Cvičenie cez prázdniny

Prázdninová sezóna - takto organizujete tréning a výživu v najkrajšom období roka

Ukážeme vám, ktoré triky môžete použiť, aby ste sa počas prázdnin udržali vo forme a ako môžete stále jesť a trénovať jednoduchými prostriedkami, ktoré sú zamerané na kulturistiku a fitnes.

Čas dovolenky sa zvyčajne považuje za fázu oddychu a relaxácie, vypnutie od každodenného života a nechanie vášho tela a duše visieť. Napriek tomu má mnoho športovcov často veľké bremeno svedomia v tom, čo je v skutočnosti najkrajšie obdobie v roku. Kulinárske zážitky, leňošenie a relaxácia sú srdečnou pozvánkou. Čo však fyzický tvar počas tejto doby? Mnoho športovcov si chce udržať svoje ťažko nadobudnuté svaly a zbytočne nepriberať. Sportnahrung-Engel sa téme zaoberal a vypracoval rady, ako sa cez leto dostať vedomým spôsobom.

Rada číslo 1: Čas dovolenky je čas relaxácie!

Pokiaľ nie ste konkurencieschopný športovec a máte v blízkej budúcnosti súťažné ambície, je vhodné na dovolenke jednoducho vypnúť a relaxovať. Celý váš pohybový aparát je každý deň a týždeň po týždni vystavený najväčšej tréningovej záťaži. Ak budete trénovať menej často a menej intenzívne 1 - 2 týždne, vaša vybudovaná svalová hmota určite nezmizne. Po sviatkoch sa budete cítiť vyrovnane a uvoľnene. Určite by ste sa mali úplne vyhnúť stresu. V žiadnom prípade nemôže poškodiť vaše telo, ak k tréningu pristupujete pomalšie jeden až dva týždne. Z toho profitujú nielen vaše svaly, kĺby, šľachy a väzy, ale aj váš centrálny nervový systém (CNS) prichádza k väčšiemu odpočinku a regenerácii. Najmenšie mikroúrazy spôsobené intenzívnym tréningom sa tak môžu liečiť optimálne. Rada číslo 1 teda spočíva v tom, aby ste zostali uvoľnení a videli všetko trochu pokojnejšie.

Rada číslo 2: dávajte si pozor na jedlo

To, čo si pripravíte doma vo vlastnej kuchyni, by sa samozrejme malo počas prázdnin jednoducho vykonávať ďalej. Je to hlúposť, ak ste si rezervovali hotel a nemáte možnosť pripraviť si vlastné jedlo. V takejto situácii venujte najskôr pozornosť rade číslo 1 a vyhnite sa stresu. Väčšina hotelov má naozaj veľa možností stravovania a neobmedzené množstvo jedla, ktoré môžete jesť, nerobí bufety neatraktívnymi pre športovcov. Ale tu by ste mali opustiť kostol v dedine. Ak si naplníte žalúdok 7 dní po sebe bez toho, aby ste mysleli na nejaké následky, účet dostanete, keď sa na váhe vrátite domov. Tu je v zásade veľmi ľahké zostaviť optimálne základné zásobovanie.

Rada číslo 3: vysoko bielkovinová strava na ochranu svalov

Napriek všetkým radostiam z dovolenky dbajte na to, aby ste mali čo najpestrejšiu a najvyváženejšiu stravu. Na ochranu svalov odporúčame tiež stravu bohatú na bielkoviny. Bielkoviny nielen pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu *.

Takto by mohol vyzerať váš plán výživy počas sviatkov

1.) Raňajky
Dobré zdroje sacharidov: musli, ovsené vločky, celozrnný chlieb/celozrnný chlieb, nesladený ovocný šalát
Dobré zdroje bielkovín: nízkotučný jogurt, tvaroh, mlieko, chudé mäso, omeleta alebo vajcia uvarené na tvrdo.

2.) Občerstvenie medzi jedlami
Proteínový nápoj, proteínová tyčinka alebo tablety s aminokyselinami

3.) Obed
Dobré zdroje sacharidov: ryžové jedlá, cestoviny, zemiaky
Dobré zdroje bielkovín: rybie pokrmy alebo chudé mäso

4.) Občerstvenie medzi jedlami
Proteínový nápoj, proteínová tyčinka alebo tablety s aminokyselinami

5.) Večera
Večera je založená na skutočne skonzumovaných potravinách, ktoré ste jedli po celý deň. Vo všeobecnosti je potrebné dbať na to, aby ste sa vyhli jedlám obsahujúcim tuky a sacharidy. Namiesto toho je lepšie použiť varianty bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby v kombinácii so zeleninou a šalátom.

