Cvičenie na doske trénuje celé telo - Dávka zdravia
Plank je cvik, ktorý vám pomôže tonizovať niekoľko častí tela súčasne, od nôh a zadku až po chrbát a brucho.
Už viete, že základnou súčasťou každej stravy je komplexná cvičebná rutina. Cvičenia, ktoré cvičíte, by mali precvičiť oblasti vášho tela, kde sa ukladal tuk, a zároveň vám dodať energiu navyše, aby ste mohli spáliť kalórie, ktoré získate navyše z potravy. Dnes Predstavujeme všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení na doskách.
Mnoho ľudí kvôli nedostatku času, neskúsenosti alebo preferencií neprijíma neustále cvičebné návyky, a tak nedokážu trénovať dostatok športu, aby zostali zdraví.
Ak patríte k tým, ktorí pravidelne necvičia, potom čítajte ďalej: dnes sme pre vás pripravili špeciálne cvičenie, veľmi účinné, ktoré vás oslabí a ochráni vaše zdravie. Reč je o doskovom cvičení.
Čo je to doskové cvičenie?
Doska sa často považuje za výzvu a v posledných rokoch sa stáva čoraz populárnejšou, predovšetkým vďaka tomu, že poskytuje veľmi dobré výsledky. Toto cvičenie je ideálne, ak chcete schudnúť. Pri jeho precvičovaní precvičujete brušné svaly, ale aj mnoho ďalších svalových skupín v tele.
Aby ste mohli využiť všetky výhody, ktoré plank cvičenie ponúka, budete potrebovať veľa vôle a dôslednosti. Na nácvik „paluby“ si budete musieť vyhradiť aspoň pár minút denne a pokúsiť sa ich nikdy nepreskočiť.
Doska nie je ľahký cvik. Aby to praktizovali, musíte byť schopní niekoľko minút podporovať celé telo, používajte iba svoje ruky a nohy. Udržaním tejto polohy sa precvičí veľa svalových skupín vo vašom tele a výsledky vás nesklamú: silnejší chrbát, zadok a ruky viac tónované a bez celulitídy, lepšie proporcie nôh a plochejšie bruško.
Ako vyrobiť dosku?
Doska spadá do kategórie statických fyzických cvičení, to zahŕňa udržanie určitej doby v pevnej polohe tela.
Postupujte takto: Ľahnite si na podlahu lícom nadol a ohýbajte lakte, až kým nebudú zvierať so zemou 90-stupňový uhol. Vaše telo by malo tvoriť úplne rovnú čiaru od hlavy po päty. Celá vaša váha je podopretá predlaktiami a prstami na nohách.
Z dôvodu udržania tejto pozície, budete musieť stiahnuť brušné svaly a vyhnúť sa ich uvoľneniu. Boky by mali byť držané vysoko. Snažte sa tak zostať pár minút. Pre začiatočníkov si môžete stanoviť cieľ na 1 - 2 minúty, ale ako budete postupovať, tento cieľ by sa mal zvyšovať, až kým nepresiahne 5 minút.
- Labky: Pravdepodobne pre vás bude ťažké udržať rovnováhu. Pokúste sa zvýšiť tlak na brušné svaly.
- nohy: Musia byť rovné a navzájom zlepené, aby ste dokázali udržať tlak na brušné svaly a spodnú časť trupu.
- zadok: Aktivuje veľa svalových skupín v dolnej časti trupu, takže počas tohto cvičenia musíte zostať stiahnutý.
- Región Lombar: Táto časť vášho tela hrá veľmi dôležitú úlohu, keď sa snažíte cvičiť na doske. Mali by ste sa snažiť držať svoju bedrovú oblasť dokonale rovnú, akoby ste boli chrbtom pri stene.
- brucho: Brušné svaly by sa mali udržiavať stiahnuté, aby ste v oblasti pocítili tlak, dávajte však pozor, aby ste nezadržali dych.
- lakte: Mali by byť umiestnené tesne pod ramenami a vaše rameno by malo tvoriť líniu kolmú na podlahu.
Niekoľko tipov pre začiatočníkov
Plank je typ cvičenia, ktoré zahŕňa udržanie určitej doby v pevnej polohe. Nie je to však ľahké cvičenie výsledky získané s ním zodpovedajú vynaloženému úsiliu.
Ak nie ste zvyknutí cvičiť, skúste na začiatku urobiť dosku iba 10 - 15 sekúnd (tento interval môžete pri troche snahy predĺžiť na 2 minúty, potom si dajte pauzu a opakujte päťkrát.
Začiatočníci to musia brať s ľahkosťou - nemusíte sa snažiť prekonať rekord! Postupne zvyšujte svoj cieľ, keď budete mať pocit, že naberáte viac sily. Nakoniec by ste mali byť schopní bez problémov vydržať niekoľko minút v pozícii dosky.