Čo sú endorfíny a ako ich telo ‚nalákať‘ na ich produkciu - časopis FUCSIA
Určite ste o nich už počuli.
Sú to látky zodpovedné za pohodu, prírodné peptidy produkované centrálnym nervovým systémom, ktoré interagujú s receptormi v mozgu a pomáhajú vám sústrediť sa, byť menej ovplyvnení bolesťou a mať lepšiu náladu.
Zistilo sa, že endorfíny majú veľa spoločného s liekmi na úzkosť a protizápalovými liekmi na predpis bez vedľajších účinkov.
Existuje veľa neurotransmiterov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri uvoľňovaní endorfínov a väčšina z nich je ovplyvnená výživnými látkami, ktoré prijímame z potravy: aminokyseliny, vitamíny, mastné kyseliny a minerály.
Niektoré endorfíny pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti, čím znižujú vnímanie bolesti, zatiaľ čo iné sú prírodnými sedatívami, ktoré vás uvoľnia a navodia spánok. A neurotransmitery, vrátane dopamínu a serotonínu, vás udržia motiváciu, spojenie s okolitým prostredím a upokojenie pri strese a úzkosti.
Dopamín vs. serotonín
Endokrinný systém pracuje pomalším tempom ako nervový systém, oba však spoločne udržiavajú vnútornú rovnováhu a šťastie.
V mozgu existujú stovky rôznych chemikálií, ktoré nazývame neurotransmitery alebo endorfíny, ale najznámejšie z nich sú dopamín a serotonín.
Kombinácia dopamínu, serotonínu, oxytocínu a opiátov sa nazýva kvarteto a zodpovedá za vnímanie šťastia.
- serotonín
Tiež sa mu hovorí „hormón šťastia“, zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti depresii.
Potrebujeme optimálnu hladinu serotonínu, aby sme netrpeli zmenami nálady, aby sme mohli efektívne odpočívať, snívať a vizualizovať.
Serotonín ovplyvňuje ďalšie fyziologické funkcie, od krvného tlaku a trávenia až po telesnú teplotu.
Nedostatok sérotonínu je spojený s depresiou, úzkosťou, predmenštruačným syndrómom, chuťou na sladké a sacharidy, poruchami spánku, obsedantnými myšlienkami a závislosťou od drog a alkoholu.
- dopamín
Je považovaný za jeden z najsilnejších „wellness hormónov“, ktorý dodáva energiu, motivuje a dodáva vám pocit kontroly. Úzko súvisí s norepinefrínom, ktoré sú spojené s potešením, motiváciou, bdelosťou, koncentráciou a eufóriou.
Vyrastám v stresových situáciách, nie nevyhnutne v zlom strese. Môže to byť dobrý stres: sex, zamilovanosť, cvičenie, smiech, tanec a hudba.
Nedostatok je spojený s depresiou, nesústredenosťou, nedostatkom motivácie a ťažkosťami pri plnení úloh.
Výhody endorfínov
Aj tých, ktorých si neuvedomujete, ako je prejedanie sa alebo závislosť na sociálnych sieťach. Keď hladina endorfínov poklesne, máte tendenciu hľadať útočisko v nezdravých zdrojoch pohodlia, ako sú drogy a alkohol.
- Môžu vás zbaviť stresu, depresie a úzkosti.
Mnoho antidepresív, ako je Prozac alebo Zoloft, sa nazýva selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré zvyšujú dostupnosť serotonínu a umelo zvyšujú náladu.
Podobné účinky, aj keď nie také silné, môžete získať prirodzene prostredníctvom zdravého životného štýlu, stravovania, cvičenia a záľub.
- Môžu chrániť vaše srdce.
Počuli ste o objatí hormónu zvanom oxytocín? Zdá sa, že zlepšuje imunitné funkcie a chráni srdce pred stresom. Máte ešte jeden dôvod objať niekoho drahého.
- Môžem vám pomôcť rýchlejšie zaspať a prebudiť sa pod napätím.
