Čo sú mikroživiny a makroživiny - T; s Tajomstvá

Je celkom ľahké sa stratiť vo svete výživy, keď práve začínate venovať pozornosť jedlu a spoznávate potraviny, ktoré konzumujete.

tajomstvá

Či už teda chcete dodržiavať konkrétnu stravu, alebo ste sa rozhodli pre zdravý životný štýl, je dôležité pochopiť a naučiť sa, čo sú mikroživiny a makroživiny a ako vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Živiny môžeme rozdeliť na 2 hlavné kategórie: makroživiny a mikroživiny.

Toto sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve. Dodávajú telu energiu (kalórie).

Existujú 3 primárne makroživiny:

  • ⏩ SACHARIDY
  • ⏩ PROTEÍN
  • ⏩ TUK

⏩ sacharidy

Úloha pre telo:

  1. ✅ Poskytuje energiu pri fyzickej námahe 🏊
  2. ✅ Chráni bielkoviny na udržanie svalovej hmoty počas cvičenia 💪
  3. Centrálne palivo pre centrálny nervový systém (pre váš mozog!) 🔥

Odporúčané denné dávky:

  1. ✅ Sediaci ľudia: 40-50% denne spotrebované kalórie musia pochádzať zo sacharidov.
  2. ✅ Aktívni ľudia (ktorí sa pravidelne pohybujú): 60% denne spotrebované kalórie musia pochádzať zo sacharidov.
  3. ✅ Športovci alebo ľudia, ktorí vynaložia veľké úsilie: 70% z kalórií konzumovaných každý deň musí pochádzať zo sacharidov (medzi 3 g - 4 g sacharidov na kilogram)

❗Poznámka 1: 1 gram sacharidov = 4 kalórie

Zdravé zdroje sacharidov:

    1. ✅ Obilniny (zvlášť si vyberte celozrnné pre výhody, ktoré telu prinášajú) 🍞 🌾
    2. ✅ Mliečne výrobky 🧀 🥛
    3. ✅ Ovocie 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍎 🍏 🍊 🍋 🍒 🍇

❗ ❗Poznámka 2: Podľa zloženia a dopadu na hladinu cukru v krvi sú sacharidy:

  1. jednoduché sacharidy (jednoduché cukry a rafinované sacharidy) 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍬 🍬 🍭 🍕 🍔
  2. komplexné sacharidy (sacharidy alebo cukry s pomalým uvoľňovaním - sú dobré pre telo, ktoré mu dodáva konštantnú energiu po celý deň; nachádzajú sa v strukovinách a celozrnných výrobkoch)

Úloha pre telo:

  1. ✅ Chráni štruktúru tkanív (sú súčasťou tkanív orgánov, svalov, vlasov, kože, nechtov, kostí, šliach, väzov a krvnej plazmy)
  2. ✅ Vstupuje do zloženia bunkových plazmatických membrán
  3. ✅ Podieľajú sa na metabolických a hormonálnych systémoch
  4. ✅ Produkujú enzýmy, ktoré regulujú metabolizmus
  5. ✅ Ovplyvňuje rovnováhu medzi kyselinami a zásadami pre udržanie neutrálneho prostredia v tele

Odporúčané denné dávky:

  1. ✅ Pre jednotlivcov, ktorí nie sú fyzicky aktívni, je odporúčaná denná dávka bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň.
  2. ✅ Táto hodnota bola stanovená po špecializovaných štúdiách ako príliš nízka pre jednotlivcov podrobených pravidelnému silovému alebo vytrvalostnému tréningu. Tu je niekoľko odporúčaní pre športovcov:
    • pokiaľ ide o „silových“ športovcov, príjem bielkovín by mal byť 1,7 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň;
    • čo sa týka vytrvalostných športovcov, množstvo bielkovín by malo byť 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti/deň.

