Čo znamenajú „makroživiny“ a prečo sú dôležité pri diétach na chudnutie
V dnešnej dobe sme bombardovaní blogmi o fitness a výžive, príspevkami na Instagrame a reklamami na Facebooku, ktoré sa zaoberajú témou „makroživín“. Čo sú to však makroživiny a prečo ...
V dnešnej dobe sme bombardovaní blogmi o fitness a výžive, príspevkami na Instagrame a reklamami na Facebooku, ktoré sa zaoberajú témou „makroživín“. Čo sú to však makroživiny a prečo ...
V dnešnej dobe sme bombardovaní blogmi o fitness a výžive, príspevkami na Instagrame a reklamami na Facebooku, všade okolo témy „makroživiny“.
Čo sú to však makroživiny a prečo sú také populárne vo svete fitness a výživy, ale hlavne aká je ideálna denná dávka makroživín?
Odborníci na výživu vysvetľujú, že veľkým problémom pri dodržiavaní tradičnej stravy je to, že počítanie kalórií nezohľadňuje to, čo jeme. Makroživiny tu môžu hrať dôležitú úlohu, pretože nám pomáhajú kvantifikovať, koľko a čo jeme. Ak budete myslieť skôr na makroživiny ako na kalórie, budete môcť ľahšie prejsť na zdravší životný štýl.
Čo sú to makroživiny?
Ľudské telo a všetky jeho pôsobivé mechanizmy sú mimoriadne zložité, čo znamená, že pre optimálne fungovanie potrebuje množstvo výživných látok. To, čo jeme, je nevyhnutné pre uspokojenie potrieb tela. Makroživiny nám pomáhajú rásť, rozvíjať sa, liečiť, dodávať nám energiu a cítiť sa dobre. Každý má v tele svoju úlohu a funkciu.
Makronutrienty označujú tri základné zložky dennej stravy: sacharidy, tuky a bielkoviny. Bonus je štvrtá zložka, voda.
„Makro“, čo znamená „veľké“, naráža na skutočnosť, že tieto živiny sú potrebné vo veľkom množstve. Takmer každá potravina má kombináciu maktronutrientov, rozdiel však spočíva v zložení týchto makronutrientov.
Makronutrient s najvyšším percentom každej potraviny určí jej zaradenie do kategórie bielkovín, sacharidov alebo tukov. Napríklad avokádo obsahuje 80% tuku, 8% sacharidov a 2% bielkovín, a preto bude klasifikované ako tuk. Ďalším príkladom by mohlo byť jablko, ktoré obsahuje 95% sacharidov, 2% bielkovín a 3% tuku. Ak ste nevedeli - nevedel som - jablko sa považuje za sacharid.
Zoznam makroživín
sacharidy
Sacharidy sú reťazce škrobu a glukózy, ktoré sa telo rozkladá na glukózu. Toto je hlavný zdroj energie pre telo a mozog. Zdravé zdroje sacharidov sú:
- Celé zrniečka
- Strukoviny (zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, repa)
- Zelenina (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer)
- Ovocie (jablká, pomaranče, bobule, hrušky, banány)
Tuky sú potrebné pre vývoj mozgu, tvorbu hormónov a pomoc pri vstrebávaní rozpustných vitamínov (A, D, E, K).
Tuky majú najvyšší počet kalórií na gram, čo znamená, že na spálenie potrebujú viac energie, ale zároveň sú užitočné na zvýšenie pocitu sýtosti.
- Avokádo a avokádový olej
- Olivy a olivový olej
- Mliečne, odtučnené a organické výrobky pochádzajúce zo zvierat kŕmených trávami
- Vlašské orechy (mandle, vlašské orechy, kešu)
Proteíny poskytujú tehly, ktoré pomáhajú budovať bunky a budovať svalovú hmotu. Existuje celkom 20 druhov aminokyselín, z ktorých je deväť nevyhnutných, čo znamená, že si telo samo dodáva jedlo. Bielkoviny tiež pomáhajú podporovať imunitný systém.
Dobré zdroje bielkovín (najlepšie organických):
- Ryby a morské plody
- Hydinové mäso
- Bravčové, teľacie a jahňacie mäso
- vajcia
- mliečne výrobky
- Tofu a sójové výrobky
Voda neobsahuje kalórie ani živiny, ale považuje sa za makroživinu, pretože je potrebná vo veľkom množstve. Voda je v skutočnosti najdôležitejším prvkom v našom tele. Pomáha transportovať živiny do buniek a odvádza odpad, reguluje telesnú teplotu a podporuje metabolizmus.
Aká je požadovaná dávka makroživín?
Pri štandardnej strave správa vyzerá takto:
10-35% denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín;
45-65% kalórií pochádza zo sacharidov
20 - 35% kalórií pochádza z tukov.
Každá makroživina má inú kalorickú hladinu na gram hmotnosti.
Sacharidy = 4 kalórie na gram
Bielkoviny = 4 kalórie na gram
Tuky = 9 kcal na gram
Tieto informácie sú potrebné na to, aby ste boli schopní čítať a porozumieť štítku produktu. Jednoducho vynásobte gramy každej živiny na štítku počtom kalórií na gram. Uvidíte, že štítky vás môžu ľahko oklamať, ak neviete, ako ich čítať.
Napríklad cereálna tyčinka, ktorá má byť zdravá, má na štítku nasledujúcu výživovú hodnotu: Tuk: 6 gramov, Sacharidy: 25 gramov, Bielkoviny: 10 gramov. Pri výpočte dosiahneme tieto hodnoty:
Tuky: 6 g x 9 kcal na gram = 54 kcal
Sacharidy: 25 g x 4 kcal na gram = 100 kcal
Bielkoviny: 10 g x 4 kcal na gram = 40 kcal
Celkovo je to 194 kcal. Záverom je, že táto tyčinka nie je vôbec taká zdravá, pretože väčšina zdrojov sacharidov pochádza z cukru.