Čo sú zdravé kalórie pre budovanie svalov (diéta, svalstvo, plán)

poznáte dobré jedlá so zdravými kalóriami?

kalórie

Teraz by som tieto potraviny spontánne klasifikoval ako:

  • ovsené vločky
  • Banán, jablko, hruška
  • Vajcia
  • mlieko
  • nízkotučný tvaroh
  • Cestoviny
  • ryža
  • Zemiaky
  • Kukurica
  • Fazuľa
  • Maliny

Môžem ich zjesť toľko, koľko chcem, ak cvičím 4-5 krát týždenne, aby som dosiahol čo najväčší rast svalov? Ale nechcem pri tom priberať.

5 odpovedí

Potrebujete bielkoviny, napríklad srvátka (vhodná na regeneráciu). Najlepšie bielkoviny bez tuku, teda tvaroh, morčacie prsia, tiež sója a strukoviny.

Tak to je. Všetko, čo zostane v prirodzenom stave, je zdravšie ako sladkosti a rýchle občerstvenie. Jedzte „zdravo“, keď máte hlad. Nie viac a nič menej. To stačí ako základná orientácia.

Samozrejme, že nie! V prvom rade musíte vedieť, aký ste vysoký a ťažký.

Pre získanie svalovej hmoty musíte mať nad sebou Denná požiadavka jesť. Prijmite teda viac kalórií, ako cez deň spálite. Zistíte to len tak, že budete cítiť okolo seba.

Do svojho denného režimu by ste mali začleniť 4 - 5 jedál zhruba rovnakej veľkosti. Je vhodné vytvoriť si výživový plán so všetkými nutričnými hodnotami. Najlepšie je vziať si kuchynskú váhu.

Napríklad deň môže vyzerať takto:

8 hodín: 75g ovsené vločky + 50ml mlieka + 200gr MQ + 1 banán

12:00: 4 krajce celozrnného chleba + 2 krajce morky + 2 krajce šunky + bylinkový syr + zelenina

16:00: 100 g ryže + 125 g moriaka + zelenina

Zahryznite sa do vlašských orechov a vypite 1,5 litra vody po celý deň.

Keď ste urobili tento krok, musíte sa pozrieť na svoje telo a váhy. Priberáte Ak áno, na ktorých miestach? Čistá svalová hmota alebo si urobíte ľahkú tukovú zásteru v brušnej oblasti?

V závislosti od toho budete musieť mierne zmeniť svoje stravovacie návyky a jesť menej.

Najskôr zo všetkého, čo myslíte pod zdravými kalóriami? Kalórie sú vašim nepriateľom! Ale srandu bokom. V prípade sacharidov je dobrým ukazovateľom glykemický index, tým menej a menej stúpa hladina inzulínu v krvi, a to by spôsobilo hlad. Preto musíte byť opatrní pri banánoch, ovsených vločkách, zemiakoch, kukurici, rezancoch, ryži a podobne, sú skutočne ťažké na sacharidy. Cestoviny a ryža, napchajte prosím celé zrno, vlákninu;). Miešanie kukurice s fazuľami zvyšuje biologickú hodnotu (percento, s ktorým telo využíva bielkoviny) Vajcia tiež bez vaječného žĺtka (praženicu je možné pripraviť aj s 1 vajcom a 3 bielkami;)) Nemáte radi mäso? Dobré je chudé mäso ako morčacie alebo kuracie prsia, rovnako ako tuniak (vo vlastnej šťave, nie v oleji). Mliečne výrobky: 1,5% mlieko, tvaroh, nízkotučný tvaroh, kyslý syr (Harzer Roller), bielkovinový prášok (srvátka)

Môžem ich zjesť toľko, koľko chcem

Porozmýšľajte, možno na to prídete sami. (Inak: nie: P, kalórie sú kalórie a príliš veľa sa premení na tuk.)

Je neskoro a myslel som si, že otázka sa postará sama, ale doterajšie odpovede, bohužiaľ, nie sú také skvelé.

Čítali ste už niektorú z kníh navrhnutých v niektorej z vašich predchádzajúcich otázok o výžive? Potom by ste takúto otázku nepoložili. Čo nás privádza k bodu, že odpovede, ktoré dostanete, nie sú nevyhnutne potrebné. Čo zase vážne spochybňuje užitočnosť formulácie dlhej odpovede pre vás.

