Cvičenie na chudnutie - efektívne cvičenie na chudnutie

Obsah článku

  • Ako cvičiť na chudnutie
  • Doma
  • Fitness aktivity
  • moc
  • Kardio
  • Efektívne cvičenie
  • Jumping jack
  • Drepy
  • Zjazdovky
  • Krútenie pre tlač
  • Priame kliky na rukách
  • Tricepsy dozadu
  • horolezec
  • Bočné výpady
  • Burpy
  • opasok
  • Video

Chudnutie iba pomocou stravy, bez cvičenia, vrátane cvičení na chudnutie, vedie k „spáleniu“ svalov, čo negatívne ovplyvňuje proporcie postavy. Aby bolo možné dať krásne tvary a nakresliť štíhlu siluetu, je potrebné okrem dodržiavania diéty vykonať aj množstvo fyzických cvičení.

Ako cvičiť na chudnutie

Pri zostavovaní série cvičení na chudnutie by sa mali riadiť pravidlami, bez vynaloženia úsilia bude zbytočné. Ak sa dodržia nasledujúce postuláty, je možné dosiahnuť požadovaný efekt v krátkom čase:

  • Frekvencia vyučovania - najmenej štyrikrát týždenne;
  • pravidelný plán vykonávania;
  • Trvanie školenia by malo byť 1,5-2 hodiny.
  • Skrátenie doby odpočinku medzi sériami;
  • veľké množstvo opakovaní - od 20;
  • povinné zaradenie hodín kardio stresu do programu;
  • technická realizácia cvičení
  • hodinu pred a dve hodiny po vyučovaní;
  • Pulzné riadenie - priemerná frekvencia v rozmedzí 140-160 úderov za minútu;
  • Doplnenie straty tekutín až po tréningu.

Neočakávajte pokles objemu ktorejkoľvek konkrétnej časti tela. Hromadí sa vrstva podkožného tuku a rovnomerne opúšťa celý organizmus. Korekcia proporcií je možná iba zahustením svalového korzetu na určitých miestach. Cielenými cvikmi na konkrétnu svalovú skupinu môžete dosiahnuť požadované zmeny na postave.

efektívne

Doma

Neschopnosť navštevovať telocvičňu nie je dôvodom na odmietnutie tried chudnutia. Jedinou prekážkou pri dosahovaní cieľa môže byť nedostatok adekvátnej motivácie a sebaovládania. Za prítomnosti túžby a sily vôle poskytnú nezávislé štúdie podobné výsledky ako v posilňovni.

Pozitívnym aspektom domáceho tréningu je schopnosť zvoliť si podľa vlastného uváženia komplex na chudnutie a spestriť hodiny.

Správna príprava tréningového plánu je kľúčom k produktivite a efektívnosti výučby doma. V počiatočných fázach môžete robiť jednoduché cviky na chudnutie, ktoré vám pomôžu určiť vaše vnútorné zdroje a optimálnu úroveň cvičenia. Je lepšie začať každú hodinu cvičením pre cieľovú svalovú skupinu, ktoré je potrebné opraviť. Vybavenie potrebné na vypracovanie domácich úloh pozostáva z:

  • pohodlné športové oblečenie;
  • sada činiek (skladacie, môžete vymeniť plastovú fľašu za vodu alebo piesok);
  • Gymnastický koberec;
  • Topánky, ktoré upevňujú členok;
  • Švihadlá;
  • Lavičky;
  • Rukavice, ktoré chránia pokožku pred odieraním.

Na žalúdok a boky

Kombinované cvičenie pozostávajúce zo striedania sily a aerobiku pomôže napnúť žalúdok, vytvarovať tenký pás a odstrániť ďalšie palce z bokov. Lekcia je štruktúrovaná nasledovne: 10 min. Vykonajte rôzne typy skrúcania na podlahe, vypracujte horný a dolný lis a potom 10 minút. skok na lane alebo na danom mieste. Tento komplex je potrebné opakovať 5-6 krát s prestávkou nie dlhšou ako 3 minúty. medzi opakovaniami. Pre zmenu môžete striedať s otáčaním rámu.

Na nohy a zadok

Množstvo opatrení na zníženie objemu dolnej časti tela závisí od množstva kíl navyše. Ak je potrebné udržať váhu čo najvyššiu, stojí za to začať hodinu kardio cvičením. Beh, skoky, tanec zrýchľujú metabolizmus a spôsobujú, že telo stratí prebytočný tuk. Potom prichádza na rad ďalšia fáza tréningového procesu, v ktorej sa budujú svaly.

Pri chudnutí je najlepším spôsobom aktívneho hojdania do strán tam a späť. Najhoršie chudne zadok, ak robíte kroky na krokoch celého chodidla, drepov, výpadov. Táto oblasť si vyžaduje väčšie úsilie a trpezlivosť ako ostatné. Viditeľné výsledky sa dostavia po 3-4 mesiacoch. Strečing po námahe je nevyhnutný na vytvorenie peknej úľavy a zabránenie možnému „zablokovaniu“ svalov.

