Ak chodíte behať, aby ste schudli, týmto chybám sa určite vyhnite! Bežecká motivácia
Nezáleží na tom, či beháte na bežiacom páse alebo vonku, či už robíte svoje kolá roky alebo ste práve začali pred pár týždňami. Ak je vaším cieľom schudnúť pri behu, mali by ste sa rozhodne vyhnúť týmto častým chybám - inak riskujete dokonca aj priberanie na váhe behom!
Kráčajte iba v zóne spaľovania tukov
O pulze spaľovania tukov už počul takmer každý. Ľahko behať a chudnúť takmer bez námahy?! Znie to akosi lákavo a bohužiaľ trochu neskutočne. Skoro ako riadok z reklamy. A mali by ste si lámať hlavu.
Je pravda, že pri behu spaľujete najviac tukov v „zóne spaľovania tukov“ - teda na úrovni približne 55 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ale iba relatívne. Ak pulz naďalej stúpa, úmerne viac energie dodávajú sacharidy, pretože na ich použitie je potrebné menej kyslíka. To znižuje relatívny podiel tuku, ktorý sa spaľuje ..., ale absolútny podiel nie.
Muž s hmotnosťou 75 kg by v zóne spaľovania tukov spálil asi 550 kalórií za hodinu. Z toho by tuk poskytoval okolo 350-400 kcal energie a sacharidy zase zvyšok.
Pri rýchlom behu sa energetický výdaj rovnakého bežca zvýši na 1 000 až 1 150 kcal za hodinu. Asi 400-480 kcal by bolo dodaných spaľovaním tukov a zvyšok uhľohydrátmi (a možno fosfátmi).
Ak teda bežíte rýchlejšie, spotrebujete aj viac energie. A energetický deficit je predpokladom chudnutia. Rýchlejšia jednotka navyše zaisťuje, že metabolizmus potom bude pokračovať v práci na vysokej úrovni. S takzvaným efektom afterburn sa spaľuje ďalší tuk.
Príliš veľa rozvoja rutiny
Šnurujte si bežecké topánky, obujte si slúchadlá, spustite zoznam skladieb a potom vyrazte na obľúbenú skladbu. Tí, ktorí často behajú, vyvíjajú rutiny. To nie je prekvapujúce a samozrejme existujú bežecké trasy, ktoré sú obzvlášť ľahko dosiahnuteľné, a preto často vedú. Ak ale zabehnete zakaždým rovnakú vzdialenosť a rovnakú rýchlosť, chudnete menej a vaša váha stagnuje. Pretože svaly si zvyknú na požiadavky a telo sa optimalizuje iba na túto jednu výzvu.
Je čas na zámenu kariet. Aby sa telo muselo neustále rozvíjať a prispôsobovať, potrebuje neustále nové impulzy. Prečo teda nezabehnúť svoju obľúbenú trasu naopak a zvýšiť svoju rýchlosť? Vyjdite z komfortnej zóny a zvýšte trvanie/vzdialenosť, začleňujte šprinty a realizujte viac intervalov. Každý, kto tiež behá do kopcov/hôr, nielenže vytvára viac svalovej hmoty spaľujúcej kalórie v dolnej časti tela, ale tiež spotrebuje viac kalórií.
Ak porušíte predchádzajúce postupy a zmeníte bežecký tréning, rýchlo zistíte, že kilá klesajú rýchlejšie a zrazu rýchlejšie bežecké tempo ľahšie padne.
Nedávajte si ciele
Ak si neurčíte konkrétny cieľ, bude ťažké nájsť motiváciu behať niekoľkokrát týždenne - najmä keď je vonku mokro a zima. Pracovné zaťaženie tréningu rýchlo klesá a dobré rozlíšenie sa hodí cez palubu.
Preto: Prineste nám nový cieľ, ktorý môže byť tiež náročný alebo vzrušujúci. Možno zabehnete prvý polmaratón v Disneylande, zlepšíte rekord 10 km alebo vycestujete k zdroju všetkých 42 km behov a absolvujete aténsky maratón. Čím atraktívnejší je cieľ, tým ľahšie sa motivuje.
A keď sa cieľ splní, okamžite hľadáte ďalší.
Po behu jedzte veľa jedla
Chute často prichádzajú po tréningu. Každý, kto si myslí, že po behu môže jesť toľko, koľko chce, mu rýchlo padne na tvár ... a priberie.
Nie je nezvyčajné, že športovci nesprávne odhadnú množstvo spálených kalórií. Aj keď vytrvalostné športy všeobecne a najmä beh sú dobré možnosti, nemali by ste byť prehnane optimistický. Príležitostný polhodinový beh spáli okolo 300 kcal - to je množstvo energie obsiahnuté v jednom kuse vodného melónu alebo v kúsku vianočného stollenu. Rýchly hodinový beh prinesie viac ako 1 000 kcal - dosť na plné írske raňajky alebo 200 gramov čipsov.
Moderné bežecké hodiny alebo bežecké pásy poskytujú reálne množstvo energie. Spolu s bazálnym metabolizmom je možné vypočítať, koľko kcal telo v daný deň prepočítalo. Ak chcete stratiť 500 gramov týždenne, musíte previesť o 3 500 kcal viac, ako sa spotrebuje pri jedle. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom.