Cvičenie na kettlebell ❖ Pumpovanie s dedkom

Je cvičenie s vlastnou váhou presne vašou vecou? Chceš zo svojho tréningu vyťažiť maximum a nielen zlepšiť svoju vytrvalosť?

kettlebell

Chcete trénovať svaly veľmi komplexne, naštartovať metabolizmus a zároveň spaľovať tuky? Potom by ste mali trénovať s kettlebell.

Obsah:

  • Oblasti použitia pre výcvik kettlebell
  • Výhody tréningu na kettlebell
  • symetrický tréning
  • nízka hmotnosť - vysoká spotreba energie
  • Kettlebell sú malé a šikovné
  • Kombinácia sily a vytrvalosti
  • Cvičenie s kettlebell je funkčné
  • Základné pohybové vzorce
  • Posilňuje chrbát a zadok
  • Vysoká koncentrácia, malý potenciál pre nudu
  • Cvičenie s kettlebell
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell mŕtvy ťah
  • Kettlebell Clean & Press
  • Kettlebell Goblet Squat
  • Jednoramenný vojenský lis s Kettlebell
  • Typické chyby pri cvičení s kettlebell
  • Chyba číslo 1 - príliš malá váha
  • Chyba číslo 2 - fungujú iba paže
  • Chyba číslo 3 - s kettlebellami narábate ako s bežnými činkami
  • Chyba číslo 4 - Príliš ťažké cvičenie
  • Chyba číslo 5 - Príliš veľa opakovaní
  • Záver

Kettlebell, tiež známy ako kettlebell, je tréningové zariadenie, ktoré bolo v Nemecku známe už na konci 19. storočia. Na začiatku 20. storočia existovali „vojny s guľatými váhami“, ktoré sa cvičili so železnými guľami. Nie je jasné, odkiaľ kettlebell pochádza. Má tiež dlhú tradíciu v Rusku. Tam svalovci zapôsobili na návštevníkov cirkusu svojimi zručnosťami v zdvíhaní veľkých železných gúľ. Vycvičili s nimi ruské špeciálne jednotky a boli tiež štandardom v ľudovej armáde bývalej NDR. Na začiatku 21. storočia zažilo cvičné zariadenie v USA skutočný rozmach. Športovci v oblasti silového a bojového umenia, ako aj elitné a špeciálne jednotky v armáde využívajú špeciálne vlastnosti tréningu s kettlebellmi. Od začiatku roku 2010 zažívajú Kettelbells v Nemecku v rámci Crossfitu rozmach. Mnoho fitnes štúdií a športových klubov teraz ponúka toto špeciálne školenie. Cvičenie s kettlebell je vhodné aj na domáci tréning.

❖ Oblasti použitia pre výcvik kettlebell ❖

Cvičením s kettlebell precvičíte niekoľko fitnes komponentov v jednom. Patria sem sila, vytrvalosť, flexibilita, rýchlosť, koordinačné schopnosti, silová vytrvalosť a kardiovaskulárny systém. Cvičenie s kettlebell posilňuje najmä jadro tela a môže pomôcť pri rýchlom budovaní svalov. Mnoho tréningových strojov v posilňovni sa zameriava iba na konkrétne svalové skupiny. Cvičíte celé telo s kettlebellmi. Cieľom tréningu je funkčná sila, výbušná sila a stabilita. Týmto tréningom je možné posilniť šľachy, väzy a kardiovaskulárny systém. Bojoví umelci, ktorí sa spoliehajú na vytrvalosť, výbušnosť a funkčnú silu, oceňujú najmä plán tréningu na kettlebell.

Pri vykonávaní veľmi dynamických cvičení vzniká obrovskou odstredivou silou z kývania kettlebell. Uvoľní sa tým veľmi veľké sily, a tým sa zvýši riziko zranenia. Preto je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby sa tieto cviky vykonávali správne. Počas tréningu nasleduje po intenzívnej pohybovej fáze veľmi krátka fáza zotavenia pred opakovaním cviku. To vedie k rýchlej svalovej únave. Ak zostavíte svoj tréningový plán s kettlebell správne a vždy oslovíte rôzne svalové skupiny, môžete teoreticky trénovať každý deň. Aby tréning vykazoval znateľné účinky, mali by ste s kettlebell pracovať najmenej trikrát týždenne.

❖ Výhody tréningu na kettlebell ❖

❖ symetrický tréning

Pri tréningu s kettlebellmi trénujete svoje telo symetricky, nielen čo sa týka sily, ale aj stability a pružnosti. Pretože tréning so silnejšou stranou je vždy ľahší, mali by ste pri jednostranných cvičeniach vždy začínať so slabšou stranou. So silnejšou stranou potom urobíte rovnaký počet opakovaní a kôl. Takto môžete trochu vyrovnať svoje dve strany tela.

❖ nízka hmotnosť - vysoká spotreba energie

Cvičenie s kettlebell je balistické cvičenie, ktoré vykonávate výbušne. Kettlebell je projektil, ktorého sa držíte. Pracujete s najväčším možným napätím tela a s relatívne malou hmotnosťou, ktorá sa však počas tréningu cíti oveľa ťažšia. Vďaka zrýchlenému tréningu máte pri nízkej hmotnosti veľmi vysoký výdaj energie.

