Cvičenie na biceps pre silné nadlaktie

+Eil + mladina z roku 2020 sa týka Corony

Šport a fitnes

Biceps: Cvičenie na silné paže

29. októbra 2013, 13:55 | nz (CF)/ses

Najlepším spôsobom, ako získať silné bicepsy, je cvičenie s činkami (Zdroj: Thinkstock od Getty-Images)

rozdeliť
Pripnutie
Pípanie tlač
Na mail
redakcia

Pre mnohých je biceps symbolom fyzickej zdatnosti a sily. Silné bicepsy, ktoré sa objavujú spod rukávu trička, sa dajú správnymi cvikmi dokonca dosiahnuť pomerne rýchlo. Dávame tipy, ako získať silné nadlaktie pomocou účinných cvikov.

Optimálne potraviny na budovanie svalov

Fotoséria s 9 obrázkami

Zvyšujte všeobecnú kondíciu

Ak chcete získať veľké nadlaktie, nestačí robiť iba cviky na ruky. Je skôr dôležité aktivovať metabolizmus celého tela a tým stimulovať rast svalov a kondíciu.

Zamerajte sa na tri základné cviky, ako je tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah, aby ste vytvorili pevný základ pre trvalý rast svalov. Považujú sa za zložené cviky pre širokú škálu svalových skupín a sú účinnou metódou na budovanie svalov, ako píše www.muskeltraining.com. Cvičenie na nadlaktie by malo byť doplnené popri základných cvikoch. Týmto spôsobom dosiahnete väčší úspech ako pri samotnom tréningu nadlaktia.

Efektívne cviky na biceps

Bicepsový sval sa skladá z dvoch hláv, jednej krátkej a jednej dlhej. Biceps je zodpovedný za ohyb lakťa. Vďaka nej môžeme zdvihnúť ruku k tvári a otočiť predlaktie. Pri perfektnom precvičovaní bicepsu sú obzvlášť účinné tri cviky: zvlnenie činky, zvlnenie činky a zvlnenie koncentrácie.

Činka sa zvlní

Pomocou zvlnenia činky precvičíte biceps pomocou dlhej činky. Podľa želania ich môžete zaťažiť štítkami so závažím na každej strane, aby ste podľa možnosti mohli urobiť dvanásť opakovaní. Celkovo urobte tri série po dvanásť opakovaní. Postavte sa rovno, nohy mierne od seba, kolená jemne pokrčené. Vezmite váženú činku oboma rukami. Uistite sa, že ste činku uchopili o niečo viac ako je šírka ramien. Lakte by mali byť pevne spojené s bokmi, aby izolovali biceps a nepodopierali ho pri cvičení inými svalmi, ako píše „Zdravie mužov“.

Teraz posuňte činku polkruhovým pohybom smerom k ramenu. Dôležité: chrbát majte vystretý a činkou nehýbte. Ak sa vám zdá váha príliš veľká, znížte ju, aby ste mohli robiť „čisté“ opakovanie bez akýchkoľvek nesprávnych údajov. Pri cvičení by ste mali cítiť určité napätie v bicepse. Medzi sériami si dajte minútu alebo dve.

Činka sa zvlní

Klasikou pre tréning svalov sú činky. Sú ideálne na zacielenie na rôzne svalové skupiny a na zaostrenie vášho pocitu rovnováhy. Cvičením s činkami na rozdiel od tréningu na strojoch nútite telo kompenzovať možnú svalovú nerovnováhu a týmto spôsobom aktivovať svaly, ktoré stroje nedosahujú, ako vysvetľuje „www.fitforfun.de“.

Sedenie s činkami funguje takto: Posaďte sa vzpriamene na lavičku a v každej ruke držte činku, ktorú môžete použiť na vykonanie dvanástich opakovaní, rovnako ako pri činke. Teraz striedavo pomaly a kontrolovane dvíhajte jedno predlaktie, aby ste ho priviedli k ramenu. Opäť by ste mali dbať na to, aby ste mali lakte pri tele. Pri cvičení s jednoručkami majte činku v druhej ruke pod napätím, aby bol sval už trochu namáhaný statickým držaním tela. Po každom opakovaní striedajte ruky, kým neurobíte dvanásť opakovaní na každú ruku. Pred začatím ďalšej série si medzi sériami urobte minútu alebo dve. Urobte celkovo trikrát dvanásť opakovaní.

Koncentrácia sa zvlnila

Tretie cvicenie na biceps je koncentracný zvlnenie, ktoré sa vykonáva v sede. Stehná sú od seba v 45-stupňovom uhle. Podopierajte sa jednou rukou na stehne. Druhou rukou cvičte činku. Cvičte jedno rameno, aby ste sa maximálne sústredili na kontrakciu bicepsu.

Budovanie svalov:Budovanie svalovej hmoty - tipy pre začiatočníkov
Budovanie svalov:Cvičenie brušných svalov na ploché brucho
Silne definované:So správnymi cvikmi na šesťbalenie
Fitness videá:Fitness videá: efektívny tréning pre problémové partie
Home.de:Postavte si fitnescentrum - nie každá izba je vhodná
Okrem školenia:Budovanie svalovej hmoty - tipy na správne stravovanie
Tanec:Fitness trend Zumba: hip swing ako zabijak kalórií
Cviky na činky pre ženy: Ženské napriek budovaniu svalov

Natiahnite ruku s činkou priamo nadol. Tesne predtým, ako rameno dosiahne úplné vysunutie, znova ho zdvihnite. Posuňte váhu pomaly a kontrolovane k ramenu. Nezabudnite tiež cítiť napätie v bicepse. Na toto záverečné cvičenie v nácviku paží stačí dvakrát dvanásť opakovaní s jedno až dvojminútovou prestávkou medzi sériami.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.