Čo ženy skutočne potrebujú; Témy - Reformhaus®
Tipy na výživu pre každú situáciu
Stav: 29.9.2017 (29.09.2017)
Sú nevyhnutnými darcami energie, zaisťujú zdravie, dobrý vzhľad a pohodu: vitamíny, minerály a stopové prvky z čisto prírodných produktov.
Tí, ktorí sa vyvážene, sviežo a pestro stravujú, sú zvyčajne dobre zásobení životne dôležitými látkami. „Jedzte potraviny z ekologického poľnohospodárstva, pokiaľ je to možné, pretože obsah prirodzených živín je väčší a možné znečistenie je nízke,“ zdôrazňuje náš odborník Dr. med. Martin Adler zo Siegenu, špecialista na všeobecné lekárstvo, naturopatickú, environmentálnu a výživovú medicínu, prednášajúci pre naturopatickú liečbu na Westphalian Wilhelms University v Münsteri. "Vždy by ste si mali ujasniť, či skutočne existujú nedostatky u vášho rodinného lekára alebo u naturopatického lekára." Príliš veľa vitamínov a stopových prvkov môže byť tiež nebezpečných, ako ukázala helsinská štúdia. Až potom sa musíte rozhodnúť, či na vyrovnanie deficitov potrebujete okrem vyváženej stravy aj doplnky výživy. ““
Ale v živote ženy existujú fázy, v ktorých jej telo potrebuje nadbytok určitých životne dôležitých látok. Nasledujúce vitamíny, minerály a stopové prvky sú obzvlášť dôležité:
Železo dodáva silu
„Väčšina žien má latentný nedostatok železa počas silnej menštruácie a pred menopauzou,“ tvrdí výživový poradca Adler. Pretože ženy strácajú železo mesačnou menštruáciou. Nedostatok sa môže prejaviť aj počas tehotenstva. Pretože embryo v maternici odstraňuje železo z tehotnej ženy, aby si vytvorilo svoje vlastné bunky. Podľa prieskumov Nemeckej lekárskej asociácie trpí asi polovica žien v Nemecku nedostatkom železa.
Nedostatok železa nie je žiadna maličkosť: mikroživina plní dôležité úlohy. Ako súčasť hemoglobínu v krvi je zodpovedný v červených krvinkách za transport kyslíka v tele. „Prvými príznakmi nedostatku sú nevysvetliteľná únava, ťažkosti so sústredením, suchá pokožka, popraskané nechty.“
Buďte opatrní: ak sa nelieči, môže to viesť k anémii (anémia z nedostatku železa). V pokročilom štádiu môže nedostatok kyslíka spôsobený anémiou dokonca významne narušiť fungovanie mozgu alebo srdca. "Nechajte si zmerať stav železa pri prvých príznakoch." Je to veľmi ľahké urobiť pomocou krvného testu. “Potom sa môžete rozhodnúť, či by ste ako liečbu mali brať doplnok železa. Aby na prvom mieste nebol nedostatok, tip od Dr. Adler: „Vitamín C zvyšuje rýchlosť absorpcie železa v čreve. Preto je zvlášť výhodné pre vegetariánov kombinovať obilniny obsahujúce železo s čerstvým ovocím alebo zeleninou. ““
Kyselina listová podporuje život
Ženy, ktoré chcú mať deti, venujú pozornosť svojej hladine kyseliny listovej. „Ženy v plodnom veku tento vitamín potrebujú,“ zdôrazňuje Adler. Podľa Národnej štúdie spotreby II z roku 2008 má však asi 80 percent nemeckej populácie nedostatok kyseliny listovej. Kyselina listová, nazývaná tiež vitamín B9, je nevyhnutná pre správne fungovanie bunkového delenia a má vplyv na štruktúru DNA. Preto je nedostatočná ponuka obzvlášť nebezpečná počas tehotenstva: môže ohroziť normálny vývoj embrya. Vyvážená hladina kyseliny listovej je však dôležitá aj mimo tehotenstva. Ak deficit pretrváva, nevytvára sa dostatok krviniek, čo môže viesť k anémii - s príznakmi podobnými ako pri nedostatku železa. V takom prípade sa zvyšuje riziko infekcie, pretože je oslabená obranyschopnosť tela. V súvislosti s nedostatkom vitamínu B9 môžu tiež vzniknúť depresívne nálady a podráždenosť.