❖ Kettlebell sú malé a šikovné

Kettlebell sa vďaka svojmu tvaru s rukoväťou a nízkej hmotnosti veľmi ľahko prepravuje. V batožine alebo kufri takmer nepotrebujete žiadny priestor. Malé fitness štúdio je teda vždy s vami, na dovolenke, služobnej ceste alebo počas viacdňového tréningu.

❖ Kombinácia sily a vytrvalosti

Kombinácia výbušných a pomalých cvičení s vysokým napätím tela podporuje vytrvalosť aj silu.

❖ Cvičenie s kettlebell je funkčné

Cvičenie je veľmi funkčné vďaka zložitým pohybovým sekvenciám, ktoré stresujú niekoľko svalových skupín a kĺbov súčasne. Pomáha posilniť sa v každodennom živote alebo sa zdokonaliť v inom športe. Rovnako ako napríklad skákanie cez švihadlo.

❖ Základné pohybové vzorce

Prostredníctvom základných pohybových vzorcov, rovnako ako pri základných cvikoch s kettlebellom, precvičíte svoje telo veľmi vyváženým spôsobom.

❖ Posilňuje chrbát a zadok

Veľká časť našej základnej mobility a stability sa stráca predovšetkým sedavými činnosťami. V priebehu času najmä veľké svaly „zabudnú“ na svoje úlohy, ako sú napríklad gluteály a extenzory bedrového kĺbu, čo je spôsobené neustálym napínaním bedier. Ramená tiež vychádzajú vpred, napríklad pri hodinovom šoférovaní alebo práci na počítači. Cvičením s kettlebell napr. B. Cvičenia, ako je napríklad švih kettlebell, sa tieto dôležité svaly stanú opäť pružnejšími, svaly sa stanú opäť silnejšími a telo sa stabilizuje.

❖ Vysoká koncentrácia, malý potenciál pre nudu

Cvičenie s kettlebell na prvý pohľad nevyzerá zábavne. Športovci sa vždy veľmi sústredia na to, čo robia. To je tiež dôležité, pretože správne a rýchle cviky môžete vykonávať iba s vysokou koncentráciou. Vzhľadom na veľa možností, ktoré sú k dispozícii pri tréningu s loptou, je ťažké sa tu nudiť.

❖ Cvičenie s kettlebell ❖

❖ Kettlebell Swing

  1. Pri švihu kettlebell sa postavte rovno s nohami na šírku ramien. Teraz chyťte kettlebell oboma rukami a držte ho rovnými rukami medzi nohami.
  2. Teraz nastavíte loptu do pohybu, zatiaľ čo sa hojdáte dozadu, mierne pokrčíte kolená a ohnete hornú časť tela dopredu s vystretým chrbtom. Impulzom teraz natiahnete boky a zrýchlite kettlebell. Rozkývate to na úrovni brady a chytíte tam švih.
  3. Potom sa činka otočí dozadu rovnakým spôsobom, švih chytíte jemne medzi nohy. Pri klesaní je chrbát ohnutý s mierne dutým chrbtom. Zrýchlenie v tomto cviku pochádza hlavne z rozšírenia bedrového kĺbu a nie z trhania pohybov paží. Počiatočná hmotnosť pre ženy pri tomto cvičení je približne 8 kg, pre mužov 16 kg.
  4. Ako variant môžete urobiť jednoručný švih kettlebell. Postupnosť pohybov je rovnaká, pričom sa vaša voľná ruka natiahne do strany kvôli stabilizácii.

❖ Kettlebell mŕtvy ťah

  1. Mŕtvy ťah kettlebell je v zásade rovnaký ako mŕtvy ťah s činkou alebo činkou. Posilníte najmä svoje hamstringy, zadok a kríže. Na cvičenie leží kettlebell pred vami na podlahe. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami, zatiaľ čo prsty smerujú von.
  2. Začnite s klasickým drepom, chrbát zostáva rovný, boky sa posúvajú dozadu, pričom kettlebell držíte oboma rukami.
  3. Teraz pretlačte boky, napnite zadok a brucho a zdvihnite loptu. Krátko podržte napätie a potom váhu kontrolovane znížte.

❖ Kettlebell Clean & Press

  1. Pre toto cvičenie si nevyberajte príliš ťažkú ​​váhu, mohli by ste nad ním stratiť kontrolu. Opäť stojíte s chodidlami na šírku ramien, lopta leží pred vami na zemi. Jadro a zadná časť tela zostávajú rovné, zatiaľ čo boky mierne nakláňate dopredu a jednou rukou uchopíte loptu. Druhou rukou zaistíte potrebnú rovnováhu.
  2. Teraz zdvihnete loptu výbušným a kontrolovaným pohybom. Pevne napnite svoje glutety, boky tlačte dopredu a lakte držte hore. Po dokončení tohto pohybu otočíte lakeť a zatlačíte ho pod váhu, ktorá potom dopadne na rameno, vonkajšie plochy rúk teraz smerujú nahor. (Táto časť si vyžaduje prax.)
  3. Teraz musíte mierne pokrčiť kolená a zdvihnúť váhu nad hlavu. V tejto polohe zotrvajte asi 1–2 sekundy. Potom urobte celý cvik v opačnom poradí, kým váha nebude späť na podlahe.

