COVID-19
Počas pandémie s COVID-19 prijali krajiny a zdravotnícke politiky/inštitúcie tvrdé opatrenia na obmedzenie šírenia infekcie v komunite, ako je karanténa, dočasné zatvorenie podnikov, domáce úlohy, obmedzenie zbytočného cestovania a športových aktivít, ktoré majú vplyv a o výžive.
Ponuky a ponuky reštaurácií, vrátane služieb so sebou, boli obmedzené a obmedzené, pričom čerstvé potraviny boli čoraz menej dostupné.
Zdravá výživa je pre zdravie zásadná, najmä v súčasných podmienkach, v ktorých môže byť potrebné reagovať na imunitný systém.
Zostať doma a chýbajúce zásady zdravého stravovania môžu viesť k zvýšenej konzumácii spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí.
Ukázalo sa, že stravovacie zásady ovplyvňuje stres, utrpenie, emočné ťažkosti a sú spojené s nezdravým výberom potravín a zlou kvalitou jedla.
Emócie ako strach a smútok sú spojené so zvýšenou túžbou alebo motiváciou k jedlu a zníženou slasťou počas jedla.
Pre optimálne zdravie je veľmi dôležité zostať fyzicky aktívny a mať správnu stravu.
Všeobecné tipy
zmenšiť výlety do nákupných centier a preplnených priestorov.
Plán vaše hlavné jedlá minimálne 5 dní. Predstavte si, čo by to obsahovalo a ako by vyzeralo jedlo a občerstvenie vašej i vašej rodiny.
Vyskúšajte online nakupovanie, ktoré by znížilo cestovanie a ušetrilo čas strávený prípravou jedla.
Kúpiť včas, pretože objednanie a doručenie trvá niekoľko hodín až pár dní.
Ak sa rozhodnete nakupovať sami dezinfikovať to najlepšie jedlo, ktoré si prinesieš domov, odstrániť dezinfekčné balenie, prevod potraviny v pôvodnom obale v inom obale alebo nádobe a umyť veľmi dobré ovocie a zelenina.
Dajte pozor osobná hygiena a umyte si ruky najmenej 20 sekúnd pred odchodom z domu, hneď ako prídete domov, keď kašlete, kýchate, smrkáte. Vyhnúť sa dotknúť sa tváre a úst a udržiavať bezpečnú vzdialenosť od ostatných ľudí.
Vytvoriť nákupný zoznam a kupujte iba veci, ktoré potrebujete. Štatisticky sa pozorovalo viac prípadov, v ktorých sa nakupovalo nadmerné množstvo potravín. Zvyk paniky má negatívne ekonomické dôsledky prostredníctvom zvyšovania cien a nerovného rozloženia potravín.
Vytvorením nákupného zoznamu môžete zabrániť plytvaniu jedlom a umožniť ostatným prístup k potrebnému jedlu. zahŕňa a deti pri vytváraní zoznamu, spoločné výskumy na internete s cieľom objaviť nové ingrediencie, ktoré sa môžu použiť pri príprave nových jedál a občerstvenia.
Strava musí v tomto období pozostávať hlavne zo zeleniny a bielkovín bez ohľadu na to, či sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
zeleninu: čerstvé v sezóne - zelené listy, smotana, špenát, žihľava, zelená cibuľa, zelený cesnak, reďkovka, kapusta, brokolica, pór, petržlen, kôpor; mrazená zelenina - špenát, zelené fazuľky, zeleninová zmes
Živočíšne bielkoviny: mäso, ryby - čerstvé a mrazené, údený losos, konzervovaný tuniak a sardinky, vajcia, mliečne výrobky - čerstvé a vyzreté
Rastlinné bielkoviny: surové orechy a semená, strukoviny - šošovica, hrášok, cícer, fazuľa
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, kuskus, ovsené vločky, mletá šupka, pohánka, celozrnná pšenica.
Udržujte nízke náklady. Zvážte lacnejšie alternatívy. Namiesto nákupu hotového humusu si kúpte cícer, ktorý uvaríte, pomeliete a uvaríte sami. Vyskúšajte bezmäsité jedlá a mäso nahraďte fazuľou alebo hubami.
