Čo robiť s bolesťou achilovej šľachy RUNNER S WORLD

Bolesť achilovej päty Pomôžte bolesti achilovky!

Začína to miernou bolesťou v oblasti päty a dolnej časti lýtka, keď bežíte. A potom to druhý deň po vstaní skutočne zasiahne: zápal Achilovej šľachy. To, čo sa zvyčajne začína celkom neškodne, sa ukáže ako zdĺhavá fáza úrazu s prerušením behu, fázy s väčšou alebo menšou bolesťou achilovky, opakované pokusy o návrat do tréningového plánu a rôzne hľadanie príčiny. Tu odhaľujeme, odkiaľ bolesť pochádza a ako si môžete čo najrýchlejšie zašnurovať bežecké topánky bez bolesti.

Kde je achilová šľacha a aká je jej úloha?

Lýtkový sval (musculus trizeps surae) sa skladá z troch častí, z hrudného svalu (musculus soleus) a dvojhlavého dvojitého svalu (musculus gastrocnemius). Tieto tri svalové časti sa zjednocujú v dolnej oblasti lýtka a vytvárajú achilovú šľachu, ktorá sa pripája k pätnej kosti (kalkaneu). Naše nohy fungujú ako pružiny. Keď beháme, napneme tieto pružiny - konkrétne achilovú šľachu a v menšej miere klenby nohy - a ukladáme energiu, ktorá sa uvoľní v ďalšom kroku, keď šľacha zaskočí späť na pôvodnú dĺžku. Achillova šľacha prenáša kontrakčnú silu lýtkových svalov na kostných štruktúrach, najmä nohe. Zavedenie Achillovej šľachy na chodidlo alebo pätu je jednou z najviac namáhaných kostných oblastí v ľudskom tele.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Dobrý prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a pomôcť pri svalových problémoch. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Bolesť Achilovej šľachy - príznaky

Sťažnosti na achilovku sa vyskytujú u bežcov desaťkrát častejšie ako v bežnej populácii. V posledných niekoľkých desaťročiach sa sťažnosti kolena a achilovej šľachy striedali Číslo jedna z najbežnejších bolestí bežcov ab: Ak sa počty zvýšili pre jedno zranenie, znížili sa pre druhé. Samozrejme, to súvisí aj s trendmi a vývojom v bežeckej obuvi, pretože v závislosti na tlmení, poklese päty a stabilite obuvi sú kolená, členky a achilovky namáhané odlišne.

Ako spoznáte zápal achilovky?

Dôležité: Rozlišuje sa medzi akútnym zápalom Achillovej šľachy a chronickými ťažkosťami Achillovej šľachy.

Akútny zápal Achilovej šľachy:

Difúzna, tupá alebo bodavá bolesť (najmä po vstávaní: začínajúca bolesť) v oblasti Achillovej šľachy, väčšinou však priamo v mieste pripojenia na pätnej kosti, sú hlavnými príznakmi takzvaného zápalu Achilovej šľachy (achillodynia). Kalenie dolného lýtka je tiež bežné pri achillodynii Bolesť v napätí, keď sa vyvíja tlak na achilovú šľachu palcom a ukazovákom. Ak dôjde k progresii zápalu achilovej šľachy, členkový kĺb sa nemusí po zatiahnutí chodidla pohnúť. V ojedinelých prípadoch môže v zapálenej oblasti dôjsť k začervenaniu a zahriatiu.

Chronické sťažnosti na achilovku:

Problémy s achilovkou sa však zákerne rozvíjajú oveľa častejšie. Bez klasických príznakov zápalu - prehriatie, začervenanie, opuch - dôjde k výraznému, bolestivému zhrubnutiu samotnej šľachy v priebehu mesiacov a rokov. Pri chronických problémoch s achilovkou dochádza k zmenám šliach v tri stupne od.

I. etapa

Tu vysoké množstvo preťaženia pri behu, vychýlenie chodidla, nesprávna bežecká obuv alebo príliš rýchly tréning sa zvyšuje šľacha. Uvoľňujú sa mediátory zápalu, bunky šliach vylučujú proteíny, ktoré sa ukladajú s vodou medzi kolagénovými vláknami. Výsledkom je, že samotná šľacha je silnejšia a bolestivejšia. Zahustenie sa dá dobre ukázať na ultrazvuku. Toto štádium takzvaných reaktívnych zmien šliach niekedy samo ustúpi - redukovaným tréningom a terapiami. V najhoršom prípade však ide do fázy II.

Etapa II

Druhá etapa sa nazýva „neúspešná regenerácia“ šľachy. Skladovanie bielkovín sa zvýšilo, šľacha sa stáva hustejšou. Zatiaľ čo normálna achilovka má na ultrazvuku priemer šesť milimetrov, v súčasnosti za určitých okolností meria viac ako desať milimetrov. Pri špeciálnom ultrazvukovom procese, výkonovom Dopplerovi, sa dá často spoznať Plavidlá, ktoré prerastajú do šliach - a s cievami aj nervové zakončenia, čo vysvetľuje zvyšujúcu sa bolesť.

