Cvičenie na chrbát doma - takto posilňujete chrbát

Čas čítania: 6 minút Aktualizované: 31. 7. 2020

Fitness pre chrbát je tiež možný bez akéhokoľvek vybavenia. S týmito cvikmi na chrbát si môžete zostaviť svoje individuálne cvičenie doma.

Obsah v skratke

Silný chrbát je dôležitý pre mnoho každodenných pohybov, či už prenášate väčšie bremená, zdvíhate boxy s vodou alebo si len chcete sadnúť zdravo a rovno za svoj stôl. Pre fitnes chrbta môžete doma urobiť dokonca veľa, pretože aj pri malých cvikoch je možné výrazne zlepšiť stabilitu chrbtových svalov.

Efektívny tréning chrbta posilňuje celé základné svaly; takže môžete zabrániť nerovnováhe a skráteniu svalov. Cviky v tomto fitnes programe preto stresujú nielen chrbtové svaly, ale aj bočné a predné brušné svaly, ako aj gluteálne a ramenné svaly. Cviky môžete absolvovať ako kompletný tréningový program alebo si môžete zvoliť jednotlivé cviky na dosiahnutie cieleného posilňovania.

Tipy pre váš cvičebný program na chrbát

Variant 1: Pre veľký tréningový program vykonajte všetky cviky a každú postupnosť cvikov opakujte trikrát. (Pozor: nie naťahovacie cviky! Opakujú sa iba raz. Optimálny čas je na konci celého tréningu chrbta.)
Variant 2: Vyberte jednotlivé cviky a zintenzívnite obdobie držania. Zopakujte tieto unce trikrát tiež.
Na dlhodobé posilnenie svalov by ste mali cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
Pred začatím tréningu má zmysel zahrnúť krátku zahrievaciu fázu. Napríklad: jogujte päť až desať minút. Môžete to urobiť dokonca aj u vás doma: na mieste môžete robiť dynamické kroky. Vytiahnite kolená čo najvyššie - ruky sa pohybujú s vami.

7 efektívnych cvikov na precvičenie chrbta

Pomocou týchto cvikov na chrbát môžete posilniť kondíciu chrbta a všetkých svojich základných svalov. Takto zlepšujete svoju silu a držanie tela vo všetkých každodenných situáciách.

Plankové cvičenie

Východisková poloha je poloha na brušku.

Zdvihnite predlaktie s ramenami nad lakťami.
Teraz zdvihnite kolená a zadok z podlahy. Vaša váha spočíva na predlaktiach a špičkách.
Je to dôležité: hlava je v jednej línii s chrbticou, aby nedošlo k preťaženiu krčnej chrbtice (pohľad smeruje k podlahe). Zadok, panva a celý chrbát sú v jednej priamke. Vaše telo teraz tvorí „plank“ - je v takzvanej doskovej polohe. Potiahnite brušné gombík dovnútra: Teraz sú aktivované aj brušné svaly.
V pozícii vydržte 20 až 40 sekúnd.
Variácia: Kontrolovaným a pomalým spôsobom pohybujte celým telom tam a späť, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

Toto cvičenie je skutočným univerzálnym fitnesom: využíva všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele. Tým, že držíte hlavu vystretú, primárne posilňujete krčné svaly. Udržiavanie priamej línie chrbta (zadok je hlboký) namáha hlboké a povrchové svaly chrbta, najmä v krížoch.

Ramenný most

Cvičenie sa začína v polohe na chrbte.

Z natiahnutej polohy pomaly päty vytiahnite smerom k zadku - až kým nebudú vaše nohy v približne 45-stupňovom uhle.
Ruky máte natiahnuté vedľa tela, dlane dlaní smerujú k zemi.
Pri ďalšom vdýchnutí zdvihnite panvu: ramenný pás a chodidlá teraz tvoria most.
Mierne potiahnite brušný gombík dovnútra a niekoľko dychov zadržte.
S dlhým a pokojným výdychom nechajte krčnú chrbticu klesnúť dole na podložku, stavce po stavci, dole k krížovej kosti.
Opakujte postup s piatimi až šiestimi nádychmi, potom chrbát a nohy úplne položte na podlahu.

Spodná časť chrbta a zadok sú spevnené. Zároveň je natiahnutá predná časť tela (flexor bedrového kĺbu). Ohýbače bedier sú obzvlášť skrátené u ľudí, ktorí veľa sedia - môže to spôsobiť bolesti krížov.

Variácia bočnej podpory

Východisková poloha je ležiaca strana (pravá alebo ľavá strana, potom dôjde k zmene strany).

Podvihnite predlaktie a prsty natiahnite priamo dopredu.
Vaše nohy sú natiahnuté na seba. Ak cítite tlak na kolená alebo členky, môžete si ich podložiť uterákom. Prsty na nohách vytiahnite smerom k nosu.
Variácia postoja nohy: Pre väčšiu stabilitu môžete ohnúť dolnú časť nohy. Kolená majte na sebe, spodné koleno je ohnuté dozadu o 90 stupňov.
Teraz zdvihnite panvu z podlahy - stiahnite pupok dovnútra.
Dajte pozor, aby ste sa neprevrátili dozadu. Chrbát zostáva rovný.
Vydržte v pozícii 20 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Variácia 1: Aby ste cvičenie sťažili, môžete zdvihnúť hornú nohu zo spodnej časti nohy. Malo by to byť ešte náročnejšie? Potom môžete hornou časťou nohy vysledovať malé kruhy alebo nohou vyležať osmičku.

