Čo robiť po relapse počas fajčenia som nefajčiari
Môže to prísť po niekoľkých dňoch, mesiacoch alebo dokonca rokoch: relapsu odvykania od fajčenia. To však v žiadnom prípade nie je dôvod, aby ste si hlavu zaborili do piesku! Je dôležité, aby to zostalo pošmyknutím a aby sa z fajčenia nestal zvyk. Máme tipy na mimoriadne situácie a stratégie, ako sa v budúcnosti vyhnúť relapsom.
Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann
Nakoniec ste to zvládli a dostali ste sa k tomu, že ste prestali fajčiť. Prvých pár dní fungovalo naozaj dobre, ale potom ste sa dostali do relapsu? Alebo ste roky nefajčili a mali ste relaps, pretože ste chceli „skúsiť to znova“? To však nemusí byť koniec. Prestať fajčiť po relapse neznamená, že je všetko márne. Poučte sa zo svojej recidívy - prečo ste ju mali a ako môžete zabrániť ďalšiemu relapsu? Nevzdávaj to len preto, že sa pošmykneš!
Potrebujete pomoc s odvykaním od fajčenia? Náš online program certifikovaný na zdravotné poistenie vám s tým môže pomôcť.
Nie všetky relapsy sú rovnaké
Zrelaxujete po cigarete a vraciate sa späť k fajčeniu? Nie, pretože nie každá relaps je stvorená rovnako. Existuje takzvaný „incident“, jednorazový sklz bez ďalších následkov a skutočný „relaps“. Rozumie sa tým úplná recidíva predchádzajúceho fajčenia. Veľkým nebezpečenstvom však je, že nezostane iba pri jednorazovom pošmyknutí. Pošmyknutie na večierku môže rýchlo viesť k relapsu starého vzoru. Závislosťová pamäť v mozgu sa veľmi rýchlo znovu aktivuje a volá po ďalších. Fajčenie cigarety nie je spočiatku zlé. Jedinou dôležitou vecou je, že okamžite zatiahnete rýchlobrzdu a vrátite sa späť k nefajčiarom.
Štatistika relapsu: Koľko fajčiarov sa relapsuje?
Asi 3 - 5% fajčiarov, ktorí skončia bez pomôcok, tak z dlhodobého hľadiska zostane. Zvyšok sa relapsuje skôr alebo neskôr do roka. Vďaka podpore, ako je substitučná liečba nikotínom alebo profesionálny kurz nefajčenia, ako je napríklad online kurz od Non-SmokingHelden.de, sa šanca na úspech výrazne zvyšuje a povestná „100 dní bez fajčenia - miera relapsov“ je výrazne nižšia.
Na kurze nefajčenia s behaviorálnym tréningom sa naučíte, ako dlhodobo zostať nefajčite, a naučíte sa stratégie, ako sa vyhnúť relapsu.
Kedy sú najčastejšie situácie relapsu?
Často vás napadne: „Chcem znova fajčiť“ - zvyčajne to môžete odsunúť nabok, ale niekedy je to pre vás obzvlášť ťažké. „Len jedna cigareta“ vás láka znovu si vziať krabicu. Riziko relapsu je obzvlášť vysoké v nasledujúcich situáciách:
v súvislosti s alkoholom
v dobrej spoločnosti s inými fajčiarmi (napr. na večierkoch)
v stresových (extrémnych) situáciách
v hneve a hneve
Od „kontrolovaného fajčenia“ po relaps
Nemali by ste veriť vyhláseniam o tom, ako „fajčiť pod kontrolou“. To nie je pravda, pretože účinky nikotínu v mozgu spôsobia, že vaše telo bude mať chuť na ďalšie cigarety. Ako závislý fajčiar nemáte kontrolu nad tým, koľko fajčíte. Neverte myšlienkam typu „iba jedna cigareta“. To vás presvedčí, aby ste sa stali závislými od nikotínu! Údajne kontrolované fajčenie nemáte pod kontrolou rýchlejšie, ako si myslíte. V žiadnom okamihu znovu nezaseknete svoje staré fajčiarske návyky.
Aj zjavne vhodné metódy, ako je hypnóza na odvykanie od fajčenia, skrývajú vysoké riziko relapsu, pretože chýba nácvik správania. Takže relaps a fajčenie po hypnóze nie sú veľkým prekvapením.
Ako zabrániť ukončeniu relapsov
Myslite vopred na rizikové situácie! Vopred si premyslite, ktoré nebezpečné situácie čakajú, a zamyslite sa nad uskutočniteľnými alternatívami a podpornými stratégiami. Najlepšie je zatiaľ sa vyhnúť potenciálne nebezpečným situáciám. Možno je preto pre vás lepšie upustiť od alkoholu v danom okamihu alebo nestojiť pri svojich kolegoch, ktorí fajčia. Môžete tiež požiadať priateľov alebo kolegov, aby vám neponúkali cigarety a „starali sa“ o seba. Ak máte vážne fyzické príznaky z vysadenia, môžete podniknúť protiopatrenia s lekárskou podporou. To zmierni fyzické abstinenčné príznaky a zníži riziko relapsu. Nechajte svojho lekára alebo lekárnika poradiť, či je pre vás vhodná náhrada nikotínu alebo iné lieky.
