Čo pomáha proti boľavým svalom Domáce lieky, tipy a ako im môžete zabrániť

Čo pomáha proti boľavým svalom: najlepšie domáce lieky a tipy, ako im predchádzať

07/02/2020, 10:52 | fsch, t-online

Bolestivým svalom sa nedá úplne vyhnúť, ale bolesti sa dajú zmierniť. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ktokoľvek, kto sa po dlhej športovej prestávke vráti na plný plyn, zvýši si tréningovú kvótu alebo vyskúša nový šport, zvyčajne potom trpí silnou bolesťou svalov. Povieme vám, čo skutočne pomáha pri bolestiach svalov a čo môže príznaky ešte zhoršiť. Tiež: Desať mýtov o bolestiach svalov bola podrobená testu .

prehľad

Zvyčajne sa hlási ráno po: kocovine. Aj keď príliš veľká konzumácia alkoholu môže viesť k bolestiam hlavy, príliš veľa alebo neznáme cvičenie vedie k bolestiam svalov. Kňučanie je potom často podobné, pretože podľa toho, kde sú boľavé svaly, sú aj tie najmenšie pohyby bolestivé. S boľavými svalmi na stehnách, lýtkach alebo zadku je chôdza zvyčajne náročná - nehovoriac o stúpaní po schodoch.

Zlá správa: Málokto je imúnny voči boľavým svalom. Bolesť svalov môžu dostať aj tí, ktorí sa dobre pripravia. „Stáva sa to aj u súťažiacich športovcov,“ hovorí Ingo Froboese, profesor prevencie a rehabilitácie v športe na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Ak si dáte športové ciele, musíte prekonať svoje výkonnostné limity a prijať bolesť. Ak vás bolia svaly, aj keď ste sa pri športe nevyčerpali, zvyčajne je príčinou neznáme napätie. Niekedy to môže byť chôdza z kopca, ťahanie buriny alebo nosenie ťažkých nákupných tašiek.

Dobrá správa: Aj keď boľavé svaly zmiznú zvyčajne až týždeň, existujú lieky, ktoré môžete použiť na zmiernenie nepríjemných bolestí svalov a na urýchlenie procesu hojenia. Povieme vám najlepšie tipy na liečbu a prevenciu boľavých svalov a na to, bez čoho by ste sa mali zaobísť.

Čo sú boľavé svaly?

"Príčinou bolestivých svalov sú vždy malé poranenia svalových vlákien. Vyskytujú sa pri preťažení svalov," vysvetľuje profesor Dr. Ingo Froboese zo Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Cez tieto praskliny voda pomaly preniká do tkaniva, takže po chvíli vznikne malý edém (nahromadenie tekutiny). Svalové vlákno vďaka prenikajúcej vode napučiava a je napnuté. Vnímanou rozťahovacou bolesťou, ktorú je možné v niektorých prípadoch pociťovať až týždeň po tréningu, sú boľavé svaly.

Prečo sa bolesť objavuje až niekoľko hodín po expozícii?

Nervové zakončenia, ktoré prenášajú signál bolesti do mozgu, sa nachádzajú vo svalovom tkanive. Voda preniká cez poranené svalové vlákna iba pomaly a spôsobuje ich napučanie. Bolesť je cítiť až vtedy, keď sa hromadenie tekutiny tlačí na okolité tkanivo a nervy. Z tohto dôvodu bolesť zvyčajne pociťujete iba jeden až dva dni po cvičení.

Čo pomáha proti boľavým svalom?: 5 domácich liekov

1. Teplo
Najlepším liekom na bolesť svalov je teplo. Podporuje krvný obeh - a viac krvi vo svalovom tkanive urýchľuje proces hojenia. Horúci kúpeľ je obzvlášť vhodný pre podráždené svaly. Vezmite rozmarínový olej ako prísadu do kúpeľa - stimuluje krvný obeh. Alternatívou je návšteva sauny, teplý obklad alebo teplá masť.

