Spaľovanie tukov - ktoré cvičenie je najefektívnejším poradcom

Aký druh cvičenia by mal človek robiť, keď je hlavným cieľom spaľovanie tukov a odbúravanie telesného tuku? Dnes pod drobnohľadom: vytrvalostný tréning a intervalový tréning! Najlepšie tipy na cvičenie a domáce cvičenie!

Vytrvalostný tréning a spaľovanie tukov

Mnoho ľudí je prekvapivo stále presvedčených, že mierny vytrvalostný tréning v rozmedzí „spaľovania tukov“ je optimálny, pokiaľ ide o chudnutie. DR. Kenneth Cooper, zakladateľ dlhého a pomalého vytrvalostného tréningu v aeróbnej oblasti, inšpiroval v roku 1968 svojimi vedeckými poznatkami veľké množstvo ľudí a spôsobil skutočný rozmach vytrvalostných športov.

Medzitým však boli jeho nálezy vyvrátené. Angelo Tremblay a jeho kolegovia porovnávali účinky mierneho, dlhodobého vytrvalostného tréningu a intenzívneho intervalového silového tréningu na odbúravanie tukov. Pomocou meraní kožného záhybu bolo možné preukázať, že skupina intervalového tréningu stratila podstatne viac telesného tuku. Okrem toho sa ukázalo, že odbúravanie tukov bolo deväťkrát účinnejšie ako pri vytrvalostnom tréningu (Tremblay a kol., 1994).

Spaľovanie tukov: vytrvalosť verzus intervalový tréning

Profesor Izumi Tabata (Tabata et al., 1996) z Inštitútu pre fitnes a šport v Japonsku porovnával mierny aeróbny vytrvalostný tréning s intenzívnym intervalovým tréningom. Výsledok bol úžasný! Testovaná skupina, ktorá vykonávala intervalové tréningy, dokázala nielen zlepšiť svoju aeróbnu kapacitu (zvýšenie aeróbneho prahu) o 14 percent, ale tiež zlepšiť svoju anaeróbnu kapacitu (zvýšenie anaeróbneho prahu) o 28 percent.

V testovacej skupine, ktorá vykonávala mierny aeróbny vytrvalostný výcvik, došlo iba k zlepšeniu aeróbnej kapacity. „Štúdia Tabata“ sa považuje za priekopníka vo vývoji intervalového tréningu. Medzitým dokonca existuje tréning Tabata, kde máte k dispozícii 20 sekúnd plného zaťaženia počas 8 cvičebných intervalov a iba 10 sekúnd ako prestávku.

Možno teda konštatovať, že intervalový tréning, ktorý podporuje odbúravanie alebo spaľovanie tukov v tele, vedie k zlepšeniu vytrvalostného výkonu a dokonca pôsobí proti odbúravaniu svalov. Dlhý a mierny vytrvalostný tréning môže v zásade tiež viesť k zníženiu telesného tuku, ale kým sa dosiahne úspech, trvá to pomerne dlho. Okrem toho však existujú aj ďalšie namáhania kĺbov, napríklad pri joggingu, a faktor vysokého času.

[amazon_link asins = 3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HWW ? template = „ProductCarousel“ ? store = • wwwrivaverlag-21 • marketplace = • DE DE ? link_id = • c6a550a4-1407-11e9-a6ea-f9c38ba0a916 •]

Tip: Pre tých, ktorí sa vôbec nechcú vzdať milovaného joggingu, odporúčam sprevádzať silové tréningy, 1 až 2-krát týždenne. To podporuje nielen spaľovanie tukov a odbúravanie telesného tuku, ale tiež zaisťuje lepšiu stabilitu kolenného kĺbu.

Čo je to intervalový tréning?

Pri intervalovom tréningu nedochádza k nepretržitému stresu, ale dochádza k neustálej zmene medzi stresom a zotavením, pričom stresové fázy často prebiehajú v anaeróbnej oblasti. Výhody intervalového tréningu oproti stredne náročnému vytrvalostnému tréningu sú nepochybné.

