Čo sú to kalórie?
Telo čerpá energiu predovšetkým z troch skupín živín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú tiež známe ako makroživiny, pretože sa nachádzajú vo veľkom množstve v strave. Na rozdiel od iných živín, ako sú stopové prvky alebo vitamíny, obsahujú makroživiny energiu. Ďalším zdrojom energie je alkohol.
Energia v potravinách je tiež známa ako výhrevnosť a meria sa v jednotkách kalórií alebo jouloch. Keď ľudia hovoria hovorovo o kalóriách, v skutočnosti to znamenajú kilokalórie (1 000 kalórií). Makroživiny majú rozdielny obsah kalórií:
- Sacharidy: 4 kilokalórie na gram
- Bielkoviny: 4 kilokalórie na gram
- Tuky: 9 kilokalórií na gram
- Alkohol: 7 kilokalórií na gram
Ide o priemerné hodnoty. Koľko energie môže telo v skutočnosti z potravy využiť, závisí od rôznych faktorov.
Kalórie a kalórie
Rozlišujú sa medzi potravinami fyzikálna výhrevnosť a fyziologická výhrevnosť. Fyzikálna výhrevnosť je celkové množstvo energie obsiahnutej v potravine. To je hodnota, ktorá je uvedená aj na obaloch potravín.
Fyzikálna výhrevnosť nie je telu úplne k dispozícii ako energia, pretože črevo nemôže potravu plne zužitkovať: 2 až 10% kalórií sa vylúči nevyužitých. Telo navyše potrebuje určitú energiu pri premene živín na iné látky, čo znamená, že samotný metabolizmus spotrebuje kalórie. Časť energie, ktorá je v tele nakoniec dostupná, sa nazýva fyziologická výhrevnosť potravy.
Na fyziologickú výhrevnosť majú vplyv rôzne faktory, ktoré sa tiež líšia od človeka k človeku. Závisí to okrem iného od druhu jedla, jeho prípravy a jednotlivých faktorov, ako je črevná flóra. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež nižšiu fyziologickú výhrevnosť ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Vlákninu z potravy nemôžu ľudia stráviť. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách, napríklad v celulóze. Vyskytuje sa v bunkových stenách rastlín a chráni bunkové jadrá. Makroživiny v rastlinných potravinách nemôžu byť trávené enzýmami v ľudskom čreve, ak sú bunkové steny neporušené. Môže to byť napríklad v prípade neúplne žuvaných častí rastlinných potravín.
Obsah kalórií v rôznych potravinách
Fyzikálna výhrevnosť potravín je zvyčajne uvedená v kalorických tabuľkách. Môžu preto poskytnúť iba orientáciu. Hodnoty v nasledujúcich tabuľkách sú zaokrúhlené priemerné hodnoty.
Tuky, oleje
| maslo | 740 | 20 g | 150 |
| Diétny polotučný margarín | 360 | 20 g | 70 |
| margarín | 710 | 20 g | 140 |
| Margarín, so zníženým obsahom tuku, 65% tuku | 580 | 20 g | 115 |
| majonéza | 745 | 25 g | 185 |
| Oleje, napr. B. repkový olej, olivový olej | 880 | 1 polievková lyžica (12 g) | 105 |
Chlieb, cereálie
| Cereálne vločky | 355 | 50 g | 180 |
| hnedý chlieb | 225 | 45 g (1 plátok) | 100 |
| obilnina | 345 | 50 g | 170 |
| Celozrnný chlieb | 200 | 50 g (1 plátok) | 100 |
| biely chlieb | 240 | 30 g (1 plátok) | 70 |
Šalát, zelenina, bylinky
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energetická bilancia a jej zložky: dôsledky pre reguláciu telesnej hmotnosti. On J Clin Nutr 2012; 95 (4): 989-994.