Cukor a ďalšie sladidlá Strava, fitnes, málo sacharidov, športová výživa
Prečítajte si nižšie, aby ste zistili, ktoré potraviny obsahujú cukor a aké alternatívy sú k dispozícii! - Vrátane receptu na čokoládový koláč rozpustený v ústach ...
Takmer každý športovec si uvedomuje veľký význam sacharidov makroživín v športovej výžive. Sacharidy sú dodávateľom energie číslo jeden a sú potrebné vo veľkej miere pre intenzívne zaťaženie v športe. Čo však s výživovým cukrom v základnej strave? Čo ak vaše telo zrazu potrebuje mimo sezóny menej energie? Väčšina ľudí si tiež uvedomuje, že cukor v zmysle stolového cukru, teda sacharózy, môže byť „nezdravý“ a vykúzliť nežiaduce kilogramy - ale aké ďalšie sladidlá tam sú a kde ich nájdete?
Miesto cukru v strave
Ľudia majú od kolísky doslova lásku k sladkostiam. V iných dobách ľudskej existencie malo chutenie a jedenie sladkých vecí výhody. Chránilo ľudí pred jedom jedovatého ovocia. Ochutnávku sladkého si bolo možné vychutnať bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Horkasté látky naopak signalizovali „opatrnosť, nepožívateľnosť alebo jedovatosť!“. Sladkosti navyše dodávali cennú energiu a to bolo životne dôležité. Dnes však v dobe moderného spôsobu života máme dostatok sladkých, sladkých jedál. Energia, ktorú v tomto nadbytku často nepotrebujeme. Dôsledkom toho je nadváha a obezita. Ale nielen to, príliš veľa sacharidov súvisí aj s chorobami spôsobenými životným štýlom spojeným so stravou, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca atď. (2)
Jedzte so zameraním na tuky a bielkoviny
Trvalý hlad po sladkosti - iba slabej vôle?
O tých, ktorí neustále hladujú sladkosti a často jedia sladkosti, sa často hovorí, že sú jednoducho slabí a nedisciplinovaní. Ale nie je to také jednoduché, a to je isté! Podľa štúdie z Fínska je potomstvo dokonca čiastočne dedičné. Ľudia s určitou genetickou predispozíciou konzumujú sladkosti častejšie ako ľudia, ktorým tento gén chýba. Napríklad nedostatok spánku môže viesť k tomu, že sa hormóny regulujúce chuť k jedlu úplne vymknú spod kontroly. V čase spánkovej deprivácie klesá koncentrácia leptínu nasýtenia, zatiaľ čo sa zvyšuje koncentrácia grelínu, stimulátora chuti do jedla, a do mozgu sa prenáša správa „hlad“. Bohužiaľ podporuje menšiu chuť k zdravým potravinám ako hlad po sladkých a sladkých potravinách. Stres, frustrácia a smútok môžu tiež ovplyvniť stravovacie správanie a hormóny, čo má za následok, že sa zvýši túžba po čokoláde a podobne. Ďalším dôvodom môže byť nesprávna kontrola metabolizmu cukrov v mozgu alebo nedostatok tryptofánu s nižšou tvorbou serotonínu.
Tieto príklady však ovplyvňujú iba niekoľko percent populácie. Najbežnejšia príčina výrazného hladu po sladkosti je domáca. Každý, kto sa „nesprávne“ stravuje, začína začarovaný kruh. Pri vysokej konzumácii uhľohydrátov, nech už platia akékoľvek, stresujete hladinu cukru v krvi do istej miery. Neustále vzlety a pády vytvárajú túžbu po rýchlo dostupnej energii, ako je táto z cukru. Z tohto začarovaného kruhu môžete uniknúť prechodom na stravu s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ktorá je popísaná vyššie. Samotné občerstvenie nie je zakázané a ktokoľvek, kto vie o cukre a iných sladidlách a vie, čo v nich je, si môže bez zlého svedomia vychutnať sladkosti. (3) (Viac odborných tipov na zdravú športovú výživu nájdete tu.)
Alternatívy cukru - vždy užitočné?
Tip na recept: Roztopenie čokoládového koláča
Skús to! Upečte veľmi jemný čokoládový koláč iba s brezovým cukrom. Je to drahšie ako kryštálový cukor, ale stojí to za to. Brezový cukor si môžete kúpiť v dobre zásobených obchodoch so zdravou výživou alebo na internete. Mimochodom, recept takmer neobsahuje žiadnu múku, ktorá prospieva sacharidovej rovnováhe počas dňa. Vyberte si vysokokvalitnú čokoládu, ktorá obsahuje veľa kakaa (64 - 70%), ale nie je príliš horká.
- 200 g tmavej čokolády
- 200 g masla n 100 g brezového cukru
- 1 vrchovatú lyžicu múky
Rúru predhrejte na 150 ° C. Vyberte horný a spodný ohrev. Tortovú formu vymastíme a vyložíme papierom na pečenie. Najlepšie je papier na pečenie tiež trochu vymastiť.
Potom čokoládu nalámte na malé kúsky a rozpustite ich spolu s maslom na horúcom vodnom kúpeli. Dajte pozor, aby čokoláda nebola príliš horúca, inak sa zmení konzistencia. Mal by sa iba roztopiť a potom miešať, kým nebude hladký. Za stáleho miešania pridáme brezový cukor, múku a vajce a nalejeme cesto do pripravenej panvice. Teraz môže piecť vo vyhriatej rúre 40 minút. V neposlednom rade ho po vychladnutí môžete vybrať z formy. Dobrú chuť!
Bibliografia:
1. Biesalski, Hans-Konrad (2004). Sacharidy. In: Biesalski, Hans-Konrad, Fürst, Peter, Kasper, Heinrich, Kluthe, Reinhold, Pölert, Wolfgang, Puchstein, Christoph & Stähelein, Hannes B. (ed.): Nutričná medicína, 3. rozšírené vydanie, Stuttgart: Thieme Verlag, Str. 60-68
2. Worm, N. (2002). Syndróm X alebo mamut na vašom tanieri! Lünen: systemizované vydavateľstvo
3. Mangiameli, F. (2011). Mliečna diéta. Schudnite s vápnikom. Mníchov: Südwest Verlag
4. Prehľad výživy (2012). Zväzok 59 (3), s. 36-42
Žargón
Tryptofán - esenciálna aminokyselina. Slúži okrem iného ako prekurzor rôznych látok prenášajúcich informácie, ako sú hormóny alebo neurotransmitery (napr. Serotonín).
Serotonín - Serotonín je neurotransmiter, ktorého uvoľňovanie v mozgu je nepriamo spojené s jedlom. Jedným z faktorov je koncentrácia voľného tryptofánu v krvnej plazme. Serotonín je obzvlášť spojený s potlačením chuti do jedla. Napríklad u ľudí s nadváhou sú hladiny tryptofánu v krvnej plazme a hladiny serotonínu v mozgu znížené. Obrázok 1 Cukor by sa mal pri športovej výžive používať s mierou.