Etapa III

V štádiu III sú chyby v kolagénových vláknach a mikrotrhlinách. The Tkanivo jazvy a stráca svoju plnú funkčnosť. Tomu sa hovorí degenerácia šľachy. Táto etapa je formálne nezvratná, dá sa s ňou však aj naďalej zaobchádzať zmysluplne. V tomto prípade však nejde o regeneráciu poškodeného tkaniva, ale o zmiernenie bolesti a spevnenie stále neporušeného tkaniva.

Ako vzniká bolesť Achilovej šľachy?

Pripojenie achilovej šľachy k chodidlu alebo päte, ktoré prenáša silu lýtkových svalov na chodidlo, je jedna z najviac namáhaných kostných oblastí ľudského tela.

Akútny zápal Achilovej šľachy:

Achillova šľacha absorbuje pri každom kroku viacnásobok hmotnosti tela. Funguje to ako pružina, ktorá uchováva energiu a znovu ju uvoľňuje v ďalšom kroku, keď sa šľacha vráti do svojej pôvodnej dĺžky. Rýchle bežecké tempo s vysokou telesnou hmotnosťou nadmerne zaťažuje achilovku. Beh v tempe a do kopca tiež značne zaťažuje achilovku, rovnako ako krátkodobé zvýšenie tréningu a všeobecné pretrénovanie.

Príliš tuhé topánky, ktoré nútia šľachu krútiť sa, topánky s nevhodne umiestneným počítadlom päty a nadmerným prerezaním sú ďalšie možné príčiny. Výsledkom je zápal achilovej šľachy, pri ktorej sa kĺzavé tkanivo šľachy zapáli. Tieto prípady sú však pomerne zriedkavé - a sú pomerne ľahko liečiteľné (chladenie, protizápalová masť, odpočinok) a po niekoľkých dňoch zmiznú.

Chronické sťažnosti na achilovku:

V prevažnej väčšine prípadov nejde o žiadny zápal, ale o plazivý chronický proces, ktorý je spojený so zmenou samotnej šľachy. Tu môže byť príčinou predispozícia a individuálna poloha chodidla. Mnoho bežcov so sťažnosťami na achilovku má dutú nohu. Zvýšenie klenby chodidla spôsobuje vysokú úroveň napätia v chodidlách, ktoré sa prenáša aj na achilovku. Existujú aj bežci, ktorých sťažnosti sa dajú vysledovať až k nevhodnej bežeckej obuvi. Ale to je dosť zriedkavé.

Ako správne liečiť bolesť achilovky?

Najskôr, ak máte bolesti Achilovej šľachy, všeobecne sa odporúča urobiť menej krokov alebo úplne zastaviť pri behu.

Keď sa sťažnosti na achilovku objavia prvýkrát, ochladenie pomáha: Počas prvých 24 alebo 48 hodín ošetrujte bolestivú achilovku 20 minút ľadom, potom 20 minút odpočívajte. Postup opakujte niekoľkokrát. Za týmto účelom položte na postihnuté miesto tenký uterák a pevne naňho zabaľte chladiacu podložku. Alternatívne môžete použiť masáž ľadu pri bolestiach achilovej šľachy: zmrazte vodu v plastovom alebo papierovom pohári, odrežte horný okraj a rovnomerne pretierajte poranenú oblasť. Ale pozor! Ak máte citlivú pokožku alebo ste mali predchádzajúce omrzliny alebo omrzliny, nemali by ste tieto miesta ošetrovať ľadom.

Pri bolestiach achilovej šľachy môže byť užitočná aj samo-masáž masťou generujúcou teplo. Lýtkové svaly môžete jemne natiahnuť, ale nie vtedy, keď ich bolia. Cvičenie ľahkého skákania by malo byť možné bez problémov pred obnovením pravidelného bežeckého tréningu.

Zvyčajne bolo potrebné zapálenú achilovku šesť až osem týždňov, kým nebude odolná, ale tu sú individuálne rozdiely v procese hojenia veľmi veľké. Ak nedôjde k zlepšeniu ani po dvoch týždňoch samoliečby, je potrebné obrátiť sa na ortopedického chirurga.

Chronické sťažnosti na achilovku:

Ak je achilovka chronicky bolestivá, môže pomôcť moderná liečba šliach. Mnoho lekárov dnes stále pokračuje v nedostatočnej liečbe, ktorá nesprávne vychádza zo skutočnosti, že je zapálená achilovka. Pretože bunky achilovej šľachy sa navzájom vymieňajú iba každých 500 dní, je potrebné podať pomocnú ruku regenerácii. Terapia rázovými vlnami uvoľňuje rastové faktory, ale ich účinky neboli vedecky dokázané. Injekčné striekačky ACP (autológne krvné striekačky) privádzajú do chorej šľachy vlastné rastové faktory tela a môžu podporovať regeneráciu štruktúr. Z dôvodu výsledného čerpacieho efektu a uvoľnenia fascie môže pomôcť aj zubná niť, tj. Obalenie šľachy širokým elastickým pásom. Túto terapiu by mal aspoň na začiatku používať fyzioterapeut. Okrem týchto lekárskych postupov to je najlepší liek na vaskularizáciu, takzvaný výstredný tréning, inými slovami, tréning, pri ktorom sa trénuje aktívne predĺženie svalu a zvyšuje sa napríklad odolnosť voči zastavovacím pohybom.