Endorfíny, najmä serotonín, ovplyvňujú náladu, ospalosť a toleranciu bolesti - dôležité súčasti vnútorných hodín, ktoré sa nazývajú cirkadiánny rytmus. Pomáha vám intuitívne poznať 24-hodinový cyklus deň-noc.
Melatonín, dopamín a ďalšie chemikálie, ako napríklad adrenalín, ovplyvňujú aj spánkový cyklus a vysielajú mozgu signály, že je čas spať/prebúdzať sa.
- Dokážem udržať tvoju myseľ ostrú.
Určité endorfíny sú prospešné pre kognitívne funkcie, čo podporuje kreativitu a inšpiráciu. Dopamín vám pomáha zostať motivovaný.
- Môžem vám pomôcť lepšie tolerovať bolesť.
Beta-endorfíny sú zapojené do procesu zvládania bolesti a majú účinky podobné morfínu. V malých dávkach sa opiáty ako morfín a kodeín prirodzene nachádzajú v mozgovomiechovej tekutine, ktorá obklopuje mozog a miechu.
Ak sú hladiny opiátov nízke, môžu endorfíny hrať úlohu pri potláčaní bolesti.
- Môžem vám pomôcť cítiť sa viac v spojení s okolím.
Vďaka uvoľňovaniu oxytocínu cítime blízkosť k svojmu okoliu, hlbšie spojenie s členmi rodiny a komunity a spoločný zmysel pre život.
Oxytocín sa uvoľňuje naraz s veľkou emocionálnou záťažou, ako je napríklad zamilovanosť, sex alebo pôrod.
Ako zvýšiť hladinu endorfínov?
Mnoho štúdií ukazuje, že vykonávanie jednej alebo druhej formy fyzickej aktivity vás môže ochrániť pred depresiou, úzkosťou a pomôcť vám lepšie spať. Šport môže zvýšiť hladinu endorfínov v tele.
Športovaním máte vyššiu sebaúctu, pocit úspechu pri postupe (kvôli dopamínu), nižšiu hladinu energie a hlbší spánok (kvôli adrenalínu a serotonínu), zvýšenú motiváciu (kvôli dopamínu) a celkový stav pozitívne a optimistické.
Diéta je rozhodujúca pre tvorbu neurotransmiterov. Určite ich konzumujte dosť bielkoviny (Serotonín sa získava hlavne vyskúšaním tryptofánu z potravín, ako sú morky alebo mlieko).
Všetky zdroje živočíšnych bielkovín pomáhajú uvoľňovať serotonín, vrátane mäsa, rýb, mlieka, mliečnych výrobkov a vajec, ktoré sú kompletnými bielkovinami, ako aj rastlinné bielkoviny z orechov, semien, strukovín a obilných klíčkov.
Doplňte si stravu potravinami bohatými na antioxidanty, ako je zelenina a ovocie ale aj zdravé tuky: olivový olej, kokos, rybí tuk, orechy, semiačka a avokádo. Pamätajte, že mozog je tvorený 60% tuku.
- Viac sa smejte!
Smiech môže okamžite zmeniť váš stav v dôsledku uvoľňovania endorfínov. Môže dokonca zvýšiť prah bolesti. Sledujte komédie, spomínajte na vtipné okamihy, zdieľajte vtipy alebo sa hrajte s deťmi a domácimi miláčikmi.
- SPOJOVANIE-ty s ostatnými.
Urobte niečo dobré pre komunitu. Zapojte sa do dobrovoľníctva, obnovte staré väzby, viesť hlboký rozhovor s ľuďmi, ktorým dôverujete, objímať sa, dať si masáž atď.
- Vždy sa nauč niečo nové.
Rozvíjajte svoje schopnosti, precvičujte si svoje koníčky, učte sa ďalší cudzí jazyk, cestujte na nové miesta a stále sa venujte novým veciam.
- Trávte čas v prírode a na slnku.
Každodenné 20 minútové vystavovanie sa prírode na slnku pomáha pokožke absorbovať UV lúče a produkovať vitamín D, ktorý je dôležitý pre náladu. Slnko a prírodná látka pomáhajú regulovať uvoľňovanie serotonínu a melatonínu.