Variácia 2: Môžete dynamicky zdvihnúť a spustiť panvu, aby ste zvýšili aktivitu bočných brušných a trupových svalov a svalov dolnej časti chrbta. Je to dôležité tu: zostať na osi - chrbát zostáva rovný a zadok nie je natiahnutý dozadu.

Tu sú posilnené všetky vaše ramenné, chrbtové a brušné svaly a aktívny je aj zadok a nohy!

Štvornásobné predĺženie

Východisková pozícia je štvornásobná pozícia.

Hlavu držte rovno s chrbticou.
Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu zdvihnite rovno hore (ruka a noha sú teraz v horizontálnej polohe). Vydržte päť až desať sekúnd.
Uvoľnite vysunutú pozíciu a lakte a kolená spojte pod telom bez toho, aby ste sa opierali. Potom môžete položiť ruku a koleno na podlahu.
Prepnúť strany. Opakujte 15 až 20 úsekov na každej strane.

Toto cvičenie posilňuje všetky vaše základné svaly. Svaly hornej časti chrbta, ramena, krku, nadlaktia a predlaktia sú aktívne počas extenzie. Aby bolo jadro stabilné, je nevyhnutná účinná koordinácia rúk a nôh.

Cvičenie plavec

Počiatočná poloha je poloha na brušku.

Ruky a nohy sú zdvihnuté z podlahy, chodidlá sú predĺžené, končeky prstov smerujú dopredu. Aj tu si dajte pozor na hlavu (držanie tela v predĺžení chrbtice).
Cvičenie je podobné ako pádlovanie vo vode: Najskôr zdvihnite pravú ruku čo najvyššie - krátko ju podržte (päť až desať sekúnd) a nechajte ju vrátiť sa späť do stredu. Súčasne sa ľavá noha pohybuje nahor. Potom sklopte pravú ruku a ľavú nohu, ale nedávajte ich na podložku. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte každú stranu trikrát až štyrikrát, potom si urobte malú prestávku.
Počas celého cvičenia zostávajú dolné končatiny a ruky úplne mimo kontaktu s podložkou.

Toto cvičenie posilňuje váš dlhý extenzor chrbta a glutety.

C-expanzné ložisko

Názov tohto cviku vystihuje držanie tela počas rozťahovania: ležíte ako písmeno C.

Východisková poloha je poloha na chrbte.

Položte hlavu na zložený uterák a ruky natiahnite dlho nad hlavu - chrbty vašich rúk sa dotýkajú podlahy, lakte sú voľne predĺžené. (Variácia: Ak je napätie v podpazuší príliš silné, ruky môžete posunúť ďalej smerom von a lakte mierne pokrčiť.)
Nohy sú tiež predĺžené, chodidlá sú uvoľnené.
Teraz zatlačte ramenný pás a rovné ruky na ľavú/pravú stranu - nohy tlačte tiež rovnakým smerom.
Napätie naťahovania je cítiť na dlhej strane: chrbát a panva ležia naďalej uvoľnene na podložke. Teraz sa pokúste prehĺbiť dýchanie do boku.
Akonáhle napätie ustúpi, môžete úsek zintenzívniť tým, že sa ešte viac zatlačíte do polohy C.
V tejto polohe vydržte asi päť minút a potom vymeňte strany.

Toto cvičenie vychádza z respiračnej terapie, pretože počas polohy C sa rebrá rozširujú a zlepšuje sa flexibilita svalov medzi rebrami - tým sa lepšie odvetrávajú pľúca. Zároveň dochádza k miernemu pretiahnutiu bočných chrbtových svalov, najmä v oblasti bedrovej chrbtice a pri prechode do hrudnej chrbtice.

Rozťahovanie paketov

Východiskovou pozíciou je sediaci drep. Zadok máte na pätách.

Jemne si položte čelo na podložku. Vezmite si uterák, ktorým si podložíte tvár.
Ruky si položte vedľa tela. Chrbty rúk sú na podložke, dlane smerujú nahor.
Cítite úsek v krížoch. Zhlboka dýchajte do podbruška a na chrbát a vydržte v polohe osem až desať dychov. Potom sa pomaly znova narovnajte.

variácia: Aby ste do úseku zahrnuli ramenný pás, môžete natiahnuť ruky dopredu a aktívne tlačiť chrbát a ramená dopredu. Uistite sa, že aj tu máte hlavu uvoľnenú.

Umiestnením tela na stehná a hlavy na podložku sa môžu chrbtové svaly uvoľniť. V tejto póze máte jemne natiahnutý kríž.

Lauren, Mark (2019): Fit bez prístrojov. Naučte sa a porozumejte tréningu telesnej hmotnosti. Mníchov: vydavateľstvo riva.

Kempf, Hans Dieter (2014): Nová škola chrbta. Praktická kniha. Berlín/Heidelberg: Springer Verlag.

zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE