Cvičenie brušných svalov 10 najlepších brušných svalov; cvičenie OTL blog
Dobre vyvinuté brušné svaly sú fitness cieľ, ku ktorému niektorí trénujú. Šesťbalenie však nie je len vizuálne pôsobivé, silný žalúdok je dôležitý aj z hľadiska zdravia. Vycvičené jadro podporuje kmeň, stabilizuje pohybový aparát a tým odľahčí chrbticu. Problémom s chrbticou a poškodeniu miechy možno zabrániť silným svalstvom. V tomto príspevku sa dozviete, čo potrebujete vedieť a ako môžete najlepšie trénovať na silné jadro.
Dolné brušné svaly
Dolné brušné svaly nie sú v skutočnosti samostatnou svalovou skupinou, ale súčasťou celých brušných svalov. Pretože je to však počas tréningu ťažšie dosiahnuteľné alebo je to často posledné, čo vidíme, pretože najmä v tomto regióne spočívajú posledné tukové zásoby, venujeme im osobitnú pozornosť. Rovnako ako zvyšok brušných svalov, aj táto časť svalu slúži na stabilizáciu drieku a zabezpečenie vzpriameného držania tela. Najmä dolná časť priamych brušných svalov pôsobí proti dutému chrbtu, pretože to predstavuje súpera zadného extenzora.
VÁŠ TRÉNINGOVÝ SPRIEVODCA +
3 poznámkový blok na vykonanie cvičenia
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš poznámkový blok je na ceste
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Otvorte si e-mailovú schránku práve teraz.
2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]
3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy. Potom vám pošleme poznámkový blok.
Spoločnosť shnisavé brušné svaly
Bočným brušným svalom sa často nevenuje dostatočná pozornosť, majú veľa dôležitých funkcií pre naše telo a často sa využívajú v každodennom živote. Bočné brušné svaly sú spojené s chrbticou a tým stabilizujú chrbát. Následok netrénovaných postranných svalov môže viesť k problémom s chrbticou. Ak už trpíte bolesťami chrbta, v tomto príspevku nájdete užitočné informácie o liečbe. Dutý chrbát je často známkou slabého svalstva. Ďalej nie sú na boku kmeňa kosti, ktoré by mohli chrániť orgány. Orgány sú chránené brušnými svalmi. Sústruženie, otáčanie a ohýbanie by nebolo možné bez bočných brušných svalov. Tieto svaly podvedome permanentne používame v každodennom živote. Netreba zabúdať, že brušné svaly podporujú dýchanie. Z cieleného tréningu tejto svalovej skupiny profitujú najmä vytrvalostní športovci.
Najlepšie cviky na brucho pre šesť balíčkov
Cvičenie č. 1 Ruský zvrat
Bočné brušné svaly sa cvičia pomocou ruskej zákruty Twist. Ako činky môžu byť použité činky, lopty alebo kotly. Sadnite si na podlahu, zdvihnite nohy z podlahy a mierne sa opierajte, aby museli pracovať brušné svaly. Točte váhou oboch rúk z jednej strany na druhú až tesne nad podlahou, aby sa musela krútiť aj horná časť tela.
Cvičenie č. 2 visí na nohe
Na zdvíhanie zavesenej nohy potrebujete sťahovaciu tyč, ktorá je dostatočne vysoká, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme. Zaveste sa na šírku ramien tyče a napnite napnuté nohy do výšky bokov. Potom ju pomaly opäť sklopte. Na zosilnenie môžu byť chodidlá vyvedené až k tyči. Začiatočníci môžu ohýbať nohy a kolená ťahať k hrudi.
Cvičenie č. 3 Vážené brušáky
Sit-upy s nadváhou zvyšujú intenzitu štandardného cvičenia. Ak to chcete urobiť, držte činku, tanier, kettlebell alebo loptu blízko svojej hrude. Hmotnosť sťažuje vstávanie a vyžaduje preto viac brušných svalov. Uistite sa, že váha je vždy v kontakte s hrudníkom a chodidlami položenými na zemi.
Cvičenie č. 4 L-sed
L-Sit je statické cvičenie, ktoré je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Môžu sa použiť zariadenia ako palety, tyče alebo lavice. Používajú sa hlavne svaly jadra a ramien, ale používajú sa aj svaly bedier a nôh. Ruky sú podopreté o palety, tyče alebo lavice a nohy sú držané vo vzduchu v 90-stupňovom uhle. Ramená sú nad rukami. Kolená je možné pre pohodlie vytiahnuť.