Uprednostnite čerstvé potraviny. Používajte čerstvé a krátkodobé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso, prednosť pred potravinami s dlhou trvanlivosťou.
Pamätajte na to mrazené ovocie a zelenina sa môžu používať dlhodobo a poskytujú výživový profil podobný čerstvým. Aby ste zbytočne neplytvali jedlom, môžete si zvoliť zmrazenie zvyškov zo stola.
Pripravte sa doma a naučte sa nové recepty. V dňoch pred pandémiou ste možno nemali čas na varenie, zatiaľ čo teraz trávite dlhé obdobia doma. Máte túto možnosť.
Majte na pamäti pred alebo počas varenia zásady zdravej výživy. Na internete existuje veľa receptov, ktoré obsahujú málo prísad a vyžadujú málo kuchynského náradia. Recepty by mali byť vyvážené, napríklad aby obsahovali hlavne zeleninu, aby neobsahovali veľa tukov a aby boli trochu solené.
Dávajte pozor na veľkosť porcií! Môže byť ťažké zasiahnuť veľkosť porcií. Dlhodobý pobyt doma môže viesť k nadmernej spotrebe. V tomto období je dôležité venovať pozornosť chute a správne identifikovať pocit hladu.
Pomocou matematiky odmerajte porcie, použite ukazovatele ako lyžice alebo poháre a počítajte prísady.
Nasledujú pravidlá bezpečnosti potravín. Predtým, ako začnete s varením, je dobré dezinfikovať dosky a iné povrchy, s ktorými môžete prísť do styku a ktoré môžu prísť do styku s potravinami.
Iba bezpečné jedlá sú zdravé jedlá. Pri príprave jedla pre seba a ostatných je dôležité dodržiavať pravidlá hygieny potravín, aby ste sa vyhli kontaminácii alebo chorobám spojeným s potravinami.
Niektoré pravidlá bezpečnosti potravín:
- Ruky, kuchyňu a riad udržiavajte čisté
- Oddeľte čerstvé jedlo od vareného
- Pripravte jedlo včas
- Pred konzumáciou držte jedlo pod 5 stupňov alebo ho zohrejte nad 60 stupňov
- Používajte vodu alebo potraviny osvedčeného pôvodu
Obmedzte soľ, cukor a tuky. Odporúčania na použitie soli sú menej ako 5 gramov soli denne. Soľ nachádza sa tiež v spracovaných potravinách alebo v potravinách, ktoré sa konzumujú vo väčšom množstve (napr. chlieb). Ak chcete postupovať podľa týchto odporúčaní, používajte jedlá bez solenia alebo s veľmi malým obsahom solí a nepridávajte soľ do jedál alebo do varenia. Ak chcete jedlu dodať ďalšiu príchuť, vyskúšajte bylinky a korenie, ktoré sú čo najrôznejšie (napr. Kurkuma, oregano, korenie, škorica, rozmarín).
Odporúčania spotrebiteľov z CUKOR sú to menej ako 5% z celkovej energie dospelého za deň, teda šesť čajových lyžičiek. Cukor nielenže tukuje, ale podporuje aj zápaly v tele, ktoré oslabujú imunitný systém. Ak túžite po niečom sladkom, malo by byť prvou voľbou čerstvé ovocie, avšak s obmedzením - jedno ovocie, maximálne dve denne. Nerobia sa žiadne čerstvé ani džúsy, ale konzumujú sa celé. Môžete si tiež zvoliť sušené ovocie alebo konzervované ovocie vo vlastnej šťave. Aj keď majú vitamíny a minerály, majú aj kalórie navyše. Vyvarujte sa cukru alebo medu a neslaďte si nápoje.
Odporúčania pre spotrebu nenasýtené tuky je menej ako 30% z celkovej energie za deň a v danom prípade TUKY Nasýtený menej ako 10% za deň. Používajte spôsoby varenia, ktoré vyžadujú malý alebo žiadny olej alebo tuk. Vyberte si zdroje nenasýtených tukov ako sú ryby, avokádo, olivový olej alebo vlašské orechy na škodu nasýtené tuky (odstraňuje tuk a kožu z mäsa, znižuje množstvo červeného a mastného mäsa, masla, smotany, palmového oleja, kokosu) alebo trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných a polotovaroch - mrazená pizza, koláče.
