CSID, čo sa stane, najlepšie lekárske cvičenia a jedlá na zvýšenie svalovej hmoty -
Široká verejnosť si čoraz viac vyžaduje osobných trénerov, aby čo najefektívnejším spôsobom dosahovali rýchlejšie výsledky. Každý osobný tréner vám povie, že tréningy, ktoré cvičíte v posilňovni, možno rozdeliť do dvoch kategórií: chudnutie a tie na zvýšenie svalovej hmoty
Len málokto vám povie, že väčšinou, tieto dve kategórie sa prelínajú, to znamená, že môžete schudnúť podľa protokolu o raste svalov a pri pokuse o chudnutie tiež môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Dobrý osobný tréner vám to povie nie sú to cviky, ktoré cvičíte, ktoré rozlišujú medzi výsledkami a neúspechom, ale skôr spôsob, akým ich cvičíte. Aby sme pochopili proces, ktorým vaše telo zahusťuje svalové bunky, musíme urobiť krok späť a pozrieť sa na celkový obraz.
Ako vyvíjame svalovú hmotu?
Hypertrofia alebo rozvoj svalovej hmoty zväčšením objemu buniek je proces, pri ktorom vaše telo reaguje na vonkajšie podnety. Tak ako sa z niektorých dinosaurov vyvinuli stavovce, tak sa aj oni vyvíjajú v priebehu života v závislosti od prostredia, v ktorom žijeme.
Povedzme, že vašou úlohou je preprava nábytku, potom si vytvoríte prominentné svalstvo, ktoré vám pomôže zvládnuť túto misiu. Ak zostanete v kancelárii celý deň, vaše telo sa pravdepodobne prispôsobí a okolo pása sa vám vytvorí vrstva tuku.
Cvičenie v posilňovni nahrádza iba tento vonkajší stimul. Teda aj keď budete celý deň pracovať zo stoličky, podvediete svoje telo k viere, že potrebuje svalovú hmotu, ktorú potrebuje na vývoj.
Keď sa pozrieme pozornejšie, všimneme si to nie všetky cviky v telocvični sú rovnaké: niektoré zahŕňajú použitie jedného kĺbu (flexie činky alebo predĺženie tricepsu), a ďalšie je možné vykonať iba pomocou niekoľkých kĺbov (kľačiaci, ťahajúci, plávajúci).
Posledné menované sú efektívnejšie pre vývoj svalov, pretože zahŕňajú viac kĺbov, ale aj viac svalov.
Podľa rovnakého princípu, čím viac svalov na tréningu pracujete, tým výraznejšie budú vaše svaly. a je veľmi možné stratiť aj brušný tuk.
Pravidlá stravovania pre rozvinuté svalstvo
Diéta, ktorú dodržiavate, robí rozdiel medzi naberaním svalovej hmoty a chudnutím, konkrétne anabolizmom a katabolizmom.
Čo si musíte pamätať:
- hyperkalorická strava (s vysokým obsahom kalórií) vedie k priberaniu a tiež podporuje hypertrofiu. Tiež je potrebný vysoký príjem bielkovín a tekutín.
- nízkokalorická strava (veľmi málo kalórií) núti telo „kanibalizovať“ (katabolizmus), aby získalo potrebnú energiu, pretože nepochádza z potravy. To spôsobí, že stratíte časť svojej svalovej hmoty a časť svojich tukových buniek. Keď hovoríme, že chceme schudnúť zdravo, máme na mysli to, že chceme stratiť čo najviac tuku, ale zároveň si chceme uchovať čo najviac svalov.
Najlepšie jedlá na zvýšenie svalovej hmoty
Diéta pozostávajúca z potravín bohatých na bielkoviny, vitamíny, minerály, vláknina a esenciálne mastné kyseliny v kombinácii s každodenným cvičením sú najbezpečnejšou cestou k harmonickému vývoju svalov.
Tu je niekoľko príklady PRO-svalovej stravy:
- vajcia - bohaté zdroje bielkovín, vitamínov, minerálov, kyseliny listovej, železa, fosforu, zinku, riboflavínu, ktoré udržiavajú energiu počas dňa a vyrovnávajú hladinu elektrolytov. Vajcia navyše obsahujú vitamín B12, ktorý ničí tukové usadeniny a je nevyhnutný pre kontrakciu svalov.
- hovädzie mäso- je dôležitým zdrojom železa a zinku, minerálov, ktoré podporujú vývoj svalov, a kreatínu, ďalšieho zdroja energie.
- losos- Je bohatý na Omega 3 mastné kyseliny a kvalitné bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov.
Odporúčané cviky na rast svalov
Špecifický tréning kulturistiky funguje iba pre ľudí, ktorí používajú anabolické steroidy na zvýšenie hladiny testosterónu v tele.
Tí, ktorí tieto látky neužívajú, sú „nútení“ prirodzene získať viac testosterónu intenzívnym tréningom a rovnakým počtom svalových skupín zapojených do každého tréningu.
Cvičenia ako napr tlaky, tlaky na hrudi, ohyby kolien, rovnanie, ťahanie alebo ohýbanie. Snažte sa tieto cviky kombinovať čo najpestrejšie a nezabudnite: nemôžete kombinovať cviky, ale naučiť sa ich vykonávať čo najsprávnejšie na dosiahnutie cieľa.