Cvičenie č. 5 Ab valec
Ab Roller, tiež známy ako Ab Wheel alebo Ab Wheel Rollout, trénuje brušné svaly, ako aj chrbát, plecia, ruky a zadok. Základná sila v hornej časti tela je predpokladom tohto cviku, aby ste si neporanili chrbát. Aby ste to dosiahli, mali by ste v ideálnom prípade kľaknúť na vankúš, aby ste si chránili kolená. Zadok zostáva po celú dobu pevne napnutý, aby sa stabilizoval chrbát. S bicyklom sa valíte dopredu, pokiaľ dokážete udržať napätie, a potom späť. Napätie by malo byť neustále udržiavané. Čím silnejší je trup, tým ďalej sa dá vzdialenosť natiahnuť.
Cviky na brucho bez náradia pre domácnosť
Ak nie je čas na cvičenie v posilňovni, môžete si doma efektívne zacvičiť aj bez vybavenia. Najlepšie cvičenie doma bez akéhokoľvek vybavenia je:
Cvičenie č. 1 plank
Plank je statické cvičenie, ktoré zaťažuje celé telo. Cvičený je najmä kmeň. Možné sú početné variácie. Pri štandardnom variante sa doska predlaktia alebo podpora predlaktia, predlaktia a prsty na nohách dotýkajú zeme. Lakte sú umiestnené priamo pod ramenami, chodidlá sú blízko seba. Hlava, plecia, chrbát, zadok a nohy tvoria čiaru. Musí sa udržiavať napätie v tele. Dosku je možné meniť pomocou jednoručiek, bočnej steny vysokej, s rovnými ramenami alebo jednoručiek.
Cvičenie 2, duté držanie
Ďalším statickým cvičením, ktoré napáda celé telo, najmä však jadro, je duté držanie. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát na zem a natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite nohy, ruky a plecia niekoľko centimetrov od podlahy, aby sa vám podlaha dotýkala iba dolnou časťou chrbta. Končeky chodidiel smerujú od tela. Vyžaduje sa napätie tela od končekov prstov po prsty na nohách. Ak je cvičenie spočiatku príliš náročné, ruky je možné držať vedľa tela. Aj v tomto variante sa podlahy dotýka iba dolná časť chrbta.
Cvičenie # 3 brušáky
Klasické cvičenie na precvičenie žalúdka sa nazýva sed-ľah alebo zdvih trupu. Začnete ležať, nohy máte mierne pokrčené, ruky zložené za hlavou. Zdvihnite celú hornú časť tela z podlahy, až kým nebudete sedieť vzpriamene, a pomaly ju privádzajte späť na podlahu. Ako variant na precvičenie bočných brušných svalov je možné pri narovnávaní priviesť ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.
Cvičenie č. 4 zdvíha nohy
Zdvihy nôh precvičujú dolné brušné svaly. Východisková pozícia leží na chrbte, ruky vystreté vedľa tela, ruky pod zadkom. S brušným napätím zdvihnite vystreté nohy, až kým nie sú zvislé, a pomaly ich opäť sklopte, zastavte pár centimetrov od podlahy a znova zdvihnite.
Cvičenie # 5 horolezec
Horolezci trénujú nielen brucho, ale aj chrbát, rovnako ako zadok a nohy. Zároveň sa zapotíte, aby sa spálilo viac kalórií. Robte to na všetkých štyroch, s rukami položenými priamo pod ramenami. Striedavo vytiahnite kolená k lakťom. S cieľom osloviť bočné brušné svaly je možné prekrížiť kolená.
Tréningový plán brušákov pre telocvičňu
Cvičenie s bruškami zvyčajne netrvá veľa času. Na dosiahnutie úspechu je však dôležitá pravidelnosť. Začnite trikrát týždenne jednotkou troch rôznych cvikov, každý s 2 - 3 sériami. Zvyšujte intenzitu z týždňa na týždeň tým, že budete dlhšie robiť statické cvičenia, zvyšovať váhu alebo opakovania alebo zvyšovať náročnosť cvičenia.