skončila!
To sú výhody
Žiadne výhovorky, Plank Challenge môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, žiadne fitness štúdio, žiadny konkrétny čas dňa - len trochu motivácie. Môžete „plankovať“ doma pred televízorom, pri prechádzkach v parku alebo na dovolenke. Na vás. Pokiaľ ide o fyzické výhody, vyššie uvedená stránka na Facebooku zostáva dosť vágna:
"Planken je skvelý." Posilňuje spodnú časť chrbta, brušné svaly, boky a zadok. “
Čo skutočne prináša Plank Challenge?
„Fyzikálne je efekt dosť malý, ale cítiť zvýšenie sily v držaní tela,“ hovorí profesor Theodor Stemper, športový vedec z univerzity vo Wuppertale. To znamená: Je ľahšie byť stále napnutý a vo vzpriamenej polohe. Hory svalov a ultra ploché brucho sa od 30-dňovej Plank Challenge neočakávajú. Pre športového odborníka je dôležitejší psychologický efekt: „Cvičenie poskytuje rýchly úvod do športového tréningu, prináša motiváciu. Skúsite tiež iné držanie tela, získate lepší pocit z tela. ““
Plank Challenge môže byť užitočný pre začiatočníkov a netrénovaných ľudí, pretože sa systematicky zvyšuje. Avšak: „Od 3. týždňa, ak má byť cvičenie držané dlhšie ako minútu, je veľmi namáhavé,“ hovorí Stemper. Dôvod: sval, ktorý je tak dlho napätý, tiež stláča cievy. To tiež narúša odtok metabolického odpadu. Kyselina mliečna sa hromadí vo svale, čo má za následok vyčerpanie a únavu. Môže to byť dobrý pocit, že ste sa toľko vyčerpali, ale potom to má viac psychologických výhod ako tie fyzické.
Pomáha mi Plank Challenge pri chudnutí?
Č. „Za päť minút sa spotrebuje iba 50 až 75 kalórií, z toho 30 percent tvorí tuk, čo nie je práve veľa. Čím kratšie je cvičenie, tým menej tukov sa spaľuje, “hovorí Theodor Stemper. Kombinácia vytrvalostných športov (jogging, chôdza) a silového tréningu vám pomôže schudnúť nielen „plankovaním“ raz denne.
V zásade je dobré budovať svaly. Dokonca aj keď leňošíte, spaľujú viac energie - teda kalórií - ako rovnaké množstvo tukového tkaniva. Aby ste sa tam ale dostali, potrebujete silový tréning celého tela. Samotná dosková výzva nestačí. Vytrvalostný tréning je na druhej strane nevyhnutný na to, aby sa pri cvičení dosiahla príslušná spotreba kalórií.
Môžem sa zraniť na doske?
„Statické cvičenia sú v zásade bezpečné,“ tvrdí športový vedec. Mali by ste byť samozrejme opatrní pri artróze, tj. Problémoch s kĺbmi (najmä v lakte alebo ramennom kĺbe), a pri vysokom krvnom tlaku: Potom môže byť problematické dýchanie pod tlakom, do ktorého človek pri námahe spadne. V článku v časopise Neue Osnabrücker Zeitung odborníci varujú aj pred nesprávnym postojom „dosky“. Človek do toho rýchlo spadne, keď bude cvičenie príliš náročné. Skôr ako sa vaša panva alebo chrbtica prepadnú: zastavte!
Záver pre výzvu Plank
Ak nerobíte nič iné, môžete sa potľapkať po pleci, pretože ste opustili pohovku na 20 sekúnd. A samozrejme, získa viac sily, ak sa mu podarí udržať cvičenie dlhšie. Ak chcete pre svoje telo urobiť viac, nemôžete sa vyhnúť holistickému tréningu. Športový vedec Stemper hovorí: „Fitness sa skladá z niekoľkých zložiek - okrem sily je dôležitá aj vytrvalosť, koordinácia, rýchlosť a flexibilita. Profesionálna výučba zaručuje správne cviky spojené so správnou technikou a dávkovaním. ““
Dali ste si predsavzatie venovať sa viac športu? Potom vnímajte Plank Challenge ako dobrý začiatok - a hľadajte alternatívu. Pretože ak ste si nabrali silu po dobu 30 dní, mali by ste pokračovať potom! Možno počas testovacieho tréningu v telocvični? Alebo behanie v parku?
Zdá sa vám fošne iba nudné? Vyskúšajte jogu!
Čítate to správne: Pozícia na palube je jedným z najdôležitejších cvikov jogy a je napríklad súčasťou pozdravu na slnku. Ale „Chaturanga Dadasana“ v joge je zriedka držaná ako statická a dlhá ako v Plank Challenge. V mnohých štýloch jogy je to súčasť dynamického toku - poloha dosky vás privedie do polohy na brušku. Chaturanga posilňuje ruky, plecia, brucho a nohy a je dobrou prípravou na náročné polohy, ako je napríklad stojka na rukách.
Pre začiatočníkov nájdete dobré vysvetlenie v časopise Yoga Journal: Asanas in Focus - Chaturanga Dadasana
Ak máte väčšie znalosti z anatómie, mali by ste si pozrieť video na stránkach YogaEasy: Anatomically correct - Chaturanga Dadasana
Ak hľadáte tipy, ako držať krok so svojimi atletickými cieľmi, čítajte ďalej:
Implementácia dobrého rozlíšenia: 5 osvedčených tipov
Tri najčastejšie dôvody, prečo nový štart zlyhá - a ako sa vyhnúť nástrahám
Tento článok bol aktualizovaný 28. novembra 2016.