Kto večer chodí dlhšie, môže si dať pred spaním kazeínový proteínový nápoj alebo alternatívne aminokyselinové tablety.

Na výletoch all inclusive sú vždy radi ponúkané koktaily. Pokiaľ je to možné, neodporúčame to. Väčšina koktailov obsahuje alkohol a veľké množstvo cukru. Predovšetkým konzumácia večer pri pulte je pre vašu fyzickú formu osudná. Tu by ste mali všeobecne znížiť aj svoje vlastné požiadavky. Ak máte večer chuť na studené pivo, mali by ste si tiež dopriať jedno, len by sa to počas sviatočného obdobia nemalo stať zvykom. Samozrejme, vždy to závisí od množstva, pivo večer veľmi tvar nezmení.

Rada číslo 5: Školenie počas prázdnin

Počas prázdnin by sa tréning mal obmedziť na minimum. Dôraz sa kladie na zotavenie, a preto je „tréning na udržiavanie svalov“ absolútne dostatočný. Či už v hotelovom vlastnom fitnescentre, vo fitnes klube v rezorte alebo na hotelovej izbe, stačí tréning dvakrát týždenne. Tu by ste mali jednoznačne uprednostniť celotelový tréning obvodového systému. Výcvik by nemal trvať dlhšie ako 30 - 45 minút.

Tu je náš príklad tréningového plánu pre váš tréning počas prázdnin s cieľom „vyhnúť sa strate svalovej hmoty“:

Možnosť A - k dispozícii je fitnescentrum alebo tréningové vybavenie

Sklon na lavičke 2x 15 opakovaní.
Posaďte sa do radu 2x15 opakovaní.
Bočné zvýšenie 2x15 opakovaní.
Biceps Curl 2x15 opakovaní.
Predĺženie tricepsu 2x15 opakovaní.
Predĺženie nohy 2x15 opakovaní.
Žalúdok (drví) 2x 20 opakovaní.

Možnosť B - školenie v hotelovej izbe

Push-up na zovretie (2x 15 opakovaní)
Push-up so širokým úchopom (2x 15 opakovaní)
Poklesy medzi 2 stoličkami (2x 15wdh.)
Bočný zdvih s trubicami alebo pásmi (2 x 15 opakovaní).
Biceps sa krúti trubicami alebo páskami (2 x 15 hl.)
Drepy alebo výpady (2x 15 opakovaní)

Pre vytrvalostných športovcov existuje veľmi pekný spôsob, ako začať deň cvičením. Predstavte si, že beháte po pláži a vychádza slnko. Hej, po dovolenke na bežiacom páse doma ti bude určite chýbať.

K plávaniu tiež nie je treba pričuchnúť. Ak už ležíte na pláži a na vaše šesťbalenie svieti slnko, môžete tiež využiť hodinu a urobiť si malý tréning v mori. Tí, ktorí skutočne nie sú trénovaní v plávaní, by sa rozhodne nemali preceňovať. Plavecký bazén a more sú také rozdielne, ako len ťažko môžu byť. Oceánske prúdy sú často podceňované. Napriek tomu trochu kúpania v mori podporuje a napáda vaše svaly.

Rada číslo 6: ako môžu doplnky pomôcť počas dovolenky

Sportnahrung-Engel ponúka špeciálne doplnky výživy a ochrany svalov, ktoré sa dajú dobre využiť aj počas sviatočných dní. Lahodný proteínový kokteil alebo proteínová tyčinka môžu slúžiť ako doplnok výživy, ak si myslíte, že počas dňa nemôžete skutočne venovať pozornosť svojej strave.

Do batožiny sa odporúča zabaliť si srvátkový proteín a aminokyseliny EAA v práškovej alebo tobolkovej forme, v závislosti od času a možnosti raňajok a od možnosti tréningu. Ak máte možnosť, môžete si pred lahodnými raňajkami zacvičiť vo svojej izbe alebo v hotelovom fitnescentre. Tu je možné ľahko stráviteľný srvátkový proteín alebo aminokyseliny použiť priamo pred tréningom, prípadne čisté alebo, v závislosti od intenzity tréningu, spolu s banánom.

Ak plánujete veľa výletov, je najlepšie použiť na prísun bielkovín proteínové tyčinky, tyčinky s nízkym obsahom sacharidov alebo viaczložkový proteínový prášok alebo kazeín (kľúčové slovo: ochrana svalov!).