A takto funguje výstredné zdvihnutie lýtka: Nájdite schod (schody, box, obrubník) a postavte sa bosými nohami na špičkách. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom pätu znížte tesne pod prsty (k tomu je nevyhnutný schodík). Cvičenie začnite oboma nohami, po dvoch až troch týždňoch by ste toto cvičenie mali robiť aj jednou nohou, aby ste zvýšili záťaž. V prípade akútnych ťažkostí so šľachami nezabudnite stlačiť špičku chodidla, aby to nespôsobovalo nepríjemné pocity. Dôležitou súčasťou cviku je spustenie zo stojanu prstov na nohe do pretiahnutia a netlačenie hore do stojanu na prstoch nôh.

Cviky opakujte 15-krát, potom 30 sekúnd prerušte a opakujte znova 15-krát. Celkovo by ste mali cvičiť trikrát denne a v prípade potreby až šesť opakovaní denne. Podľa najnovších štúdií sa zdá, že sprievodný tréning rovnováhy zvyšuje efektivitu. Môžete to urobiť prostredníctvom Vyvažovanie na vrcholoch bilancie alebo podložky, stačí 5 až 10 minút denne.

Proces hojenia:

Ak sa kombinujú liečebné prístupy tu uvedené, niekedy dôjde k výraznému zlepšeniu v priebehu niekoľkých týždňov. Účinky rázových vĺn, AKT, výstredného tréningu a používania nití sú realistické po troch mesiacoch a účinok sa niekedy dostaví až po viac ako šiestich mesiacoch. Lekár a pacient musia vedieť, že terapia vyžaduje trpezlivosť a dobrú spoluprácu.

V prípade bolesti Achilovej šľachy pokračovanie v tréningu iba zhoršuje príznaky, a preto môže nevyhnutnú prestávku v behu predĺžiť o mesiace. V bežeckom tréningu by ste mali pokračovať až vtedy, keď už v priebehu celého pohybu nebudete mať bolesti a nie je reprodukovateľný ani pevným stlačením Achillovej šľachy palcom a ukazovákom.

Ako môžete zabrániť bolesti achilovky?

Predpokladom neobmedzeného výkonu Achillovej šľachy sú pružné a silné lýtkové svaly. Na to sú vhodné posilňovacie cviky, ako je vyššie opísaný excentrický tréning.

Posilnenie a natiahnutie lýtkových svalov

Vo švédskej štúdii 15 bežcov s chronickou bolesťou achilovej šľachy vykonávalo nasledujúce cvičenie počas dvanástich týždňov. Na konci vyšetrenia sa každý mohol bezbolestne namáhať. Takto sa to robí:

Postavte sa prstami oboch nôh na okraj schodíka a silou vašej nohy bez zranenia zdvihnite päty.
Pomaly presuňte svoju váhu na poranenú nohu a postupne znižujte podpätky. Kolená musia byť stále stlačené. Vydržte v strečingovej polohe 20 až 30 sekúnd a prepnite na druhú nohu.
Silou svojej neporanenej nohy sa vráťte späť do ľahkej špičky. Ohnite koleno boľavej nohy a pomaly sklopte pätu. Natiahnutie je cítiť v dolnej časti lýtkového svalu.
Cviky opakujte 15-krát, potom 30 sekúnd prerušte a opakujte znova 15-krát. Celkovo by ste mali cvičiť trikrát denne a v prípade potreby až šesť opakovaní denne.

Mierna bolesť svalov v prvých dvoch týždňoch je normálna. Ak sa vám zdá cvičenie spočiatku príliš náročné, najlepšie je pripraviť si achilovku na niekoľko dní opakovaným státím na špičkách asi desať sekúnd. Aby ste sa posilnili, postavte sa na postihnutú nohu v postoji jednej nohy a sklopte a zdvihnite pätu hore a dole po schodíku.

Dôležité: Uistite sa, že os nohy je rovná, aby kolená smerovali vždy mierne smerom von. Koleno je počas celej doby cvičenia mierne ohnuté, horná časť tela zostáva rovná, v bokoch môže byť mierne ohnutá dopredu.

Všeobecne platí, že funkčne trénované základné svaly poskytujú najlepšiu ochranu pred svalovou asymetriou, ktorá môže následne preťažiť achilovku. Ak chcete trénovať svoje jadro špeciálne pre beh, mali by ste do svojho atletického programu integrovať nasledujúce posilňovacie a mobilizačné cvičenia.