Cvičenie bicepsu doma 12 cvikov bez náradia
12 cvikov bez náradia trénuje biceps doma
Nemôžete trénovať biceps bez vybavenia a váh? Nesprávne! Tu je 12 cvikov, ktoré môžete použiť na precvičenie bicepsu doma bez akýchkoľvek doplnkov.
Cvičenie bicepsu doma: 3 alternatívy kučieriek s činkami
1. Fľaše s vodou a škatule
Jednou z najlepších alternatív výmeny činiek sú fľaše s vodou a šesťbalenie. S týmito môžete vykonávať kučery bicepsu ako obvykle. Výhodou šiestich nosičov je, že môžete vybrať alebo pridať jednotlivé fľaše, na nastavenie hmotnosti. Najlepšie je použiť škatule, ktoré jednu obsahujú pohodlná rukoväť mať v strede. Okrem toho by si mohol dve tašky vezmite ich, zaveste na konce metly a podľa potreby doplňte fľašami s vodou.
2. Hmotnosť vášho vlastného tela
Hmotnosť vášho vlastného tela môže tiež pôsobiť ako odolnosť voči bicepsovým kučerám. Ak to chcete urobiť, opierajte sa o stenu a ohnite telo mierne dopredu. Teraz máte dve možnosti, ako si natočiť nohu:
1. Uchopte pravú ruku v zadnej časti kolena Pravú nohu a vytiahnite ju. Potom je to ľavá strana. Čím väčší odpor kladiete na nohu, tým ťažšie je cvičenie.
2. Ľavú nohu ohnite hore a chyťte pravou rukou Vaša holeň tesne nad členkom. Teraz vytiahnite nohu hore. Potom je na rade druhá strana. Opäť platí, že čím väčší odpor, tým je to ťažšie.
tip: Ak sa vám zdá cvičenie nepríjemné v stoji, môžete tieto dva varianty vykonať aj v sede. Tu je však lepšie chytiť ľavú nohu v priehlbni kolena pravou rukou a naopak.
3. S uterákom
Budete na to potrebovať stredne veľký uterák. Vložte jednu nohu do uteráka a rukami chyťte dva konce. Teraz potiahnite uterák smerom hore tak, že ohnete ruky smerom hore a urobíte to Odpor s nohou. Čím silnejšie nohu stlačíte, tým je cvičenie náročnejšie.
Cvičenie bicepsu s ťahacími cvikmi
4. Veslovanie pri stole
Na toto cvičenie potrebujete iba obyčajný stôl. Ľahnite si pod ňu a chyťte ju pod úchopom (končeky prstov smerujú k tvári) okraj. Teraz sa vytiahnite hore. Nohy majte na zemi.
5. Veslovanie zárubne
Postavte sa do dverí a rukami sa držte okraja. Teraz posuňte nohy dopredu za zárubňu a potom sa začnite sťahovať k rámu dverí. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, môžete to urobiť jednoruký Bežať. Ak sa prikrčíte, cvičenie sa stáva ešte náročnejším.
Prípadne môžete Nastaviť do boku zárubne, Zatlačte chodidlá k sebe vo výške rámu a pridržte ich na okraji pomocou výkonného ramena na druhej strane steny. Teraz sa nakloňte nabok a silou bicepsu stiahnite dozadu.
tip: Toto cvičenie je možné vykonať aj na kľučke dverí, ak sa obávate, že je rám príliš nestabilný.
6. Ťahanie uteráka
Vezmite si uterák a omotajte ho okolo dvoch kľučiek dverí. Teraz konce pevne stiahnite a mierne sa krčí. Skúste sa silou bicepsu vytiahnuť k dverám.
Cviky na tlačenie bez náradia na biceps
7. Push-up so zameraním na biceps
Pri normálnych klikoch sa pozornosť zameriava na hrudník a triceps. S jednoduchou úpravou prácu však presuňte na biceps. Najskôr choďte do obvyklej push-up polohy. Kľúč je teraz, dlane otočte dozadu o 180 stupňov, tak, aby končeky prstov smerovali k chodidlám. Teraz, keď odtlačíte podlahu, musí biceps namiesto tricepsu fungovať. Nebezpečenstvo: Ak nie ste dostatočne pružní alebo máte pri výkone bolesti, mali by ste sa tohto cviku rozhodne zdržať.
tip: Aby ste cvičenie trochu uľahčili, môžete si oprieť kolená alebo celú dolnú časť tela o podlahu.
8. Podpora reverzného predlaktia s výtlačkami
Najskôr choďte do podpery predlaktia. Dlane sú zvyčajne na podlahe. Ale pre toto cvičenie musíte smerovať hore. To znamená, že natáčate predlaktia tak, aby dlane vašich rúk smerovali nahor ako bicepsový zvlnenie. Z tejto polohy sa odtlačte od podlahy. V zásade vedieš negatívne bicepsové kučery s vašou telesnou hmotnosťou. Pre uľahčenie cvičenia môžete pokrčiť kolená alebo sa oprieť predlaktiami o okraj postele alebo pohovky. Nohy majte na zemi.
9. Zatlačte na zem
Vyložte si nohy na prevrátenú pivnú prepravku alebo otoman a podoprite sa o podlahu predlaktiami hore nohami (dlane smerujú nahor, ako pri zvlnení bicepsu). Z tejto polohy sa tlačte smerom hore. Cvičenie uľahčuje dvíhanie hornej časti tela namiesto nôh.
Izometrické cviky na biceps
Stručné vysvetlenie pojmov: Izometrické cvičenia fungujú budovaním napätia bez predĺženia alebo stiahnutia svalu. To znamená, že sa nerozširuje, ani zmluvy. Cviky sú teda statické.
10. Curl
Prineste pracovné rameno pod 90 stupňovým uhlom a potom položte druhú ruku na vrch. Teraz potiahnite pracovné rameno nahor, zatiaľ čo druhé rameno tlačí dole. Všimnete si, ako sa vo vašich bicepsoch vytvára napätie. Udržujte to napätie 20 až 30 sekúnd, bez toho, aby ste hýbali rukami. Potom je na rade druhá ruka.
tip: S touto technikou môžete robiť aj kučery. Za týmto účelom jednoducho pohybujte pracovným ramenom hore a dole pod odporom druhého.
11. Držanie uteráka
Vezmite si veľký uterák a postavte sa nohou na jednom konci. Druhú uchopíte rukou. Teraz utierku pevne potiahnite nahor a udržujte napätie 20 až 30 sekúnd, pred výmenou rúk.
12. Okraj tabuľky
V zásade postupujte rovnako ako v cvičení 4 (veslovanie pri stole). Tentokrát však zostaňte v hornej polohe po dobu 10 až 30 sekúnd.
Poznámka: Ak pri jednom z cvikov cítite bolesť alebo si všimnete, že nie ste dostatočne flexibilní, prejdite na alternatívy.