Cvičenie Ak máte radi HIIT, mali by ste vyskúšať EMOM
Predĺžite si občas prestávku medzi tréningovými sériami, aby sa váš srdcový rytmus opäť upokojil? Nie veľmi efektívne! V prípade EMOM sa to však určite nestane. S týmto tréningom sa počíta každá sekunda.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je rýchly, zrýchľuje srdcovú frekvenciu a efektívne tak roztaví tukové vankúšiky.
Ak vás tento typ tréningu už baví, mali by ste vyskúšať EMOM. Skratka znamená niečo ako „každú minútu na minútu“ a čoraz viac vzrušuje fanúšikov fitnes.
Musíte si zaslúžiť prestávku
Podobne ako pri pôvodnom HIIT, aj pri tomto type tréningu ide o to, aby ste vyzvali svoje telo mnohými rôznymi, blízko seba umiestnenými stimulmi.
EMOM je nielen rozmanitý, ale aj spaľuje značné množstvo kalórií a tukov kombináciou maximálneho úsilia s krátkymi časmi odpočinku.
Píše sa v ňom: Ste proti času.
„Môžete si zvoliť cvik s určitým počtom opakovaní za minútu alebo cvičiť rôzne cviky,“ vysvetľuje certifikovaný tréner Ali Greenman pre „POPSUGAR“.
"Keď začne minúta, začneš cvičiť. Po vykonaní nastaveného počtu opakovaní môžeš po zvyšok minúty odpočívať, kým prejdeš na novú minútu."
„Úlovok“: ak nestihnete počet opakovaní do minúty, nemôžete si urobiť prestávku a prejsť priamo k ďalšiemu cviku.
Musíte si preto vypracovať prestávky, aby ste si oddýchli - ak to nie je motivácia!
Boj s časom
V prípade EMOM je dôležité mať dobré rozdelenie síl. Pokiaľ rozbehnete svoj srdcový rytmus a budete môcť ťažiť aj z odpočinku, máte dokonalý tréning HIIT.
„Dobre naplánovaný EMOM by vám mal dať asi 20 sekúnd s každou minútou zotavenia,“ hovorí Greenman.
"Na začiatku môže byť jednoduchšie začať s trochu väčším časom odpočinku. Ale čím dlhšie bude cvičenie, tým ťažšie sa bude cítiť."
Táto námaha určite udrží váš srdcový rytmus.
Ak si teraz kladiete otázku, čo by vás na tom malo baviť: skúste to! Vďaka boju s bežiacimi hodinami je tréning vzrušujúci a vyzýva vášho bojového ducha.
Celý tréning alebo ostrý finišer
Odborník odporúča robiť EMOM raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete trénovať častejšie, zabezpečte si medzi jednotlivými jednotkami dostatok dní odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zregenerovať.
Máte radšej rozsiahly silový tréning s veľkými váhami? Žiaden problém! Môžete tiež použiť EMOM ako ostrý päťminútový finišer na otestovanie svojej vytrvalosti.
Pri vytváraní tréningu EMOM je najlepšie kombinovať silové a kardio cvičenia. Stačí si zvoliť šesť cvičení - teda šesť minút -, ktoré tvoria spolu jedno kolo.
Potom to niekoľkokrát prebehnite s niekoľkominútovou prestávkou medzi jednotlivými kolami.
Takto by mohlo vyzerať kolo bez dodatočného vybavenia:
- 10 klikov
- 50 vysokých kolien
- 20 drepov
- 10 burpees
- 50 drtí na bicykel
- 30 skákacích zdvihákov
Klín zariadenia ako činka môže vyzerať takto:
- 15 drepov s presahom cez rameno
- 50 vysokých kolien
- Jednostranné veslovanie 20 krát
- 10 burpees
- Rumunské mŕtve ťahy 15-krát
- 30 skokov Jacks
Prispôsobte EMOM tak, aby vyhovoval vašim preferenciám
Ak by ste radšej robili EMOM, ktorý sa zameriava viac na kardio ako na silu, je to tiež v poriadku.
Sústreďte sa viac na cviky ako vysoké kolená, horolezci a skoky do drepu.
„Ďalším jednoduchým príkladom by bolo vyznačenie vzdialenosti asi 50 metrov a začatie šprintu každú minútu,“ navrhuje Greenman.
Bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si nakoniec vyberiete; Je dôležité, aby ste si vybrali niekoľko opakovaní, pri ktorých máte istotu.
Poznáte svoje limity a ste pripravení na výzvu? Potom poďme na slaninu!