Na ruky

Ruky je možné korigovať rýchlejšie ako v iných zónach, pretože svaly v tejto oblasti majú menší objem a preto si vyžadujú menšie úsilie. Najlepším spôsobom, ako utiahnuť povrch rúk, je pravidelné kruhové otáčanie. V počiatočných fázach je lepšie to robiť bez váhy. Keď svaly silnejú, používajte činky alebo závažia. Straty v rukách majú dobrú úlohu aj tlaky s priamym alebo spätným úchopom, ale malo by sa tak robiť po posilnení svalov.

Fitness aktivity

Osvojenie si členských disciplín v telocvični a výučba v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí vás budú motivovať, aby ste sa nevzdávali a opustili proces chudnutia. Pre začiatočníkov v športovom svete je vhodné zapojiť sa najskôr pod vedením trénera. Na naštartovanie procesu chudnutia a zrýchlenia metabolizmu musí byť pulz „zrýchlený“ na 140 úderov. Základom tréningového programu je niekoľko opakujúcich sa supersetov (dva cviky za sebou) alebo kruhové cvičenie (6-8 cvikov bez prestávok). Komplex na chudnutie by mal pozostávať z cvičení, ktoré zahŕňajú čo najviac svalových skupín. Každá hodina sa končí polhodinovou prestávkou na kardio zariadení.

Cviky na chudnutie v klube zdravia majú dvojakú orientáciu: silový tréning a aerobik. Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením na chudnutie musíte urobiť desaťminútovú rozcvičku. Intenzita by mala byť stredná. Jemné tempo vám neumožňuje dosiahnuť to, čo je potrebné na aktiváciu procesu chudnutia, keď sa potíte. Počas hodiny by ste sa mali snažiť čo najlepšie, inak chudnutie nebude fungovať. Po absolvovaní hlavného výkonnostného komplexu zameraného na chudnutie vykonajte polhodinovú kardio hodinu so simulátormi.

moc

Výber komplexu v posilňovni by mal vychádzať z potreby trénovať veľké svalové skupiny, aby ste spálili čo najviac kalórií. Každé cvičenie v posilňovni sa začína váhovým drepom bez ohľadu na fyzickú zdatnosť. Pre začiatočníkov sú vhodné ľahké váhy, ktoré sa časom postupne zväčšujú. Svahy s činkou, rôzne typy lisov, a to v simulátoroch aj s voľnými váhami, výpady s činkami a zdvíhanie nôh.

Kardio

Pri návšteve telocvične sa proces tréningu chudnutia skladá zo striedania silových dní a kardio tréningov. Cieľom kardia je urýchliť metabolické procesy v tele a dosiahnuť jeho rýchlejšie odbúranie. Táto aktivita zahŕňa 1,5 hodiny nepretržitého aeróbneho cvičenia. Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aký trenažér používať. Hlavnou vecou je udržiavať vysoký pohyb a srdcovú frekvenciu v oblasti spaľovania tukov.

S rôznymi kardio strojmi sa môžete vyhnúť jednotvárnosti a nude vykonávaním stabilných pohybov. Hlavný čas hodiny môžete rozdeliť do 4 20-minútových krokov a striedať rôzne simulátory. Napríklad začnite bežiacim pásom, pokračujte elipsoidom, potom prejdite na stepper a maratón dokončite na rotopede. Je lepšie zakaždým zmeniť poradie, aby ste si na záťaž nezvykli.

Efektívne cvičenie

Ak poznáte hlavné účinné fyzické cvičenia na chudnutie, môžete si samostatne vytvoriť cvičebný program a zvoliť si triedy na základe individuálnych potrieb a charakteristík tela. Všetky opísané cviky slúžia ako základ pre variácie v komplexe činností pri chudnutí a sú vhodné pre každú fyzickú zdatnosť. Keď sa forma športu zlepšuje, úroveň námahy sa dá zvýšiť pridaním nových prvkov, čím sa zvýši počet opakovaní alebo intenzita prevedenia.

Jumping jack

Plyometrické skoky, ktoré sa nazývajú skákacie zdviháky, sú jedným z najefektívnejších cvikov na chudnutie. Vykonáva sa nasledovne: východiskovou pozíciou sú nohy spolu, ruky po stranách, z tejto polohy vyskočte čo najvyššie, zatiaľ čo roztiahnete nohy do strán a spojíte ruky hore. Návrat do východiskovej polohy je tiež skokom. Opakované opakovania počas cvičenia pomôžu dostať váš srdcový rytmus do oblasti spaľovania tukov.

Drepy

Správna technika drepu je dôležitá pre naštartovanie procesu spaľovania tukov a minimalizáciu rizika úrazu. Toto cvičenie zahŕňa maximálny počet svalových skupín, čo urýchľuje chudnutie a zlepšuje tvar zadku a stehien. V počiatočnej fáze môžete pre tých, ktorí nie sú vôbec oboznámení s princípom drepu, cvičiť drepy blízko steny. Aby ste to dosiahli, musíte čeliť stene a pomaly vytiahnuť panvu dozadu a ohýbať dolnú časť chrbta. Tento cvik eliminuje chybu, keď sa vaše kolená dostanú na úroveň nôh.