Vitamín D je univerzálny prostriedok
Asi 80 percent vitamínu D sa tvorí v pokožke vystavením slnečnému žiareniu: slnečný vitamín potrebuje každý, ale potrebujú ho najmä ženy. Štúdie s nemeckými ženami po menopauze ukazujú, že iba samotný prísun vitamínu D môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 70 percent. To isté platí pre rakovinu hrubého čreva.
„V tejto súvislosti je tiež dôležité vedieť, že u žien v menopauze je väčšie riziko vzniku vaskulárnych chorôb. Pretože nedostatok ženských hormónov významne zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Vitamín D tu má tiež ochranný účinok, “zdôrazňuje Dr. Orol. „Preto ženám odporúčam, najmä v poslednej tretine ich hormonálnej fázy, aby si nechali skontrolovať stav vitamínu D.“
A vitamín D hrá tiež úlohu v záležitostiach osteoporózy: reguluje metabolizmus vápnika, a tým aj štruktúru kostí. Tip pre mladšie ženy: Vitamín D podporuje plodnosť. A podľa americkej štúdie, ktorá sledovala ženy po celé desaťročia: Nízka hladina vitamínu D v mladom veku zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku o 15 rokov neskôr. Dôležité: Schopnosť formovať vitamín D cez pokožku na slnku klesá s vekom.
Horčík dodáva silu pri strese a športe
Je to kardiostimulátor medzi mikroživinami: horčík dodáva srdcu silu a rytmus a považuje sa za antistresový minerál. Pôsobí upokojujúco a regulačne na celý kardiovaskulárny systém a zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Ženy, ktoré vykonávajú viac vecí naraz v práci i v každodennom živote, by mali zabezpečiť dostatočný prísun horčíka. Lieky ako pilulka alebo preháňadlá, ale aj prísne diéty a extrémne vytrvalostné športy môžu zvýšiť vašu potrebu horčíka. Pretože riziko infarktu a cievnej mozgovej príhody stúpa s menopauzou, je potrebné venovať osobitnú pozornosť deficitu horčíka.
Existujú štúdie, že dostatočný príjem horčíka má pozitívne účinky na ťažkosti spojené s menštruáciou a migrény. Nedostatok sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, zvýšenou podráždenosťou, vnútorným nepokojom, ale aj búšením srdca.
Selén chráni bunky
Dôležitý stopový prvok plní v tele dôležité úlohy: Chráni napríklad pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky, podieľa sa na metabolizme hormónov štítnej žľazy a posilňuje imunitný systém. „To je dôvod, prečo selén ako životne dôležitá látka musí byť telu pravidelne dodávaný prostredníctvom potravy,“ vysvetľuje náš odborník. Dobrí dodávatelia rastlinného selénu sú z. B. Brazílske orechy a strukoviny.
Práca, rodina, domácnosť - ženy sú často vystavené viacnásobnému stresu, ktorý ich tiež psychicky zaťažuje. Stres zvyšuje potrebu selénu. Dojčiace ženy tiež potrebujú ďalšiu podporu tohto stopového prvku. A po jednostranných diétach alebo dlhom pôste môže dôjsť k deficitu selénu. Čo mnohí nevedia: „Nedostatok selénu podporuje problémy so štítnou žľazou,“ hovorí Adler. Štúdie naopak preukázali, že substitúcia selénom môže mať pozitívny vplyv na problémy so štítnou žľazou, ako je Hashimotova tyroiditída. „Hashimoto je chronický zápal štítnej žľazy, pri ktorom imunitný systém omylom bojuje proti určitým proteínom štítnej žľazy a ničí štítnu žľazu.
Náš expert:
DR. med Martin Adler, špecialista na všeobecné lekárstvo, naturopatickú liečbu zo Siegenu, prednáša na Vestfálskej Wilhelmsovej univerzite v Münsteri
Vitamín C je životne dôležitý
Či už zvládanie stresu alebo hojenie rán, pevná ochrana spojivového tkaniva alebo buniek: Vitamín C pomáha na všetkých frontoch tela. „Je dôležitý pre zdravé vaskulárne funkcie a podieľa sa na produkcii neurotransmiterov a hormónov štítnej žľazy.“ A chráni oči: V štúdii so ženami nad 50 rokov konzumovali 400 až 600 miligramov vitamínu C denne po dobu 10 rokov alebo viac. mal o 77 percent nižšiu krytie objektívu.
