Cvičenie na hrudi pre prírodných mužov; Priliehajúce k telu

Začína sa to technológiou

Väčšina ľudí používa pri tlačení nesprávnu techniku. Vaše dve najväčšie chyby sú:

Plecia, ktoré sú dole zaoblené
Ramená schádzajú z lavičky na vrchole opakovania

Obe tieto chyby okamžite znižujú nábor hrudníka a zvyšujú zaťaženie ramien. V skutočnosti tí, ktorí sa pri stlačení sťažujú na bolesť v prednej časti ramena, robia jednu z týchto chýb. Na čo sa zamerať pri tlaku na dobrú formu je:

Ramená dozadu a dole
Počas opakovania majte hrudník vzpriamený

Pri prvom použití tejto techniky môže byť vaša sila miernym zásahom. Ale po pár týždňoch budete silnejší a stres bude predovšetkým vyvíjaný skôr na vašu hruď ako na plecia.

Zlepšenie stability a mobility

Jedným z dôvodov, prečo ľudia zápasia s technikou tlačenia, je nedostatok stability a/alebo pohyblivosť v ramenách. Presnejšie povedané, takmer vždy sú to slabé pasce.

Nie je prekvapujúce, ak ste nikdy nepočuli o spodných pasciach. Nie sú sexi a väčšina ich ani nemôže vidieť (pokiaľ nie ste veľmi chudá). Sú však dôležité. Znižujú lopatky, čo ich robí rozhodujúcimi pre zdravé a silné lisy.

Pamätajte, že ak počas stlačenia nemôžete držať lopatky, nebudete môcť držať hrudník hore, čo povedie k vyššie spomenutým chybám. Problém je v tom, že naša deskbound kultúra nám poskytla nadmerne aktívne horné pasce, čo vedie k vážnej nestabilite ramien, keď sa sila našich dolných pascí nezhoduje.

Zvýšite tak stabilitu svojich ramien

Cvičenie hornej časti tela začnite vždy aspoň s jedným z týchto pohybov. Ak ste noví a potrebujete veľa práce, robte to každý deň.

1 - Lopatkové stenové fólie

Toto je najzákladnejšia verzia aktivačných pohybov dolnej časti pasce, najmä pre tých, ktorým chýba sloboda pohybu pre pokročilé pohyby. Zamerajte sa na stlačenie chrbta pri stene a držte ruku čo najbližšie pri stene. Keď zdvihnete ruky, nekrčte plecami.

2 - YTW

Táto kombinácia vystrelí všetky svaly v hornej časti chrbta a rotátorovú manžetu. Y-diel pracuje špeciálne na spodných pasciach. Predtým, ako zdvihnete ruky, položte plecia dole a hore sa zdvihnite a urobte si prestávku.

3 - putá

Tieto putá sa nazývajú putá z dôvodu polohy, v ktorej sa nachádzate pri každom zástupcovi. Ak sú však vaše ramená stuhnuté, môžu byť ťažké. Možno budete musieť predtým, ako to urobíte, precvičiť pohyby 1 a 2.

4-pásmové variácie od seba

Aj keď nejde primárne o cvik na spodnú časť pasce, vykonávanie rôznych variácií vyťahovania pásky je vždy skvelý spôsob, ako udržať svoje ramená zdravé a precvičovať ťahanie dozadu.

Pri vyššie uvedených cvičeniach myslite na kvalitu, nie na kvantitu. Ide o precízny nábor svalov a vytvorenie stability.

Zvýšite tak pružnosť svojich ramien

Okrem vyššie uvedených cvičení budete možno musieť popracovať aj na svojej flexibilite. Ak je to tak, postupujte takto:

1 - Statické naťahovanie

Naťahujte svoje prsné svaly a laty po dobu 30-60 sekúnd po celý deň. Nerobte to však bezprostredne pred tréningom, pretože by vás to mohlo dočasne oslabiť.

2 - cez a späť

Skutočne pretiahnu biceps, prednú hranu a svaly hrudníka, zatiaľ čo budujú stabilitu a silu v rotátorovej manžete. Vyrobte si ich každý deň 50. Už za 30 dní uvidíte výrazné zlepšenie pohyblivosti ramien a veľkosti hrudníka, najmä ak s tým spočiatku skutočne máte problémy.

3 - Extrémny strečing

Toto je pokročilejšia technika, ktorá však úžasne funguje na vývoj pŕs a zvyšuje pohyblivosť ramien. Za týmto účelom začnite s ľahkým párom činiek a neutrálnym úchopom sa presuňte do najnižšej polohy tlače s činkami. Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte čo najnižšie, a zároveň zdvihnite hrudný kôš čo najvyššie. Držte to 60 - 90 sekúnd a uistite sa, že cítite úsek v hrudníku, nie v ramennom kĺbe.

