CrossFit a výživa - Paleo vs.

V súčasnosti existuje toľko rôznych teórií a prístupov k výžive u športovcov. Mnohí si kladú otázky, čo je pre nich vlastne najlepšie. Najmä v CrossFite je veľmi dôležité dodať telu dostatok vysoko kvalitných výživných látok, aby bolo možné zaručiť vysoký výkon.

Existuje veľa spôsobov, ako mať vyváženú stravu. Tí, ktorí študujú predmet a vyskúšajú rôzne veci, zistia, čo pre ich telo funguje najlepšie.

V CrossFite existujú dva bežné koncepty výživy, ktoré používa veľa športovcov. Nejde o stravu, ako ju poznáme, ale o trvalú zmenu stravovacích návykov.

Paleo- Jedlo z doby kamennej

Paleo diéta je založená na zvykoch ľudí v dobe kamennej. To je založené na predpoklade, že genóm sa od tej doby nezmenil, čo vedie k Paleo diéta jediná druhovo vhodná strava môže byť.

S paleo stravou existuje žiadne pokyny, koľko toho jesť alebo môže. Odkazuje iba na to, aké potraviny máte zahrnúť do svojej každodennej stravy. Jedinou časťou tejto stravy sú potraviny, o ktorých sa predpokladá, že boli dostupné v dobe kamennej.

Jedná sa hlavne o:

zeleninu
šalát
ryby
chudé mäso (hovädzie alebo divina)
Vajcia
ovocie
orechy

Na obilné výrobky, ako sú chlieb a cestoviny, mliečne výrobky a priemyselne spracované potraviny (Cukor, alkohol, hotové jedlá), rovnako ako strukoviny, by ste sa určite mali vyhnúť. Existuje šedá oblasť, v ktorej sa názory rozchádzajú, pokiaľ ide o jedlá ako ryža a zemiaky. Aj keď ide tiež o nespracované potraviny, v skutočnosti nepatria do paleo diéty. Avšak kvôli vysokej fyzickej záťaži pri športe, ako je CrossFit, mnoho športovcov zaraďuje do svojej stravy ryžu a sladké zemiaky.

Tí, ktorí dodržiavajú tieto pokyny, si všimnú viditeľné úspechy vo veľmi krátkom čase. Redukcia telesného tuku a zvýšená výkonnosť sú výsledkom vyváženej paleo stravy.

Aj keď Paleo strava nemá presné množstvo, koľko určitých jedál môžete jesť, mali by ste jesť vyvážene. Najdôležitejšou súčasťou tohto konceptu je zelenina a šalát. Nikdy ich nemôžete jesť dosť, pretože poskytujú telu základné živiny a sú nízkokalorické.

S potravinami, ako sú ovocie a orechy, by ste však mali byť opatrní. Každý, kto konzumuje ovocie celý deň, pretože sa zdá byť zdravý a má málo kalórií, je na nesprávnej ceste. Pretože ovocie obsahuje veľa fruktózy, konzumácia by mala byť obmedzená na 3 porcie denne. To isté platí pre orechy. Aj keď sa preukázalo, že tieto látky znižujú hladinu cholesterolu v dôsledku ich nenasýtených mastných kyselín, mali by sa konzumovať s mierou, pretože majú vysoký obsah tukov, a preto majú veľa kalórií. V zásade: Môžete jesť všetky uvedené potraviny, ale vyvážene a s mierou.

Zóna diéty

Zóna Diéta, známa tiež ako Searsova diéta, je diéta, ktorá sa spočiatku javí ako zložitejšia ako Paleo diéta. Pozornosť sa nezameriava hlavne na to, čo jete, ale na vzájomný pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Diéta by mala pozostávať zo 40% sacharidov a 30% z každých dobrých tukov a bielkovín.

Cieľom diéty je dosiahnuť rovnováhu hladiny hormónov s cieľom udržať hladinu inzulínu na konštantnej úrovni, aby sa energia získavala predovšetkým z uložených tukov v tele. To vedie k zníženiu alebo minimalizácii hmotnosti telesného tuku, ako aj k zvýšeniu výkonnosti.