Zjazdovky

Pre spaľovanie tukov je potrebné aktívne sa nakláňať dopredu alebo do strán, ale ostrosť je neprijateľná. Ak začnete pohyb s jemným výdychom, vaše telo sa zníži a hrudník bude mať tendenciu priliehať k bokom. Po dotyku prstov s podlahou a zadržaní dychu napäté svaly tlače zdvihnú telo do pôvodnej polohy. Vďaka vysokokvalitnému výkonu zjazdoviek môžete do mesiaca posilniť svalový korzet a schudnúť v páse.

Krútenie pre tlač

Všetky cviky na tlači sú obmedzené na rôzne zákruty tela. Dôležitou nuansou v technickom prevedení je dýchanie. Pri výdychu vždy dôjde k otočeniu, ktoré slúži na ďalšie zmenšenie bránice a namáhanie svalov tlače. Počas inšpirácie sa telo zdvihne, chrbtica sa narovná. Pri chudnutí nezáleží na konkrétnej úlohe, ktorú zákrutu máte vykonať - priamo alebo naopak - hlavným bodom je počet opakovaní.

Priame kliky na rukách

Najjednoduchší spôsob precvičenia hornej časti tela je použitie klikov z podlahy alebo z lavičky. Na zníženie namáhania je možné vykonávať príťahy s najskôr pokrčenými kolenami. Správne umiestnenie zápästia eliminuje podvrtnutie a vykĺbenie. Vaše ramená by mali byť zreteľne vyrovnané s vašimi zápästiami. Pohyb nadol nastáva pri nádychu, smerom hore - pri výdychu. Prudký výdych vzduchu z pľúc pomáha zdvihnúť telo.

Tricepsy dozadu

Kliky Kliky sa robia na tónovanie tricepsu a odstránenie tuku v tejto oblasti. Musíte sa otočiť chrbtom k podpore, sadnúť si, rukami sa o ňu oprieť a pomaly začať ohýbať ruky v lakťoch. Zápästia môžu byť vystavené veľkému napätiu a nepohodliu. Keď sa kĺby posilnia, tieto pocity prejdú, ale začiatočníci by nemali byť horliví. Lepšie je znižovať počet opakovaní, až kým väzy nebudú silnejšie.

horolezec

Nielenže môžete horolezcami spáliť veľa kalórií, ale aj posilniť brušné svaly a ruky. Je dôležité, aby ste to urobili rýchlo bez toho, aby ste príliš zdvihli panvu. Technika realizácie je nasledovná: z polohy nadol sa sústreďte na dlane a ponožky, kolená ťahajte k brade a striedavo prepínajte nohy. Pomalý výkon nie je pri chudnutí o nič menej efektívny, ale v takom prípade musíte predĺžiť čas prevedenia.

Bočné výpady

Bočné výpady z iných typov tohto cvičenia na chudnutie sa vyznačujú tým, že svalové vlákna sú trénované neobvyklým smerom. Ak sú priame alebo reverzné výpady pre človeka prirodzeným pohybom, potom bočné zahŕňajú väzy, ktoré sa nepodieľajú na každodennej fyzickej aktivite a sú menej vyvinuté. Netrénovaní jedinci by mali toto cvičenie počas hodiny používať opatrne.

Správnym spôsobom vykonania cviku je pohyb nohy zreteľne na jednu stranu zo stojacej polohy. Chodidlo je vložené pod uhlom 45 stupňov, koleno smeruje k špičke a je podopreté o pätu. Ak to nespôsobuje bolesť, vytiahnite panvu späť na úroveň rovnobežnú s podlahou. Efekt chudnutia nastáva v dôsledku vysokej spotreby kalórií neštandardných pohybov.

Burpy

Jedno z cvičení na chudnutie, ktoré zahŕňa takmer všetky hlavné svalové skupiny, je grupavé. Jeho klasický výkon zahŕňa drep zo stojacej polohy, prechod na dôraz v ľahu, tlaky z podlahy, návrat do východiskovej polohy a vyskočenie. Maximálny efekt spaľovania tukov sa dosahuje počtom opakovaní cviku od 20. Rýchle chudnutie sa nedá dosiahnuť bez použitia tohto cviku pri cvičení.

Vhodné absolvovanie tréningu na chudnutie. Plank pracuje na svaloch tlače, tele, rukách a nohách. Postupné predlžovanie času v tejto polohe môže urýchliť chudnutie v dôsledku zapojenia hlavných svalových skupín. Miera zaťaženia závisí od možností postroja - na rovných rukách alebo lakťoch.

Skôr ako začnete, musíte zaujať správnu pozíciu. Telo by malo byť natiahnuté v priamke. Aby ste to dosiahli, musia byť končatiny čo najrovnejšie, boky a brušné svaly napnuté, panva mierne spustená. Ruky sú tesne pod ramenami, krk je uvoľnený. Oneskorenie v tejto polohe by malo začať od 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas strávený v póze.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a vydávať liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.