2. Ľahký pohyb
Je úplne nesprávne pokračovať v tréningu ako obvykle, keď vás bolia svaly. Pretože potom sval nemá príležitosť zotaviť sa a malé zranenia sa hoja horšie. Ale tiež úplne vyššie uvedené cvičenie je chybou. Na podporu procesu hojenia je najlepšie ľahké cvičenie. Zvyšuje prietok krvi, zvyšuje metabolizmus a tým pomáha opraviť natrhnuté svaly. „Ak máte boľavé svaly, mali by ste ísť napríklad na prechádzku,“ radí Froboese. Ideálne sú aj prechádzky, plávanie alebo pomalý beh.

3. Športové masti
Masti podporujú prekrvenie a môžu tak podporovať regeneráciu svalov. Okrem toho vtieranie funguje ako druh lymfodrenáže, kedy sa tkanivová tekutina odvádza preč a opuch sa vracia rýchlejšie. Masti s arnikou sú obzvlášť populárne: éterický olej z liečivých rastlín má protizápalové a relaxačné účinky.

4. Čerešňová šťava
Čerešňová šťava obsahuje antioxidanty - najmä takzvané antokyány. Tieto antokyány dávajú čerešniam červenú farbu a majú podobný účinok ako lieky proti bolesti. Čerešne navyše obsahujú protizápalové látky. Skúste po fyzickej námahe použiť 100% višňovú šťavu, aby ste predišli bolestiam svalov a zmiernili ich bolesti.

5. Mätový olej
Mätový olej je tiež zasvätený tip. Éterické oleje, vrátane mentolu, mentónu a menthofuránu, majú spazmolytický, relaxačný, chladivý účinok a podporujú krvný obeh. To podporuje svaly počas regenerácie a uľahčuje zatiahnutie svalov. Najlepšie je naniesť olej na namáhané miesta ihneď po športovej aktivite. Jednoducho dajte niekoľko kvapiek na vlhkú handričku alebo bavlnenú podložku a potierajte ňou požadované miesto na pokožke.

Tip: Mätový olej lepšie toleruje pokožka, ak sa trochu zriedi. Je tiež dôležité po použití si vždy dôkladne umyť ruky a zabrániť kontaktu s očami.

Čo môže ublížiť boľavým svalom?

1. Stretch
Mnoho športovcov sa snaží zbaviť boľavých svalov naťahovaním pred alebo po tréningu - ale to nefunguje. „Strečing je dobrý spôsob, ako nadviazať na šport, pretože cvičenia pomáhajú svalom regenerovať sa,“ vysvetľuje Froboese. Proti boľavým svalom ale strečing nepomáha. Svalové vlákna sú natiahnuté, ale zranenia, ktoré už nastali, sa nehoja rýchlejšie. Naopak: Ak to po cvičení preženiete s naťahovaním, podráždite tým aj svaly.

2. Lieky proti bolesti
Lieky proti bolesti nepomáhajú zraneným svalovým vláknam, pomáhajú iba zmierniť príznaky. A majú jednu nevýhodu: Podľa odborníkov na športovú medicínu môžu účinné látky používané na tlmenie bolesti interferovať s rastom svalov.

3. Masáže
Odborníci skôr neodporúčajú masáže, pretože ich dráždi aj tlak vyvíjaný na svaly. Niektorí tiež považujú masáž za prospešnú pre boľavé svaly. V takom prípade by sa to však malo robiť len veľmi jemne a ideálne pomocou teplého oleja alebo masti.

Prevencia boľavých svalov: tipy proti boľavým svalom

1. Po športovej prestávke pomaly zvyšujte
Najmä po dlhej zimnej prestávke by ste to mali brať o niečo ľahšie, zvyšovanie váhy a pracovnej záťaže len postupne. Potom sa boľavé svaly vyskytujú zriedka.

2. Žiadna nadmerná sebadôvera
Tí, ktorí preceňujú seba a svoje svaly, riskujú boľavé svaly. Ak športujete zriedka, nemali by ste trénovať príliš tvrdo a príliš dlho. Bolestiam po tréningu sa dá zabrániť iba tréningom, ktorý je šitý na mieru existujúcej svalovej sile. Každý, kto vykonáva neobvykle intenzívne bremená alebo pohyby, ktoré sú pre svaly neznáme, pocíti nepríjemné ťahanie.

3. Podporujte krvný obeh
Ak sú svaly ošetrené rozmarínom alebo arnikovými masťami, ktoré podporujú prekrvenie pred cvičením, znižuje sa tým aj riziko bolesti svalov.

4. Diéta
Vyvážená strava bohatá na živiny nemôže úplne zabrániť bolestiam svalov, ale môže pomôcť svalom pri regenerácii. Športovci by mali predovšetkým zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín a horčíka. Okrem tvarohu a vajec sú ryby obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín, pretože obsahujú aj cenné omega-3 mastné kyseliny. Orechy sú ideálnym občerstvením: obsahujú vitamín E, ktorý tiež pomáha regenerovať svaly po cvičení. Pravidelne by mali byť v ponuke aj protizápalové jedlá, ako sú červené bobule, zázvor alebo zelený čaj.

5. Cielené zahriatie
Zahriatie pred cvičením je nevyhnutné, pretože pripravuje svaly na nadchádzajúci stres. Dobré zahriatie trvá asi 15 minút a malo by stimulovať cirkuláciu a prekrvenie svalov. Môžu byť tiež začlenené ľahké strečingové cvičenia. Je vhodné sa pripraviť konkrétne v závislosti od športu: futbalista by mal pri rozcvičke myslieť viac na nohy, hádzanár by mal viac robiť s rukami. Zahrievacie cvičenia a strečingy pred cvičením však nemôžu boľavým svalom úplne zabrániť. Predovšetkým znižujú riziko poranenia šliach a väzov.

6. Ochladenie
Rovnako dôležité ako oteplenie je aj takzvané ochladenie po tréningu. Pomocou ľahkých naťahovacích cvičení je možné svalový tonus opäť znížiť a podporiť regeneráciu.

Horčík pomáha proti boľavým svalom?

Horčík je stopový prvok a je nevyhnutný pre metabolické procesy v tele. Dospelí by mali užívať 350 mg horčíka denne vo forme potravy alebo tabliet. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria kakao, ovsené vločky, ľanové semienko, slnečnicové semienka a kešu oriešky.

Kvôli zvýšenému namáhaniu svalov a zvýšenému poteniu majú športovci väčšiu potrebu horčíka - v závislosti od druhu športu a tréningového objemu. Živina znižuje riziko poškodenia svalov a zaisťuje lepší prísun svalov. Nepomáha však predchádzať alebo dokonca liečiť boľavé svaly. Podporuje iba regeneráciu po tréningu.

Proti boľavým svalom pomáha ľadový kúpeľ?

Niektorí profesionálni športovci po súťaži prisahajú na ľadový kúpeľ. Za týmto účelom idú športovci ihneď po športe k bazénu s vodou, ktorej teplota je 15 stupňov Celzia alebo menej. Chlad údajne zmierňuje zápal a zmierňuje opuchy svalových vlákien. Vo výskume však panujú nezhody. Existujú obe štúdie, ktoré účinok potvrdzujú, a niektoré, ktoré ho znehodnocujú.

Ľadový kúpeľ môže byť užitočný po dlhom namáhaní, napríklad po maratóne. Je to tak preto, lebo vo svaloch sa ukladajú odpadové látky z energetického metabolizmu, ktoré môžu svaly poškodiť. Ľadový kúpeľ bezprostredne po behu vedie k zúženiu krvných ciev. Po studenom šoku sa cievy opäť rozširujú a stimuluje sa krvný obeh, čo urýchľuje odbúravanie odpadových látok.

Opatrenie je skôr nevhodné pre rekreačných športovcov. Liečte boľavé svaly teplom. To je tiež oveľa príjemnejšie.

Nebezpečenstvo: Po silovom tréningu môže byť ľadový kúpeľ skutočne škodlivý. Chlad spomaľuje metabolizmus vo svaloch a brzdí budovanie svalov.

Príčiny: Najčastejšie spúšťače boľavých svalov

Boľavé svaly sa môžu vyskytnúť kdekoľvek v tele. Spúšťače sú zvyčajne intenzívny stres na určité svalové skupiny počas vytrvalostných športov alebo silového tréningu, ako aj neobvyklé pohyby.

Najčastejšie sú postihnuté hlavné svaly nôh, ako sú stehná (štvorhlavý sval), zadok (gluteus maximus) alebo lýtka, ktoré sú zvlášť dobre viditeľné po dlhodobom behu. Prudké brzdné pohyby, napríklad pri výskoku, behu z kopca, pri hraní squashu alebo tenisu, majú obzvlášť vysoké riziko bolesti svalov. S týmito takzvanými excentrickými kontrakciami sval spomaľuje expanziu, ktorá prebieha prostredníctvom vonkajších síl, čo podporuje tvorbu sĺz vo svalových vláknach.

Po zdvíhaní alebo prenášaní ťažkých bremien sa často vyskytujú boľavé svaly na rukách a chrbte, ako napríklad: B. pri pohybe. Samozrejme, tieto svaly je možné špeciálne trénovať aj pomocou špeciálnych cvičení, ktoré môžu viesť k bolestiam v tejto oblasti. Napríklad boľavé svaly v žalúdku sú zvyčajne výsledkom intenzívneho tréningu brušných svalov.

Možné príčiny bolesti svalov:

Po dlhej pauze od cvičenia ste opäť začali trénovať.
Zvýšili ste tréningový objem, váhu alebo rýchlosť.
Je to prvýkrát, čo ste vyskúšali nové cvičenie alebo šport.
Svoje svaly ste mimoriadne zaťažili, napr. B. na výberovom konaní.
Urobili ste viac brzdných pohybov, ako napríklad skákanie, beh z kopca alebo tenis.
Dlho ste robili neznáme pohyby.

Trvanie: Ako dlho trvajú boľavé svaly?

Boľavé svaly sa oneskorujú. Spravidla vrcholila okolo 24 hodín po tréningu. Kým nebude proces hojenia dokončený a boľavé svaly úplne neustúpia, môže až sedem dní posledný. To závisí predovšetkým od predchádzajúcej expozície. Bolesti svalov po maratóne sa liečia zvyčajne dlhšie ako bolesti v záhrade.

Je boľavé svalstvo dobré?

„Najlepšou ochranou proti boľavým svalom sú boľavé svaly,“ tvrdí špecialista na športovú medicínu Dieter Böning z Berlínskej slobodnej univerzity. Po nových a neznámych zaťaženiach sa vo svalových vláknach objavia drobné slzy. Poškodené miesta napučiavajú a dráždia nervy citlivé na bolesť. V tomto ohľade sú boľavé svaly výsledkom procesu opravy, ktorý spôsobuje bolesť. Tento proces stimuluje sval k rastu a k jeho posilňovaniu. Potom je lepšie pripravený na ďalšiu záťaž a intenzívnejšie tréningové jednotky.

Bolesť svalov preto nie je škodlivá. Je to ľahká forma svalového poranenia, ktorá nespôsobuje trvalé poškodenie. Ovplyvnené svaly sú však v tejto fáze náchylnejšie na vážnejšie poranenia. Veľmi výrazné a bolestivé boľavé svaly sú istým znakom toho, že ste to prehnali. Ak je bolesť ťažko znesiteľná alebo neustupuje po niekoľkých dňoch, mali by ste sa poradiť s lekárom. Potom môže dôjsť k športovému zraneniu, ako je natiahnutý alebo natrhnutý sval, ktorý si vyžaduje ošetrenie.

Nielen svalové kŕče:Príznaky a príčiny nedostatku horčíka
To sa deje s boľavými svalmi:Svaly pociťujú „excentrické zaťaženie“
Pokračujete v cvičení alebo si dáte pauzu?:Boľavé svaly - Čo je teraz dobré pre namáhané svaly
Bolesť:Nepokračujte v tréningu, ak vás bolia svaly
Bolesť svalov:To pomáha proti svalovým kŕčom počas cvičenia

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.