Obmedzte nákup lákavých jedál, ako sú sladkosti, čipsy, praclíky, sušienky, džúsy s vysokým obsahom cukru. Majú vysoký obsah prázdnych kalórií a zvyšujú náklady na nákupy. Ľahko sa im vyhnete, ak ich nemáte doma a znížite zhryz vyvolaný negatívnymi emóciami alebo nudou.
Konzumujte vlákninu. Vláknina prispieva k zdraviu tráviaceho traktu a zaisťuje dlhodobé zasýtenie, aby sa zabránilo nadmernej konzumácii. Zahŕňa do vašej stravy zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer) pri každom jedle.
Tiež pre zdravie gastrointestinálneho systému a črevnej flóry sú dobré a prebiotické potraviny kvasená zelenina, ako je kefír alebo jogurt, a kvasená zelenina, ako sú kyslé uhorky.
Strava musí byť prispôsobená nielen kvalitatívne, ale aj kvantitatívne. a naplánujte si tri jedlá denne v pevne stanovených hodinách je to ideálne. Počas tohto obdobia sa môžete vzdať občerstvenia. Musíme si dávať väčší pozor na jedlo, vychutnať si jedlo, viac žuť a byť si vedomý chutí a chutí jedál, nenechať sa rozptyľovať mediálnymi zariadeniami.
Optimalizuje hydratáciu. Na zvýšenie spotreby a chutnosti vody používajte citróny, mrazené ovocie, mätu alebo rozmarín. Vyvarujte sa konzumácie veľkého množstva kávy, čaju, kofeínových džúsov alebo energetických nápojov. Majú negatívny vplyv na zdravie a imunitný systém a v žiadnom prípade nenahrádzajú kvalitný odpočinok a spánok.
Vyhýbajte sa alkoholu alebo aspoň znížte jeho konzumáciu. Odporúčaná dávka pre ženy je maximálne jedna dávka alkoholu denne - pol pohára vína alebo malého piva a pre mužov dve dávky denne.
Alkohol okrem toho, že je návykový, oslabuje imunitný systém a znižuje schopnosť tela bojovať proti infekčným chorobám, ako je COVID-19.
Použitie doplnkov alebo potenciálnych nápravných opatrení. V súčasnosti neexistuje schválená liečba na vyliečenie COVID-19, vyvíja sa vakcína, ktorá je v klinických skúškach. V rámci neustáleho úsilia o ochranu spotrebiteľa FDA (Food Drug Administration) monitoruje a varuje spoločnosti ponúkajúce podvodné výrobky, ktoré údajne pomáhajú predchádzať, diagnostikovať a liečiť COVID-19. Netestované doplnky a ďalšie produkty propagované na prevenciu alebo liečbu COVID-19 nie sú regulované FDA, môžu byť nebezpečné a môžu potenciálne ohroziť naše životy.
Záverom možno povedať, že znížená fyzická aktivita a dlhé obdobia strávené v izolácii doma zvyšujú pravdepodobnosť vysokokalorickej stravy a vytváranie nesprávnych stravovacích návykov. Je obzvlášť dôležité, aby sme si v takýchto situáciách včas uvedomili, či je kalorický príjem dostatočný, či strava obsahuje indikovaný pomer makroživín, či sú prítomné všetky mikroživiny potrebné pre organizmus, a tiež je veľmi dôležité zdržať sa stravovania. na základe sentimentálneho substrátu.
Sme tu pre vás a ponúkame vám najkompletnejšiu podporu, aby ste dosiahli svoj maximálny potenciál! Využite výhody výživových služieb TNQ Coaching a prispôsobené tréningové plány. Náš tím Stefan Cristescu - špecialista na metabolické choroby, cukrovku a výživu spolu s Robertom Dobaiom - mnohonásobným národným šampiónom v horskej cyklistike (U23 a Elite) a cyklistickým trénerom sú vám k dispozícii s príslušnými trénerskými programami, uľahčiť cestu na pódium! Zistite, čo je naša ponuka, a využite výhody našich služieb tu.
