CSID Čo sa deje Doktor Sacharidy (ale nie všetky!) Sú najväčšími nepriateľmi postavy!
Autor: Şerban Blebea, osobný tréner
Nestretol som príliš veľa ľudí, ktorí nechcú schudnúť aspoň jeden alebo dva kilogramy ...
Všetci mi začnú rozprávať o počítaní kalórií alebo meraní percentuálneho podielu makroživín, ale tieto veci pri chudnutí padajú do úzadia.
Mnoho štúdií v 60. rokoch hovorilo o tom, že tuky sú hlavným vinníkom nárastu obezity v USA. Nič nemôže byť ďalej od pravdy, ale keď niektorí špičkoví vedci tvrdia, že môžete zjesť toľko sacharidov, koľko chcete, pokiaľ sa nedotknete tuku, nemáte na výber a podriaďujete sa. Dokazujú to aj novšie štúdie tuky nie sú najväčšími nepriateľmi postavy, ale sacharidy.
Preto, Prvým krokom, keď chcete schudnúť, by malo byť obmedzenie sacharidov vo vašej strave.
Keď si zvážite všetky informácie, ktoré vám v nasledujúcich riadkoch poskytnem, určite prídete k rovnakému záveru.
Nie všetky sacharidy by sa však mali dať pod zámok, iba niektoré z nich. Ďalej vysvetlím, prečo sú sacharidy nevyhnutné a škodlivé pre naše telo.
Okrem toho vám ukážem, ako ich od seba odlíšiť a ako uplatniť niekoľko jednoduchých pravidiel, aby ste odteraz každý týždeň zhodili najmenej kilo.
Čo sú to sacharidy a prečo by sme bez nich nedokázali žiť?
Sacharidy sa ľudovo nazývajú cukry, ale nemusíte uvádzať rovnaké znamienko vedľa všetkých cukrov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ktorú naše telo využíva na udržanie svojich životne dôležitých funkcií, aj keď je vystavené fyzickej námahe.
Náš mozog pracuje takmer výlučne s energiou poskytovanou sacharidmi. Preto keď pociťujete dlhodobý hlad, začnete pociťovať silnú bolesť hlavy. Rovnaký efekt pociťujete, ak pracujete v spoločnosti a jediným jedlom je neskorá večera.
Na druhej strane, ak budete jesť príliš veľa sacharidov, vaša hladina cukru v krvi prudko stúpne a vaše telo podnikne protiútok, ktorý uvoľní veľké množstvo inzulínu. Tento anabolický hormón má úlohu „zhromažďovať“ prebytočné cukry a ukladať ich v pečeni, svaloch alebo vo forme zásob v tukových bunkách.
Inzulín je tiež hlavným hormónom, ktorý zastavuje využitie tukov ako energie. Hlavným účelom, keď chcete schudnúť, je udržiavať hladinu inzulínu na strednej a konštantnej úrovni, čo je takmer nemožné, ak budete jesť koláč alebo iné jedlá s vysokým obsahom cukru.
Druhy sacharidov
Sacharidy sú dvoch typov: jednoduché a komplexné sacharidy.
Komplexné sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre vaše telo a môžete ich jesť s istotou, aj keď chcete schudnúť.
Vďaka tomu, že potraviny bohaté na komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, je ich vstrebávanie do krvi veľmi pomalé.
Vaše telo preto vylučuje malé množstvo inzulínu na spracovanie tohto typu sacharidov. Menej inzulínu znamená viac šancí na chudnutie.
Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy: kečup, sýtené džúsy, rýchle občerstvenie, chlieb, sladkosti a všeobecne všetky spracované potraviny (tie, ktoré nájdete v balení).
Potraviny bohaté na komplexné sacharidy: sladké zemiaky, zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, hnedá ryža.
Čo je to glykemický index a aká je súvislosť medzi ním a vylučovaním inzulínu?
