Cvičenie bez výstroja - jednoducho fit vďaka tréningu telesnej hmotnosti
Cvičenie s telesnou hmotnosťou - jednoduché a dômyselné
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, to znamená tréning bez vybavenia, ale s vlastným telom, je mimoriadne efektívny. Nielen, že ste štíhli, ale aj silní. Žiadne iné školenie nie je také ľahké zrealizovať a stále sľubuje veľký úspech.
Prečo je tréning bez výstroja taký efektívny?
Na rozdiel od monotónneho tréningu s činkami a vybavením, tréning s vlastnou váhou zahŕňa väčšiu škálu cvikov. Súhra rôznych svalov sa trénuje niekedy veľmi koordinatívne náročnými cvičeniami. Zatiaľ čo tréning s výstrojom často trénuje iba jednotlivé svaly izolovane, pri cvičení s váhou vlastného tela sa veľa svalov využíva súčasne.
Cvičte kedykoľvek a kdekoľvek
Cvičenie s váhou vlastného tela môže začať kedykoľvek a kdekoľvek. Už sa nemusíte nútiť jazdiť do posilňovne alebo investovať veľa času. Vaše cvičenie môže byť zahrnuté v cvičení. Ak radi beháte, lavička v parku je ideálna pre drepy alebo dipy s jednou nohou.
To znamená Cvičenie s telesnou hmotnosťou nie, že nesmiete používať žiadne nástroje. Nech je váš priestor alebo príroda akýkoľvek, môžete použiť na to, aby boli cvičenia vzrušujúcejšie a rozmanitejšie.
Aby bol dlhý príbeh krátky
Odporúčame vám, aby ste jeden robili aspoň 4x týždenne Cvičenie celého tela dokončiť po dobu 15 minút. Ideálne je rozdeliť týchto 15 minút takto:
- Bruško 5 minút
- Späť 5 minút
- Nohy 5 minút
- Horná časť tela 5 minút
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môžete svoj tréning zintenzívniť skrátením prestávok. Ak ste veľmi ambiciózni, môžete prestávky úplne vynechať. Svalom sa uľaví, keď budete striedavo trénovať hráčov a súperov. Vysoko intenzívny tréning zvládnete za pouhých 15 minút.
Tieto cviky vás urobia štíhlymi a silnými
Žalúdok a späť
Dôležité je silné jadro. Zabraňuje zlému držaniu tela a problémom s chrbtom.
Chrobák
Ľahnete si na chrbát. Napnite brušné svaly a zdvihnite plecia. Ohnete pravú nohu, vytiahnete ju k hornej časti tela a ľavá ruka sa dotkne pravej nohy. Zároveň je ľavá noha vystretá tesne nad podlahou. Potom vymeňte strany.
Dôležité: Paže, nohy a oblasť ramien sa nedotýkajte podlahy.
Doska
Podopierate sa o predlaktie pod plecami. Prsty sú postavené o niečo viac ako je šírka bokov. Teraz musíte napnúť základné a brušné svaly a zdvihnúť panvu. Vaše telo musí byť v jednej línii od podpätkov k hlave. Táto statická poloha sa drží 10 až 60 sekúnd v závislosti od úrovne kondície.
nohy
Cvičenie nôh je v tréningu bohužiaľ často zanedbávané. Výsledok: svalová nerovnováha.
Jednonohý drep s rotáciou
Ľavou nohou vykročíte vpred. Buď si podopriete ruky v bok, alebo ruky priložíte k ušiam tak, aby boli lakte v úrovni ramien. Horná časť tela je udržiavaná vo zvislej polohe napínaním brušných svalov. Teraz sa ohnite oboma nohami tak ďaleko, aby vaše ľavé stehno bolo rovnobežne s podlahou. Vaše pravé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Nakoniec otočte hornú časť tela čo najviac doľava a vydržte v tejto polohe asi 2 sekundy. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a začnite cvik druhou nohou.
Dôležité: Končeky vašich chodidiel smerujú dopredu.
Rozmetač nôh
Ľahnete si na pravý bok a rukou si podopriete hlavu. Nohy sú natiahnuté jedna nad druhou. Teraz pohybujte ľavou nohou hore a dole bez toho, aby ste ju medzi nimi položili. Dbajte na to, aby ste počas cvičenia napínali nohu a zadok. Po celej vete sa strana zmení.
Horná časť tela
Odvíjanie kufra vo štvornohej polohe
Idete do takzvanej štvornohej polohy. Vaše kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Počas otáčania kufra dajte ľavú ruku čo najviac medzi pravú ruku a nohu. Teraz ľavou zákrutou otvorte hornú časť tela a natiahnite ruku smerom nahor. Váš pohľad sleduje pohyb vašej ruky. Potom sa znova zaujme východisková pozícia a je na rade druhá strana.
Ventrálny rad
Ľahnite si na náchylné miesto s nohami rovnými a mierne zdvihnutými. Teraz natiahnete ruky dopredu a mierne ich zdvihnete. Spojte palce a udržujte telo v napätí. Potom, podobne ako pri veslovaní, potiahnite ruky dozadu, až kým nebudú lakte v úrovni ramien. Končeky prstov smerujú počas celého cvičenia vpred. Horná časť tela zostáva počas cvičenia zdvihnutá. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete urobiť 10 až 30 opakovaní. Je to pre vás príliš ľahké? Potom vezmite do každej ruky plnú 0,5 litrovú fľašu.
Okrem pohybu je dôležitá aj strava!
Svojou stravou môžete podporiť efektívne cvičenie. Aby cvičenia vysvetlené vyššie viedli k zlepšeniu výkonu alebo rastu svalov, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Bielkoviny podporujú nielen budovanie svalov, ale aj regeneráciu. Aby vaše telo malo dostatok energie na cvičenie, mali by ste prijímať dostatok vitamínov a minerálov.