Cvičebná technika drepu s činkami fitness, drep, silový tréning, budovanie svalov,

Správne prevedenie je mimoriadne dôležité, keď robíte drep s činkou. Preto predstavíme správnu technológiu a tiež často sa vyskytujúce chybové vzory.

Východisková poloha drepu s činkovým zaťaženímВ

• Činka je vytiahnutá zo stojana: je umiestnená na hornej časti lichobežníka a pleciach s úchopom na šírku ramien v krku. Ramená sú stiahnuté dozadu a aktívne tlačte tyč hore, aby v oblasti krčnej chrbtice nevznikla tlaková bolesť

technika

• Postoj má zhruba šírku ramien a končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Postoj je vzpriamený, hlava hore, pozerá sa priamo dopredu, hrudník je zdvihnutý a spodná časť chrbta je pretlačená (mierne dutý chrbát). Tento anatomicky prirodzený tvar S chrbtice musí byť zachovaný v rôznych polohách flexie

Vykonávanie drepu so záťažou činky

• So vzpriamenou hornou časťou tela je váha v podrepe zvisle a na celé chodidlo. Musí sa trvale udržiavať napätie tela. Rýchlosť ohýbania sa volí tak, aby bolo možné pohyb kedykoľvek zastaviť. Cieľom je dosiahnuť najmenší uhol ohybu v kolennom kĺbe najmenej 70 °. Ohyb prebieha dovtedy, kým nie je bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb. Horný okraj stehna je zhruba rovnobežný s podlahou. V tejto polohe je činka zaťažená svalovo

• Bez pauzy sa pri pohľade priamo dopredu narovnáte zo skrčenej polohy späť do natiahnutej polohy. V hornej polohe nie sú kolenné kĺby úplne zatlačené. Pri narovnávaní sú boky vedome tlačené dopredu, aby sa uvoľnila chrbtica. Vykonanie pohybu je riadené a rovnomerné

• Pri cvičení sú stehná, dolné končatiny a chodidlá v jednej línii. Kolená sa pohybujú v pomyselnej priamke nad prstami. Týmto spôsobom je spolu s požiadavkou na individuálne mierne otvorenú polohu chodidla umožnené anatomicky prirodzené ohnutie kolena

• Nadýchnite sa pri spúšťaní a výdych pri vstávaní

Poznámka: Techniku ​​cvičení v podrepe sa môžu naučiť bez rizika aj ľudia starší ako šesťdesiat rokov. Môže sa cvičiť od prvého tréningu aj v preventívnych športoch a u začiatočníkov. Na začiatku nie sú bezpodmienečne potrebné ďalšie váhy. Cvičenie stačí robiť s činkou

Typické chyby v podrepe

• Zaoblený chrbát kvôli nedostatku napätia v tele. Vyberte iba zaťaženie, ktoré umožňuje celkové napätie tela!

• Činka nie je umiestnená na ramennom pletive a tlačí priamo na krčnú chrbticu

• Činka je príliš nízka na hornej časti chrbta.

Výsledok: Pri cvičení sa záťaž posunie. Svaly extenzora kolena sú menej aktivované, gluteálne svaly a dolné časti chrbtových svalov intenzívnejšie

• Činka nie je uchopená symetricky

• Príliš úzka alebo široká poloha chodidla (stojan by mal mať zhruba šírku ramien alebo trochu širšiu šírku; minimálne šírku bokov) В

• Nohy nie sú v rovnakej výške alebo s rozdielnymi bočnými odchýlkami

• Pri vykonávaní pohybu sa mení vzdialenosť medzi kolenami

• Pohyb nadol je príliš rýchly

• Kolísanie kolien so zlou koordináciou a nedostatočnými silovými pomermi (znížte ďalšie zaťaženie!) •

• Športovec sa nekrčí dostatočne hlboko (minimálna hĺbka: horný okraj stehna je zhruba rovnobežný s podlahou).

• Naklonenie panvy (zvoľte vyššiu polohu v podrepe) •

• V nízkej polohe stojí športovec príliš silno na prednej nohe a päta sa dvíha. Bremeno musí byť vždy rozložené na celé chodidlo

• Príliš malá kontrola alebo vychýlenie v obrátenom bode (od zostupu po vystúpenie z prikrčenia). Bremeno musí byť v dolnom bode svalovo zabrzdené

• žiadne klesanie k spoločnému zastaveniu!

• Pri vstávaní nie je bok vystrčený vpred