❗Poznámka: 1 gram bielkovín = 4 kalórie

Zdravé zdroje bielkovín:

  1. ✅ Mäso všetkého druhu 🍗 🍖
  2. ✅ Mliečne výrobky 🧀 🥛
  3. ✅ Ryby a morské plody 🍤
  4. Ua Oua 🥚🥚🥚
  5. ✅ Orechy, lieskové orechy, semená 🌰🥜
  6. ✅ Nejaká zelenina a strukoviny 🥦

Úloha pre telo:

  1. ✅ Energetická rezerva
  2. ✅ Chráni životne dôležité orgány
  3. ✅ Rola izolácie/ochrany
  4. ✅ Transportuje vitamíny rozpustné v tukoch

Odporúčané denné dávky:

✅ 20 - 35% z celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov

OtePoznámka 1: 1 gram tuku = 9 kalórií

OtePoznámka 2: tuky sa zase delia na:

  • dobré tuky (nenasýtené - ktoré obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (ktoré sú aj pri nízkych teplotách tekuté alebo roztierateľné) a
  • zlé tuky (nasýtené - ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín a pri nízkych teplotách - v chladničke - sú tuhé)

Zdravé zdroje tukov:

  1. ✅ Oleje
  2. ✅ Orechy
  3. ✅ Semená
  4. ✅ Mäso, ryby, mliečne výrobky
  5. ✅ Mikroživiny

🅱 MIKROŽIVINY

Toto sú živiny, ktoré telo potrebuje v menšom množstve.

Mikroživiny sú pre telo nevyhnutné, pretože ho chránia pred chorobami, spomaľujú proces starnutia a pomáhajú každému systému v tele správne fungovať. Telo využíva každú hodinu dňa desiatky rôznych mikroživín na udržiavanie energie, na výrobu enzýmov a hormónov a na prevenciu nedostatkov. zdroj

Mikroživiny sú klasifikované do:

  • ⏩ VITAMÍNY
  • ⏩ MINERÁLY
  • ⏩ APA

Vitamíny rozpustné vo vode

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín B6
  • Vitamín B12 - pomáha produkovať hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v tele, bojuje proti únave, podporuje kognitívne funkcie
  • Vitamín C - zlepšuje imunitu, zabraňuje oxidačnému stresu, bojuje proti rakovine a bežným kožným a očným ochoreniam
  • Kyselina listová

Vitamíny rozpustné v tukoch

  • Vitamín D - podporuje zdravie kostí, predchádza depresiám a bojuje proti rakovine.
  • Vitamín E. - má antioxidačné vlastnosti, chráni bunkové membrány a srdce.
  • Vitamín K - má dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, chráni pred srdcovými chorobami (spolu s vitamínom D), prospešný pri osteoporóze a niektorých rakovinách.

  • Vápnik
  • Draslík - reguluje krvný tlak, pomáha v boji proti srdcovým chorobám.
  • Sodík
  • Žehliť
  • Zinok - stimuluje imunitný systém, podporuje činnosť mozgu a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
  • Horčík - podieľa sa na stovkách enzymatických reakcií podieľajúcich sa na syntéze DNA a bielkovín, vstupuje do zloženia kostí a je potrebný pre nervový a svalový systém.
  • Selén - má antioxidačné vlastnosti, znižuje riziko rakoviny prostaty a je užitočný pri astme, artritíde a neplodnosti.

Funkcie vody:

  1. ✅ Zvlhčuje tkanivá (napríklad ústa, oči, nos)
  2. ✅ Chráni orgány a tkanivá
  3. ✅ Pomáha predchádzať zápche
  4. ✅ Pomáha rozpúšťať minerály a ďalšie živiny, aby boli prístupné telu
  5. ✅ Nastavuje telesnú teplotu
  6. ✅ Maže kĺby
  7. ✅ Pomáha pri detoxikácii pečene a obličiek
  8. ✅ Vedie výživné látky a kyslík do buniek