Prečo však toľko ľudí stále behá namiesto krátkeho a ostrého intervalového tréningu? “Odpoveď je pomerne jednoduchá. Intervalový tréning je vyčerpávajúci! Aeróbne cvičenie môže byť časovo náročné a vyčerpávajúce, ale potom už nie ste takí vyčerpaní. Ďalším aspektom je, že veľa ľudí je zahltených plánovaním intervalového tréningu, a preto uprednostňujú rovnomerné tempo.

Na čo si teda mám dať pozor pri vykonávaní prvého intervalového tréningu?

Základnou myšlienkou intervalového tréningu je maximálne sa namáhať v stresových fázach. Takže ak ste v poslednej dobe trochu zanedbali vytrvalostný tréning, nemali by ste s týmto typom vytrvalostného tréningu začať hneď. V takom prípade sa odporúča 2-týždňový tréning základnej vytrvalosti v aeróbnej oblasti. Potom môžete s pokojným svedomím začať intervalový tréning. Platí nasledujúce: čím dlhšie je zaťaženie, tým kratšia je jeho prestávka.

Môžete tiež predpokladať, že krátke intervaly sú intenzívnejšie a vyžadujú viac svalov. Existujú dva spôsoby výpočtu doby zaťaženia a času na zotavenie pri intervalovom tréningu: Buď dôsledne dodržiavate pevné časy a podmienky, alebo používate monitor srdcového tepu, ktorý meria dĺžku intervalov a prestávok na základe Hodnoty impulzu.

Nasledujúce intervalové intervaly sa odporúčajú

15-sekundové načítanie: pokročilý 30 sekúnd, začiatočníci 45-sekundová prestávka
30 sekúnd cvičenia: prestávka 1 až 1,5 minúty
Cvičenie 60 sekúnd: 1 až 2 minúty odpočinku
Dve minúty cvičenia: 2 minúty odpočinku

Pre počet intervalov cvičenia platí toto: menej je viac! Pred každým intervalom by sa malo vykonať krátke zahriatie.

Začiatočníkom odporúčam intervalový tréning na bicyklovom ergometri, pretože má najmenšie zdravotné riziko. Pokročilejším používateľom odporúčam tréning Tabata (20 s. Záťaž/10 s. Prestávka, 8x), pri ktorom by sa mali vykonávať cviky s vlastnou váhou tela a malým vybavením. Okrem toho, že posilňuje kardiovaskulárny systém, posilňuje aj svaly.

Spaľovanie tukov: silový tréning alebo vytrvalostný tréning

Vytrvalostný tréning, či už jogging, chôdza alebo jazda na bicykli, ponúka dobrú príležitosť na spálenie ďalšej energie. Pre cieľ zníženia telesného tuku je to druhoradé. Pretože okrem spálených kalórií je oveľa dôležitejšie zvýšiť bazálny metabolizmus budovaním svalov.

Vytrvalostný tréning, ktorý sa robí príliš často, môže dokonca podporiť odbúravanie svalstva. Pokiaľ ide o silový tréning, veľa ľudí si predstaví tréning vybavenia. Ale to sa neodporúča. Cvičenie s váhou vlastného tela alebo s trenažérom praku má väčší zmysel. To má výhodu v tom, že týmito formami cvičenia je zaťažené prakticky celé telo a čím viac svalov sa použije, tým viac kalórií sa spáli.

Ďalším dôležitým faktorom úspešného silového tréningu je intenzita cvičenia. Najmä ženy majú tendenciu sa pri silovom tréningu dostatočne nezaťažovať. V zásade by ste mali urobiť maximálne 15 opakovaní pre každý cvik, pokiaľ je možné viac opakovaní, je intenzita príliš nízka. Mimochodom, obrovskou výhodou silového tréningu pred vytrvalostným je výrazne dlhší účinok po popálení. Účinok dodatočného spaľovania 24 až 48 hodín je možný pomocou namáhavého silového tréningu!

Vykonajte intenzívne 20-minútové cvičenie celého tela na trenažéri praku 2-3 krát týždenne. To je celkom postačujúce na posilnenie tela.

Záver

Silový tréning v kombinácii s intervalovým tréningom je z hľadiska redukcie telesného tuku jednoducho neprekonateľný! S týmto skutočne časovo nenáročným, ale intenzívnym typom tréningu budete nielen vyzerať lepšie, ale aj lepšie sa cítiť.