Pre mimoriadne situácie a akútne nebezpečné situácie existuje stratégia 4 A na únik z cigarety: dýchanie, čakanie, prerušenie, vyrušovanie.
4A pravidlo pri ukončení fajčenia
To znamená, že dymovým impulzom sa najskôr 10krát zhlboka nadýchnete. Môžete tiež počkať iba pár minút a počkať. Počas tejto doby zvyčajne nutkanie na fajčenie zmizne. Môžete tiež utiecť v nebezpečných situáciách. Ak ste pristáli v nebezpečnej oblasti a chcete fajčiť - opustite situáciu. Prejdite sa okolo bloku alebo stojte pri okne v inej miestnosti. Ak sa chystáte siahnuť po cigarete, rozptýlite sa alternatívou. Pripravte si žuvačku, zeleninové tyčinky alebo pohár vody. Pomôcť môže aj stresová lopta alebo volanie priateľovi. Môžete si tiež vziať svoj smartphone a použiť nefajčiarsku aplikáciu. Aplikácia od Non-Smoking Heroes má pre vás pripravené nielen rozptýlenie a tipy v nebezpečných situáciách, ale tiež vás vopred pripraví komplexne na odvykanie od fajčenia. Okrem toho sa o vás bude aktívne starať a budete si môcť vymieňať nápady v komunite.
Čo robiť po relapse?
Napriek preventívnym opatreniam ste mali nakoniec cigaretu? Žiadna panika! Ak máte iba jednu relaps z fajčenia, nie je to všetko zadarmo. Teraz je čas analyzovať váš relaps. Prečo sa to presne stalo? Mohlo sa tomu ľahko vyhnúť? Poučte sa z toho, aby ste v budúcnosti mohli robiť lepšie výsledky. Položte si nasledujúce otázky:
V ktorej situácii/nálade som došlo k relapsu?
Z akého dôvodu/účelu som fajčil?
Aké alternatívy a rozptýlenie ma môžu ochrániť pred relapsom v budúcnosti?
Porozprávajte sa tiež s ostatnými bývalými fajčiarmi o tom, ako sa im to podarilo. Nezaoberajte sa tým však príliš dlho - nemusíte si nič vyčítať. Radšej sa pozerajte dopredu a sústreďte sa na svoju budúcnosť v prostredí bez dymu. Nenechajte sa odradiť večným pochybovaním o sebe a zhodením všetkého na zem. Stále môžete prestať fajčiť!
Tip - relaps počas tehotenstva
Recidíva ukončenia fajčenia počas tehotenstva nie je pre vás a nenarodené dieťa samozrejme zdravá.
Ak sa vám to však stalo, je dôležité čo najskôr sa vrátiť k nefajčeniu.
Ak máte problém prestať fajčiť, určite vyhľadajte pomoc.
Tipy na reštartovanie
Vzdorujte relapsu a buďte naladení! Nevzdávaj sa kvôli tomu! Rozhodnite sa, že prestanete fajčiť, a pamätajte na svoje dôvody, prečo ste prestali fajčiť. Skontrolujte tiež, koľko peňazí ste už ušetrili. Možno ste si už všimli zlepšenie zdravotného stavu vášho tela - stojí za to sa ho držať! Znova skontrolujte svoje alternatívy týkajúce sa starých prípadov fajčenia a v prípade potreby ich pridajte. Môžete tiež požiadať ľudí, ktorým dôverujete, aby sa o vás v prvých dňoch „postarali“ v potenciálne nebezpečných situáciách. Teraz si označte svoj nasledujúci deň fajčenia tučným písmom a tučným písmom v kalendári - môžete to urobiť!
Môžete tiež hľadať podporu. Získajte pomoc vo svojom osobnom prostredí alebo absolvujte profesionálny kurz nefajčenia. V prípade priameho kontaktu to možno urobiť aj uvoľnene online, napríklad na webe non-smokingHelden.de. Tento program vás nielen pripraví na odvykanie od fajčenia, má technické základné informácie a množstvo tipov, ale sprevádza vás aj ďalej. Vďaka veľkej motivácii a ochotnej komunite získate najlepšiu podporu. Náklady dokonca hradia zdravotné poisťovne až do výšky 100%.
Koľko platí vaša zdravotná poisťovňa za kurz nefajčenia? V závislosti od registračnej pokladnice vám bude vrátená suma až do výšky 100% nákladov.
Záver:
Vyfajčená cigareta nie je úplne zlá. Môžu sa vyskytnúť relapsy pri odvykaní od fajčenia, ktoré v žiadnom prípade nekončia. Ak sa zo svojej recidívy poučíte, môžete zabrániť ďalšiemu relapsu a dlhodobo zostať nefajčiarom. Je dôležité, aby ste podnikli protiopatrenia a neprepadli starým vzorom. Vyvarujte sa nebezpečným situáciám a na vznikajúci dymový pulz majte vždy pripravenú vhodnú alternatívu. Bezfajčenému životu teda nič nestojí v ceste a recidíva cigariet pre vás už nie je možnosťou.