Cvičenie Efektívne využívajte tréningové prestávky na budovanie svalov
Tí, ktorí výcvik vynechajú, majú často zlé svedomie. Prestávky v tréningu sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Ako efektívne využiť dni odpočinku.
Pravidelné tréningové prestávky nedovolia telu ochabnúť. Naopak: Dni odpočinku dokonca podporujú rast svalov.
Naše svaly v skutočnosti rastú počas odpočinku, a nie počas aktívneho tréningu. Počas netréningových dní si svaly zvyknú na novú záťaž a zosilnejú.
Okrem toho sú dôležité prestávky, aby sa svaly mohli zotaviť a načerpať nové sily. Nielen svaly, šľachy a väzy však potrebujú čas aj na regeneráciu.
Pretrénovanie je kontraproduktívne
Tí, ktorí trénujú takmer každý deň, riskujú, že stratia energiu a motiváciu.
A navyše: „Príliš veľa športu v kombinácii s príliš malými fázami regenerácie môže viesť k pretrénovaniu a zníženiu výkonu,“ hovorí vedec pre výcvik profesor Kuno Hottenrott.
Ďalšími príznakmi môžu byť neustále vyčerpanie, apatia a depresia a zvýšená alebo veľmi nízka srdcová frekvencia.
Svaly rastú počas prestávok v tréningu
Prestávky sú preto nevyhnutnosťou, ak chcete zlepšiť svoj výkon a podporiť rast svalov.
Siloví športovci si môžu pamätať nasledujúce časy regenerácie, ktoré sa samozrejme môžu v jednotlivých prípadoch líšiť:
- Rýchlostný silový tréning alebo plyometria - netrénovaný: 96 hodín, trénovaný: 72 hodín.
- Hypertrofia alebo tréning maximálnej sily - netrénovaný: 72 hodín, trénovaný: 36 hodín.
- Vytrvalostný tréning - netrénovaný: 48 hodín, trénovaný: 24 hodín.
Všeobecne platí, že čím intenzívnejší tréning, tým dlhší čas regenerácie.
Ak sa tretí deň stále cítite vyčerpaní a cítite boľavé svaly, je to známka toho, že vaše telo alebo aspoň namáhané svaly potrebujú viac zotavenia.
Zvyšné dni tak môžete využiť efektívne
Počas regenerácie sa však nemusíte zaobísť úplne bez pohybu. Mnoho silových športovcov sa pri relaxácii a podpore mobility spolieha na jogu alebo tréning mobility.
Populárne sú aj takzvané rozdelené plány. To znamená, že telo je rozdelené do rôznych svalových skupín.
Ak budete trénovať nohy v jeden deň, napríklad vaše ruky a hrudník budú nasledujúce dni.
Všeobecne je vhodné každých osem až dvanásť týždňov urobiť tréningovú prestávku v trvaní asi jedného týždňa, najmä keď sa venujete silovému tréningu. Počas tejto doby musíte naozaj vyložiť nohy a nič nerobiť!