Najlepšie cviky na hrudník

Teraz, keď máte väčšiu stabilitu a opravili ste svoju techniku, je čas zvoliť správne cviky.

Dobré precvičenie hrudníka umožňujú dve veci: Mali by ste byť schopní cítiť celý svoj rozsah pohybu na hrudi, nie v kĺboch. Mali by ste byť schopní načítať ho progresívne (tlače, poklesy a kliky verzus mušky) po dlhšiu dobu. Iste, môžete točiť s desiatimi rôznymi príchuťami flye, ale považujte mušky za čerešničku na torte - nie je to potrebné, ale príležitostne pekné.

Cvičenie na hrudi je tiež veľmi individuálne, pretože to, ktoré cviky fungujú najlepšie, závisí od dĺžky končatiny, pohyblivosti, histórie úrazu atď. Tu je niekoľko všeobecných pokynov:

- Činky porazia činky pre väčšinu ľudí. Môžete použiť širší rozsah pohybu a sú všeobecne bezpečnejšie.
- Mierne uhly sú lepšie ako strmé (pre väčšinu). Na pleciach je oveľa menší stres.
- Väčšina ľudí by si mala zvoliť sklon alebo uhol sklonu.
- Vážené kliky a poklesy sa podceňujú ako stavače hrudníka. Najmä prstový push-up je jedným z najlepších cvikov na hrudník, pretože zodpovedá anatomickej funkcii svalov na hrudi (ťahanie paží cez strednú časť). Tu je Tom Morrison s krátkym návodom:

Lis na plochý stôl je preceňovaný. Je to skvelé cvičenie na rozvoj sily hornej časti tela a východiskový bod, ale okrem toho má pre vývoj hrudníka malý význam.
Lis na podlahu je skvelým cvičením, ak ste náchylní na zranenie alebo máte dlhý zdvihák končatín.

Vyberte si 3 až 4 cviky a vypracujte ich postupne, keď zaznamenáte, ako sa jednotlivé cviky cítia. Zlikvidujte tie, ktoré nefungujú, a nechajte si tie, ktoré sú. Po chvíli nájdete cviky vhodné pre vaše telo.

Optimálne parametre načítania

Hrudník rastie najlepšie z mierne nižších rozsahov opakovaní ako iné svaly. Znaky sú výkonovo orientované a výbušné. Preto by mali byť podľa toho školení. Rozsah 6–8 opakovaní je dokonalý, niektoré vedľajšie práce sa vykonávajú v zátvorkách 8–12 opakovaní.

Kľúčom je ako vždy progresívne preťaženie v dokonalej forme bez ohľadu na rozsah opakovaní. Ak ste pri práci so stabilitou prijali správne preventívne opatrenia, vylepšili svoju techniku a vybrali správne cviky, mali by ste byť na správnej ceste.

Cieľom nie je robiť nekonečné série a opakovania. Posilnenie je číslo jedna a hlasitosť druhá. Mali by ste používať iba hlasitosť, pri ktorej sa môžete naďalej zotavovať a naberať silu. Sledujte svoje tréningy v denníku a zistite, či je to tak. Ak nie, možno robíte príliš veľa.

Cvičte hrudník dvakrát týždenne alebo každé 3 až 5 dní s dvoma rôznymi rozsahmi opakovaní. Na rozdiel od časopisu Flex Magazine nepotrebujete 30 sérií hrudníka, ktoré vychádzajú z 10 rôznych cvikov. Namiesto toho si vyberte 3 až 4 cviky, aby ste boli skutočne dobrí, a potom ich rozdeľte. Príklady:

deň 1

deň 2

cvičenie	Sady	Opakovania
A	Nohy zdvihnutý krúžok tlačiť nahor	3	8-12
B.	Lis na činky so stredným sklonom	2/1	6-8/8-12
C.	Káblová muška	2	12-15

Tu je ďalšia možnosť:

deň 1

deň 2

cvičenie	Sady	Opakovania
A	Potápanie	2/1	6-8/8-12
B.	Lis na hrudník stroja	3	8-12
C.	Káblová muška	2	12-15

Rozpis, ktorý používate, nie je až taký dôležitý, ale ťažký/ľahký systém počas celého týždňa funguje skvele, keď používate viac rozsahov opakovaní.

Diétne úvahy

Mnoho ľudí sa sťažuje na ochabnuté prsia. Ak hľadáte jednoduché riešenie, ako vylepšiť vzhľad hrudníka, mali by ste sa chudnúť. Ak máte menej ako 8 - 10% telesného tuku, vaša strava sa zameria na budovanie svalovej hmoty.

Kombinácia nadbytku kalórií a živín s progresívnym zdvíhaním vedie k rastu v priebehu času.

Buďte však trpezliví, pretože budovanie svalov v slabých oblastiach si vyžaduje čas. Musíte byť dôslední a dôverovať procesu.