Ovsené vločky, cestoviny, kukurica, chlieb: nie, lepok.

Fazuľa: Nie, lektíny. Platí pre všetky strukoviny.

Zdravé kalórie sú ďalším kúskom hádanky s polovičnými vedomosťami. Urobte si umu o paleo/paleo výžive, objasnite všetky základné otázky a poskytnite pevný základ vedomostí a faktov o výžive, na ktorých môžete stavať. Aby ste neprebehli z jednej diéty na zdravie mužov do druhej alebo sa nepýtali na tisíc otázok so spontánnymi dohadmi, na ktoré sa odpovedá iba s polovičnými vedomosťami.

Koniec koncov, neexistujú žiadne skratky, ak je pre vás váš tréning taký dôležitý, musíte si vziať knihu alebo najlepšie dve knihy o výžive a prečítať si ich sami.

Bože, úbohé prasa, stále jem cestoviny.

Paleo diéta/diéta teraz skončila aj vďaka vede o výžive. Toto vykopávajú iba zmätení ezoterici.

A áno, ak to preženiete, môžete veľmi dobre ochorieť na cukrovku 2. typu, vaše obavy sa nedajú úplne zavrhnúť. (Dodatok ste znova vymazali .). Pretože iba asi 25 - 30% ľudstva funguje dobre so sacharidmi ako s „palivom“. To sú ľudia, ktorí celý život chudli. Každý, kto má, má slaninu alebo si ľahko slaninu pripraví, by sa mal rozlúčiť s nadmernou konzumáciou Kh! A ak Kh, potom tie, ktoré sú vyrobené zo zeleniny a ovocia a z obilnín, ako je kinoa, amarant, jačmeň, ovos, špalda.

To má s ezoterikou vzácne málo spoločného. Každý, kto tomu verí, by sa mal o tom informovať.

Riziko, že niekto váš post bude brať vážne: Kecy.

Ale hej, byť skeptický je dobrý, nikto mi nemusí veriť, píšem všade, kde by si si mal čítať sám, či už online, alebo s odbornou literatúrou. Avšak uvádzam aj tipy, ktoré moju argumentáciu odôvodňujú, na rozdiel od niektorých pozri lektíny a lepok. Trollovia, ktorí ťahajú zmätených ezoterikov za vlasy.

podobné otázky

Ahojte ľudia:-) Vytvoril som zoznam zakázaných a povolených alebo spaľujúcich tukov deaktivujúcich a propagujúcich potraviny. Informácie o tom som získal z internetu. Teraz som chcel vedieť, či je všetko správne, pretože v niektorých veciach si nie som taký istý. Máte ešte niekoľko potravín, ktoré môžem uviesť na zoznam?

  • bochník
  • cukor
  • Cestoviny
  • Kukurica
  • Magarine
  • med
  • obilnina
  • Pečivo
  • klobása
  • Repkový olej
  • Ovocné šťavy
  • sója
  • paradajky
  • Hrach
  • Mrkva
  • Náhrada masla
  • Cibuľa
  • umelé sladidlá
  • Ovčí syr, feta
  • Rafinovaný olej
  • soľ

  • maslo
  • glukóza
  • ryža
  • Syr bez cukru
  • Vajcia
  • Tvaroh, prírodný jogurt
  • orechy
  • voda
  • Chlieb vyrobený zo sadeníc, kôpky alebo ryže
  • mlieko
  • nesladený čaj
  • olivový olej
  • Huby
  • šalát
  • reďkovka
  • špenát
  • Sladké zemiaky
  • Ryžové koláčiky
  • malé množstvo citrónovej šťavy
  • avokádo
  • zeleninu
  • mäso
  • ryby

Čaute ľudia. Mal som v pláne zjesť 1700 kalórií denne (mal by som skutočne zjesť 1900 kalórií, ale chcem schudnúť a budovať svalovú hmotu). No dnes som zjedol 2 000 kcal:( ALE čo ma upokojuje, je to, že podľa môjho iPhonu som pri chôdzi použil 900 kcal. Znamená to, že som dnes zjedol iba 1 100 kcal?! . Znamená to, že som jedol kalórie pod úrovňou bazálneho metabolizmu? Druhá otázka je, čo sa týka jo-jo efektu. Teoreticky som dnes zjedol viac ako 1400 kcal, ale prakticky som zjedol 1100 kcal. Čo ak poviem v najbližších týždňoch Zjem každý deň 1 700 kcal, ale v ten istý deň skonzumujem 400 kcal, takže som skonzumoval iba 1 300 kcal. Potom nastane jo-jo efekt. Predovšetkým, ako sa ho zbavíte? Pretože bazálny metabolizmus takpovediac klesá z 1 400 na 1 000 kalórií .Je to tak navždy alebo nie? Dúfam, že tomu všetkému rozumiete;) Ďakujem za užitočné odpovede.