Určite ste už počuli, že je dobré jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index, ako už z názvu vyplýva, je číslo (index), ktoré predstavuje rýchlosť a množstvo cukru, ktoré sa dostanú do vášho tela. Jeho absorpcia sa deje cez tenké črevo. Čím vyšší je tento index, tým rýchlejšia je rýchlosť absorpcie a tým väčšie množstvo inzulínu, ktoré vaše telo vylučuje.
Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index. Vlákna, ktoré obsahujú, majú 0 kalórií a lemujú tenké črevo. Týmto spôsobom dochádza k ich absorpcii do krvi veľmi pomaly.
Na druhej strane, jednoduché sacharidy sú tvorené z cukrov a sú nepriateľom číslo jedna číslo jedna.
Prečo je obezita chorobou 21. storočia?
Pretože pred 100 rokmi ste stále mohli ľahko jesť jedlá, ktoré neobsahovali cukor.
American Heart Association odporúča znížiť príjem cukru na 24 gramov denne, čo je asi 6 čajových lyžičiek cukru.
Myslíte si, že sa môžete ľahko riadiť týmito pokynmi? Vyzývam vás, aby ste si vybrali tri potraviny z chladničky a dôkladne si preštudovali štítok na obale. Najmenej dve z nich budú mať obsah cukru viac ako 10 gramov na 100 gramov produktu.
Čo sa stane, keď budete jesť cukry (jednoduché sacharidy)?
Jednoduché sacharidy alebo cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi, majú vysoký glykemický index, na rozdiel od komplexných sacharidov, a spôsobujú prudkú reakciu vo vašom tele. Vylučuje obrovské množstvo inzulínu v boji proti prebytočnému cukru v krvi.
Viete, čo sa stane, keď máte vysokú hladinu cukru v krvi, nie? Stačí sa opýtať diabetika.
Inzulín vám práve zachránil život, pretože ukladal všetok prebytočný cukor najskôr do pečene, potom, keď boli zásoby naplnené, pokračoval v ukladaní do svalových buniek a v krajnom prípade ukladal veľké množstvo aj do tukových buniek.
Ako viete, koľko cukru je v jedle, ktoré konzumujete?
Veľmi jednoduché, skontrolujte štítok! Na každom balení je tabuľka, v ktorej sú uvedené výživové hodnoty potravín (alebo by to aspoň malo byť). Tu nájdete množstvo sacharidov, ktoré obsahuje, a koľko percent sacharidov cukry predstavujú.
Ak sa pozriete na zoznam prísad do potravín a sýtených nápojov, všimnete si, že cukor sa skrýva pod inými pojmami ako napr fruktóza, dextróza, glukóza. Všetko sú to jednoduché cukry, ktoré sa končia koncovkou
oz. Som veľmi ľahko rozpoznateľný. Teraz viete, ako zistiť, koľko cukru denne skonzumujete.
Ako cvičenie pomáha vyvážiť hladinu inzulínu?
Školenie hrá veľmi dôležitú úlohu pri kontrole hladiny inzulínu a ukladaní cukru v tukových bunkách.
Ako som už uviedol vyššie, inzulín ukladá prebytočný cukor v pečeni, svaloch a tukoch v tomto poradí. To znamená, že ak sú pečeňové rezervy plné, vaše telo sa uchýli k svalovým bunkám atď.
Vo veľkej miere tréning s vysokou intenzitou a v menšej miere klasické tréningy spotrebovávajú cukry vo svalových bunkách na výrobu energie. Ak trénujete každý deň, vaše telo sa vyhne ukladaniu prebytočného cukru vo forme tuku.
Preto odporúčam absolvovať aspoň 30 minút fyzického tréningu denne. Môžete začať s týmito 10 cvikmi na brucho, ktoré využívajú iba váhu vlastného tela. Môžete ich robiť doma alebo v posilňovni, bez fitnes vybavenia.