S touto diétou by mali Ak je to možné, jedlo každé 4 - 5 hodín je potrebné prijať, aby sa udržalo optimum. Jednotlivé jedlá sú zostavované z rôznych blokov. Blok pozostáva vždy z 9 g sacharidov, 7 g bielkovín a 1,5 g tuku. Celková individuálna potreba blokovania živín dňa sa musí vypočítať individuálne na základe telesnej hmotnosti, pohlavia, fyzickej aktivity a nutričného cieľa.

Napríklad žena, ktorá váži 55 kg a venuje sa veľkej fyzickej aktivite, by jedla 12 blokov denne, muž s hmotnosťou 85 kg a rovnakou fyzickou aktivitou by mal naplánovať najmenej 16 blokov. Na internete už existuje veľké množstvo kníh a zoznamov, ktoré už ukazujú, koľko sacharidov, bielkovín a tukov obsahuje určité potraviny, takže už to nemusíte výslovne počítať.

Nasleduje príklad značky so 16 blokmi

Ráno

4 bloky: To znamená 4 x 9 g sacharidov, 4 x 7 g bielkovín a 4 x 1,5 g tuku
Sacharidy: 1 jablko (2 bloky) + plátok celozrnného chleba (2 bloky)
Bielkoviny: 1 šálka prírodného jogurtu (2 bloky) + 2 vajcia (2 bloky)
Tuk: 4 makadamové orechy (4 bloky)

Poludnie

5 blokov: To znamená 5x 9g sacharidov, 5x 7g bielkovín, 5 x 1,5g tuku
Sacharidy: Biela ryža, 1 šálka (5 blokov)
Bielkoviny: 200 g lososa (4 bloky) + 1 šálka špenátu (1 blok)
Tuk: 1,5 čajovej lyžičky sezamového oleja (5 blokov)

večer

4 bloky: To znamená 4x 9g sacharidov, 4x7g bielkovín, 4x 1,5g tuku
Sacharidy: 3 šálky húb (1 blok) + 2 paradajky (1 blok) + 1 červená paprika (2 bloky) + 1 uhorka (1 blok)
Bielkoviny: 60 g odstredenej mozzarelly (2 bloky) + 1 vajce (1 blok) + 1 pohár nízkotučného mlieka
Tuk: 1 čajová lyžička olivového oleja (dressing) (3 bloky) + 1 čajová lyžička nakrájaných mandlí (1 blok)

Občerstvenie medzi tým

Sacharidy: 1 banán (3 bloky)
Bielkoviny: 150 g kuracích pŕs (3 bloky)
Tuk: 3 orechy (3 bloky)

Tento plán výživy je čisto príklad na ilustráciu toho, ako by mohla vyzerať značka so 16 blokmi. Každý, kto plánuje jesť v Zóne, by si mal najskôr spočítať svoje potreby v blokovaní živín. Okrem toho by sa mal zostaviť zoznam obsahujúci množstvo jednotlivých živín v jednej potravine. To potom zjednodušuje implementáciu.

Zóna výživy v zásade zahŕňa všetky predstaviteľné jedlá vrátane čokolády a alkoholu. Platí tu však to isté ako pre paleo diétu: ak chcete byť zdraví a produktívni, mali by ste sa vyhýbať nadmernej konzumácii cukru, obilia a alkoholu.

Záver: Paleo alebo zóna?

To, či by ste sa teraz mali stravovať podľa Paleo alebo Zone, záleží na vašom type a mali by ste si ich jednoducho vyskúšať. Oba koncepty vedú k úspechu a sú prospešné aj pre zdravie. Pre niektorých je ťažšie dodržiavať množstvá, ktoré dostávajú v každodennom živote, a naplánovať a zmerať si jedlo vopred. V tomto prípade je vhodnejšie Paleo, pretože sa to dá vo veľkej miere implementovať, aj keď často jete.

Pre tých, ktorí majú čas a chuť venovať sa výžive intenzívnejšie, je Zone Zone veľmi vhodný. Po určitom čase je cit pre množstvo určitých potravín zvnútornený, čo zjednodušuje implementáciu.

Pri hľadaní vhodného konceptu výživy je dôležité, aby ste ho nevideli ako diétu, ale dokázali ste ju udržiavať čo najstálejšie. Samozrejme, občas môžete začleniť takzvaný „Cheat Day“, ale cieľom by malo byť, aby zdravé a nespracované potraviny boli hlavnou zložkou stravy.