Chcete zostaviť zoznam jedál, ktoré športovci jedia na večeru. Silovo-vytrvalostne-kondičný tréning. Každý by si mal vybrať zo zoznamu, čo by chcel jesť na večeru. Ďakujem vopred za pomoc

Môže byť sukuk (hovädzie mäso), ktorého platnosť vypršala v decembri 2019, ale ktorý je stále neotvorený, dosť a vyzerá na zjedenie? A v mrazničke je stále -13? A to platí aj pre ďalšie potraviny?

Ahoj, zase asi 10 dní trénujem v McFite. (Pred rokom, ale nikdy nie pravidelne, nikdy.), Mám 16.

Ale nejako sa mi už nikdy nedarí dvíhať činky. Držím sa tréningového plánu Loox. Poviem vám, ako je to momentálne je: Lis na hrudník: 3x 12 opakovaní = 45 KG Butterfly Reverse: 3x 12 opakovaní = 25 KG (mimochodom, neznášam prístroj) Nákladné auto: 3x 12 opakovaní (3. séria, 15 opakovaní) = 60 KG Veslovací trenažér: 3x 12 opakovaní (3. séria, 15 opakovaní) Sada, mučivých 15 opakovaní) = 30 KG leg press: 3x 15 opakovaní (117 KG) (vážim okolo 70 KG, výška 185 CM)

Už mám za sebou týždeň tréningu a dnes som začal prvý deň druhého týždňa tréningu. Ale nejako sa nezlepšujem. Teda, určite, nebudem Hulk do týždňa, ale nemal by som byť schopný urobiť aspoň 5KG alebo niečo viac? Raz som to skúsil, s lisom na hrudník. 50 kg Môžem urobiť sadu 12 opakovaní. Potom už nič viac. Ak urobím 2 série po 45 KG, 12 opakovaní a 3 série po 50 KG, zvládnem iba 7 opakovaní s veľkým úsilím. Potom buď svalové zlyhanie, alebo už žiadne správne vykonávanie.

Čo mám robiť? Je to normálne? Prosím, pomôžte mi, pravdepodobne máte oveľa viac skúseností.

1. Aký je váš všeobecný názor na trail mix pre budovanie svalov?

2. Orechy sú veľmi užitočné s mierou, ale môžete tiež robiť niečo so sultánami, hrozienkami atď.?

3. Je trail mix dobrý spôsob, ako uspokojiť svoje kalorické potreby?

Ahoj chlapci, som ektomorf a chcem si vytvoriť tréningový plán na budovanie svalovej hmoty, ale bohužiaľ neviem, ako na to. Môže mi niekto povedať, ako vytvoriť tréningový plán?

PS: Cvičím vo fitnes štúdiu 6 mesiacov

Mojím cieľom je budovať svaly. Tu som sa dočítal, že optimálny pomer živín je 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Predpokladajme, že potrebujem okolo 3000 kcal za deň.

Teraz k mojej otázke: Ak som konzumoval príliš veľa sacharidov, aby som dosiahol svojich 3000 kcal, ale s príjmom tuku pod odporúčaným príjmom (15%), je to pre budovanie svalov negatívne? Ak je to tak, 5% tuku by som mal stále konzumovať, aj keď prekročím 3000 kcal?

Samozrejme, človek by mal jesť sacharidy s dlhým reťazcom a všeobecne jesť vyvážené jedlá. Vyvstáva mi však otázka, či okrem tých „prázdnych kalórií“ nie je zlé vytváranie percenta svalového/telesného tuku. Napríklad, pokiaľ neprekročím 3000-3500 kalórií v objemovej fáze, teoreticky by som si nemal dávať príliš veľa tuku, bez ohľadu na to, ako sa stravujem. Osobne používam prázdne kalórie (väčšinou zmrzlinu), keď vidím, že mi stále chýba dobrých 300 - 400 kcal. Dokázal som teda niečo papať a zároveň pokryť svoje kalorické potreby dňa.

