Cvičenie na celom tele 6 dynamických cvičení pre väčšiu silu; výdrž

Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂

Toto cvičenie celého tela má všetko.

cvičenie

Ale v tomto článku sa dozviete oveľa viac ...

Získate prehľad o rôznych pojmoch, ako sú dynamické a staticko-dynamické tréningy, AMRAP, AFAP, EMOM atď.

Zmätený? Žiadny problém, dá sa vám pomôcť. 😉

Ak sa zameriavate na telesnú hmotnosť a tréning celého tela, máte rôzne možnosti, ako svoj tréning navrhnúť. Okrem klasického kruhového tréningu si môžete zvoliť aj modernejší HIIT alebo Tabata, a to napríklad metódami:

    AMRAP (čo najviac opakovaní), AFAP (čo najrýchlejšie) alebo EMOM (každú minútu za minútu)

Forma tréningu, ktorá je obzvlášť efektívna, ale bohužiaľ bola do značnej miery zabudnutá, je staticko-dynamický tréning celého tela.

Statický znamená, že počas cvičenia idete do určitej polohy a držíte ju určitý čas. Dokonalým príkladom statického cvičenia na držanie je jednoduchá doska alebo sedenie na stene.

Dynamické cviky sú všetky cviky, pri ktorých vykonávate pohyb.

V nasledujúcom tréningu celého tela spojíme oba svety!

Vysvetlený staticko-dynamický tréning celého tela

Ako už názov napovedá staticko-dynamický tréning celého tela, s touto tréningovou metódou neustále prepínate medzi statickými a dynamickými cvičeniami.

Teraz existujú 2 možnosti, ako navrhnúť svoje cvičenie celého tela staticko-dynamické. Jednoduchý variant: tréning celého tela navrhujete ako klasický okruh. Skladá sa striedavo zo statického a dynamického cvičenia. Zatiaľ je všetko dobré.

Druhý a náročnejší variant: Počas každého cvičenia prepínate medzi statickým a dynamickým prevedením.

Napríklad plánujete absolvovať kruh 6 cvikov na 3 kolá. Každé cvičenie cvičíte 60 sekúnd, potom máte 10-sekundovú prestávku a potom prejdete na ďalšie cvičenie.

Vezmime si drep ako jednoduchý príklad: Namiesto toho, aby ste robili čo najviac drepov po dobu 60 sekúnd, robte čo najviac drepov po dobu 15 sekúnd. Po 15 sekundách držíte drep v kolennom kĺbe asi 90 ° ďalších 15 sekúnd a prepnete tak medzi statickým a dynamickým vykonaním ešte dvakrát.

Za jednu minútu máte cvik a vaše svaly sú staticky a dynamicky precvičené.

Staticko-dynamický tréning celého tela - výhody

Každá forma školenia má svoje výhody.

Veľkou výhodou staticko-dynamického tréningu celého tela je, že trénujete obzvlášť funkčne.

Nielenže trénujete vytrvalosť svojich svalov, podobne ako pri tréningových metódach AMRAP a AFAP, ale súčasne zlepšujete aj svoju statickú silu držania.

Ak sú statické cviky vykonané správne, sú obzvlášť šetrné ku kĺbom, ale zároveň zaručujú, že vedome zvyšujete napätie tela a tým dosiahnete lepší pocit pre svoje držanie tela.

6 dynamických cvičení na precvičenie celého tela

V tomto cvičení celého tela som vymyslel 6 cvikov, pomocou ktorých precvičíte celé telo rýchlo a ľahko.

Najlepšie zo všetkého: Každé z týchto cvičení môžete tiež použiť na statický dynamický tréning alebo ich skombinovať so statickými cvičeniami, ktoré Pat predstavuje v mojom blogu, aby ste vytvorili ešte intenzívnejšie cvičenie.

Kliky č

Ruky sú pod ramenami.

Brucho je napnuté, aby sa zabránilo dutému chrbtu. Lakte smerujú k bokom a priliehajú k telu.

V statickej polohe by mali byť lakte ohnuté do 90 stupňov.

# 2 drepy

Chodidlá sú asi na šírku bokov a prsty smerujú mierne smerom von.

Teraz vedome tlačíte zadok dozadu.

Dajte pozor, aby vám kolená nezapadli a chrbát zostal rovný. Statickú polohu opäť držíte asi na 90 °.

Ak je pre vás táto poloha ťažká alebo bolestivá, trochu si narovnajte nohy.

# 3 veslovacie situpy

Veslárske situpy už patria medzi náročnejšie cviky na váhu tela.

Tu je potrebná koordinácia. Pred vykonaním tohto cviku si najskôr osvojte situp a legraises.

Súčasne ťahajte hornú a dolnú časť tela k sebe a počas celého cviku sa snažte spodnou a spodnou časťou chrbta dotýkať iba podlahy. Drží sa v predĺženej polohe.

# 4 plavec

Plavec je jedným z mojich obľúbených cvikov, pretože na jednej strane spevňuje chrbát, ale zároveň mobilizuje ramená.

Začínate s rukami vystretými dopredu. Teraz otočíte dlane svojich rúk smerom von a natiahnete ruky v smere od zadku.

V konečnej polohe vaše dlane smerujú hore a sú nad zadkom. Tu držíte statickú pozíciu s rukami natiahnutými dopredu.

# 5 Krabí

Sedieť na zemi. Nohy postavte asi na šírku bokov a v 90 ° uhle pred sebou.

Rukami sa ľahko podopierajte o podlahu za hornou časťou tela. Končeky prstov smerujú k vašim nohám.

Teraz pomaly tlačte boky nahor, až kým nebude horná časť tela rovná a kolená budú v 90 °. Toto je presne pozícia, ktorú musíte držať v statickom variante.

# 6 Zdvihnutie nohy

Perfektné cvičenie na precvičenie napätia tela.

Napínajte brucho, až kým nebude medzi chrbtom a podlahou viac miesta. Teraz zdvihnite nohy priamo z podlahy tak, aby boli vaše boky v pravom uhle.

Nohy sklopte dozadu, bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. V statickej verzii sa snažíte mať nohy čo najnižšie.

Váš tréning celého tela s tréningovým plánom

Teraz, keď viete, ako cvičiť týchto 6 cvikov, je dôležitý správny plán.

Na dnes som pre vás zostavil HIIT tréning.

Kliky 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka
Drepy 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka
Veslárske situpy 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka
Plavec 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka
Krabí 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka
Zdvíha sa noha 40 sekúnd napájania 20 sekúnd prestávka

Na mojom blogu fitnessagony.de bude čoskoro Patov článok pre hostí online. Dá vám 6 statických cvičení a moje a jeho cviky spája do nemilosrdne dômyselného tréningu celého tela.

Takže teraz vám prajem veľa zábavy. dať všetko!