❖ Kettlebell Goblet Squat

  1. Východisková pozícia je stabilný postoj široký po plecia. Kettlebell držte oboma rukami pred hrudníkom. Teraz idete do podrepu. Za týmto účelom posuňte panvu dozadu, rovnako ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. Vaše brušné svaly sú počas celého pohybu napnuté a chrbát rovný. Choďte dostatočne hlboko, aby vaše stehná boli aspoň rovnobežne s podlahou. Cieľom je dostať sa čoraz hlbšie v priebehu času. V najnižšej polohe sa lakte dotýkajú vnútornej strany kolien.
  2. Krátko pozastavte v najnižšej polohe. Teraz sa tlačte späť do východiskovej polohy. Venujte zvýšenú pozornosť svojmu ťažisku. Počas celého cvičenia leží na pätách, nie na prednej časti chodidla.

❖ Kettlebell Single Arm Military Press

  1. Single Arm Military Press trénuje ramená veľmi efektívne. Pri vzpriamenom stoji leží kettlebell na ramene. Zadok a stehenné svaly sú napäté a nohy mierne ohnuté.
  2. Teraz zatlačte kettlebell so všetkou silou tak, aby vám prešiel cez hlavu. Aby ste to dosiahli, pretlačte nohy výbušným pohybom, až kým nebudete stáť rovno. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy. Teraz pomaly a kontrolovane spúšťajte loptu, až kým sa opäť neopiera o rameno v počiatočnej polohe.
  3. V tomto cviku najskôr urobte všetky opakovania ľavou stranou, potom opakujte všetko pravou stranou.

❖ Typické chyby pri cvičení s kettlebell ❖

❖ Chyba číslo 1 - príliš nízka hmotnosť

Rovnako ako by ste nemali cvičiť s príliš veľkou váhou, je dôležité cvičiť s dostatočnou hmotnosťou. Kettlebells, ktoré sú príliš ľahké, neaktivujú svaly tak, ako by ste chceli. Cvičte s optimálnou hmotnosťou a dostatočne regenerujte.

❖ Chyba číslo 2 - fungujú iba ramená

Pre začiatočníkov je typické, že vaše ruky unesú celú záťaž. Väčšina cvikov je veľmi zložitá a zaťažuje celé vaše telo. Ak iba rukami zdvíhate činky, bude vám chýbať tréningový cieľ.

❖ Chyba číslo 3 - S kettlebellmi manipulujete ako s bežnými činkami

Mnoho cvikov je veľmi podobných pohybovým sekvenciám pri cvičení s vlastnou váhou. Stále sú však veľmi odlišné. Mali by vám byť ukázané komplikovanejšie cviky a úpravy v technike.

❖ Chyba číslo 4 - Príliš náročné cvičenie

Cviky s kettlebellmi sú veľmi všestranné. Na začiatku by ste mali do tréningového plánu zahrnúť jednoduché cviky. Predtým, ako sa pustíte do zložitejších cvikov, mali by ste mať osvojené základy. Takto sa vyhnete preťaženiu a s tým spojeným zraneniam.

❖ Chyba číslo 5 - Príliš veľa opakovaní

Pri cvičeniach na kettlebell je predovšetkým najdôležitejšia koordinácia. Robiť veľa opakovaní hneď od začiatku vás unavuje. To má priamy vplyv na koordináciu, najmä pre začiatočníkov. Rýchlejšie sa unavíte, už nerobíte cviky správne. To znamená, že sa stráca účinnosť tréningu.

❖ Záver ❖

Kettlebell je veľmi populárne tréningové zariadenie v modernom svete fitness. Určite to nie je strieborná guľka a musíte sa najskôr naučiť koordinovať jednotlivé cviky. Keď ste sa techniku ​​správne naučili, môžete s kettlebellmi trénovať veľmi efektívne a dosiahnuť s nimi takmer akýkoľvek tréningový cieľ. Cvičenie s kettlebell je dobré pre definíciu svalov, vytrvalosť sily, stabilizáciu jadra, tvorbu šiestich balíčkov, koordináciu, flexibilitu, kardio tréning a tiež pre spaľovanie tukov. To všetko môžete dosiahnuť v rekordnom čase pravidelným a dôsledným tréningom. Okrem toho školenie tiež sľubuje veľa zábavy, pretože ho môžete veľmi spestriť. Kettlebell sú ideálnym vybavením pre domácu posilňovňu. Vďaka nízkym nárokom na priestor a malým časovým nákladom môžete pomocou tohto výcvikového zariadenia efektívne trénovať doma za málo peňazí.

Aké sú vaše skúsenosti s kettlebellmi v porovnaní s bežným cvičením s voľnou váhou?