Súťažný deň na umeleckej gymnastike môže trvať dlho. Vie niekto z vás, čo jedia gymnastky celý deň?

normalne pre mna znamena napr. doprajte si občerstvenie alebo dve cez víkend a od mo. -fr. celkom normálne na raňajky rohlík s čímkoľvek a na obed potom tanier s niečím z toho. a večera potom ľahko vypadne zo šalátu a morčacieho mäsa, alebo kuracieho mäsa alebo iba z chleba, ale niekedy sa tiež postarám, aby moje jedlo nemalo napríklad príliš veľa tuku. keď si ráno vyberiem medzi maslom a margarínom. Vezmem si margarín. ale svojim stravovacím návykom nevenujem toľko pozornosti. že ja jz napr. by uprednostnil chlieb z follgrain pred kobylami farmára

Bohužiaľ neviem, či sa to počíta ako doping alebo nie, preto prosím nedávajte súdne, ale vecné odpovede!
Ak sa to považuje za doping, nejde o doping seba, ale iba o rozšírenie mojich vedomostí.
Inzulín je okrem iného zodpovedný za prívod cukru požitého s jedlom do krvi, a teda do svalov. Takže ak máte v krvi viac inzulínu, môžete tiež zjesť viac cukru, ktorý sa potom môže vstrebať do svalov a viesť k lepšiemu výkonu!
Pokiaľ ide o teóriu, vie niekto, či to bude fungovať v praxi? Je to nacvičené?

Chcem nasledovať niekoľko týždňov výživový koncept Andreasa Freya a zaujímal by ma len váš názor.

a ako už názov napovedá, v tréningoch a dňoch bez tréningu dochádzaš s potrebným kcal:

krátke kľúčové údaje o mne: celková požiadavka 2 500kcal, 22r, 3-4x silový tréning

Cieľ 73 kg je 70 kg a má asi 10% telesného tuku

Koncept je taký, že podľa jeho strany, ako vysvetľuje, najskôr od svojej požiadavky odpočítate 500 kcal, pre mňa by to bolo 2 000 kcal a potom postupujte takto:

1x týždenne načítací deň 133% 2 000 kcal, dni bez tréningu iba 60%, dni tréningu 120%

Pre mňa by to bolo v tréningové dni: 2 500 kcal

Dni bez tréningu: 1 200 kcal (veľmi pod úrovňou bazálneho metabolizmu, čo ma núti trochu premýšľať o strate svalovej hmoty)

a približne 3 500 kcal v dňoch načítania

V netréningové dni by ste mali jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov a v tréningové dni viac sacharidov

Dostatočné množstvo bielkovín je pre mňa samozrejmosťou. Celá vec podľa Andreasa Freya spočíva v tom, že metabolizmus nezaspí alebo nevznikne plató, pretože si myslí, že telo sa adaptuje po 3 - 4 dňoch po neustálom deficite.

Veľmi by ma zaujímali vaše názory:)

Strávil som dosť veľa času čítaním všetkého možného o silovom tréningu a budovaní svalov. Keďže momentálne nemám žiadne peniaze (študent + nadchádzajúci ťah) a nemám dostatok času, aby to stálo za to, nechodím do posilňovne, ale cvičím doma s činkami a váhou vlastného tela (teda na začiatok). O svoj tréningový plán a cviky sa teda musím starať sám.

Už som toho veľa čítal, niektorí si myslia, že je najlepšie trénovať maximálne 3-krát týždenne a dať si medzi tým pauzu, iní trénujú 5 - 6-krát týždenne a samozrejme si všetci myslia, že ich variant je tajný recept na úspech .

Existujú tu normálni ľudia (ktorí nič nereklamujú!) A už dosiahli pokrok v budovaní svalov? Niekto, kto mi môže dať aspoň tip, čo sa týka frekvencie školení? (S radosťou preberám ďalšie veci, napr. Cvičenia, váhy, opakovania atď.), Ale hlavne to, ako často má zmysel trénovať týždenne.

A je rozdelený plán lepší pre takmer začiatočníka (trénuje polovičato od začiatku marca), alebo aspoň „normálny“?