Dôležité vedieť: Fajčiarom odporúčame zvýšený príjem vitamínu C, pretože každá cigareta zbavuje telo najmenej 30 miligramov vitamínu C. Varovné signály pre nedostatok vitamínu C sú často sa opakujúce infekcie, zlé hojenie rán aj pri malých škrabancoch, ale aj časté krvácanie z ďasien.
Vitamíny skupiny B nielen udržiavajú vaše nervy pevné
Únava, slabá koncentrácia, nervozita a podráždenosť - všetky možné príznaky nedostatku vitamínu B. Pretože ako kormidelníci pre energiu a nervy sú vitamíny B potrebné pre metabolizmus takmer každej bunky. Aj keď zriedka pociťujeme choroby spôsobené nedostatkom vitamínu B, nie všetky sú nimi optimálne zásobené. Ženy, ktoré užívajú tabletky, majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B1.
Počas tehotenstva potrebujete plus vo vitamíne B2. Vitamín B6 pomáha budovať svalovú hmotu a podporuje premenu glykogénu na pomocnú glukózu. Z toho majú úžitok športovci - ale aj ženy. Výskum naznačuje, že vitamín B6 môže pomôcť znížiť predmenštruačný syndróm (PMS). A kvôli zvýšenému metabolizmu bielkovín potrebujú tehotné ženy viac pyridoxínu, ako sa nazýva aj vitamín B6.
Podľa štúdie o národnej spotrebe má asi tretina mladých žien nedostatok B12. Ohrozené sú najmä tehotné ženy, ktoré trpia Crohnovou chorobou alebo dodržiavajú prísnu vegánsku stravu, pretože vitamín sa vstrebáva predovšetkým prostredníctvom mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Nedostatočné zásobovanie matkou ovplyvňuje vývoj dieťaťa a môže zvýšiť riziko poruchy nervovej trubice.
Najlepší dodávatelia dôležitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov
| Čo | denná požiadavka * | Potravinové zdroje |
| železo | 19 - 51 rokov: 15 mg/deň, od 51 rokov: 10 mg/deň, dojčiace ženy: 20 mg/deň, tehotné ženy: 30 mg/deň | Sezamové semiačka, tekvicové semiačka, pšeničné otruby, mäta skorocelová, amarant, lišky |
| Kyselina listová (vitamín B9/folát) | Dospelí ekvivalent 300 μg **/deň, tehotné ženy ekvivalent 550 μg **/deň, dojčiace ženy ekvivalent 450 μg **/deň | Pšeničné klíčky, špenát, brokolica |
| horčík | 30-400 mg/deň | Pšeničné klíčky, ovsené vločky, strukoviny, minerálna voda bohatá na horčík, tofu |
| selén | 60 μg/deň, tehotné ženy: 60 μg/deň, dojčiace ženy: 75 μg/deň | Brazílske orechy, šošovica, celozrnné výrobky, sezamové semiačko, cibuľa, cesnak |
| Vitamín B2 | 19 - 51 rokov 1,1 mg/deň, od 51 rokov: 1,0 mg/deň, tehotné a dojčiace ženy: 1,4 mg/deň | Mliečne výrobky, celozrnné výrobky, huby, pivné kvasnice, kel, olejnaté semená |
| Vitamín B6 | 1,2 mg/deň | Strukoviny, vlašské orechy, proso, celozrnné výrobky, zemiaky |
| Vitamín B12 | 3 mg/deň, tehotné ženy: 3,5 mg/deň, dojčiace ženy: 4 mg/deň | Tvrdý syr, zrnitý krémový syr |
| vitamín C | 95 mg/deň, tehotné ženy od 4. mesiaca: 105 mg/deň, dojčiace ženy: 125 mg/deň | Rakytník, surová brokolica, čerešňa acerola, surová paprika |
| Vitamín D | 20 μg ***/deň | Huby, margarín, tvrdý syr, žĺtky |
* Zdroj smerných hodnôt pre ženy: Nemecká spoločnosť pre výživu, DGE
** Vypočítané podľa súčtu látok účinných pre kyselinu listovú v normálnom jedle (= ekvivalenty kyseliny listovej).
*** Odhadované hodnoty pre adekvátny príjem vitamínu D pri absencii endogénnej syntézy, 1 μg = 40 medzinárodných jednotiek (IU)