Cvičenie na prsia pre mužov - najlepšie 4 (obrázky a videá)

Precvičenie mužskej hrude: najlepšie štyri cviky s obrázkami a videami!

Ako sa zbavíte mužského prsníka?

Aké svaly potrebujeme trénovať? Náš veľký hrudný sval (hlavný sval pectoralis) je rozhodujúcim svalom pre precvičenie hrudníka človeka. Dvakrát týždenne začleňte jedno zo štyroch cvikov svalov hrudníka do svojho tréningového plánu budovania svalov zameraného na posilňovanie.
Ktorá mužská diéta na chudnutie prsníkov je najefektívnejšia? Aby ste sa zbavili prsníkov človeka, musíte si vybudovať prsné svaly a znížiť objem prsného tuku. Negatívnou energetickou bilanciou znižujete obsah tuku na hrudníku. Napríklad denne zjete o 500 kalórií menej, ako stratíte bazálnym metabolizmom a cvičením.
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série na tréning sú v podstate ideálne na budovanie svalov na hrudníku.

1) Trénujte mužskú hruď doma

1a) bench press s činkami (tip!)

Výhody: Činky na lavičke s činkami sú najlepším cvičením na hrudi s činkami doma. Potrebujete iba posilňovaciu lavicu a 30 kg činkovú súpravu (napríklad z Amazonu). Ak si nechcete zaobstarať posilňovaciu lavicu, môžete namiesto toho použiť dve veľmi pevné stoličky. Stühel tiež pracuje zovretie, čím operadlá zasahujú do vykonania. Veľkou výhodou oproti push-up tréningu je, že dokážeme váhu presne zvýšiť. Vďaka tomu vždy vidíme náš pokrok presne a optimálne budujeme naše prsné svaly. Kedykoľvek dosiahneme viac ako osem čistých opakovaní, pridáme váhu.

Cieľové svaly: Posilňujeme svaly hrudníka ako hlavné cieľové svaly a podporujeme svaly tricepsu. Predné ramenné svaly a pílové svaly pod hrudníkom pôsobia až na treťom mieste.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Ľahnite si na plochú lavicu v mierne vydutom chrbte alebo použite namiesto nich dve rovnako vysoké stoličky.
Prevedenie: Bez trhania tlačíte činky nahor, hlavne pomocou svalov na hrudi. Neukladajte ruky úplne hore, aby ste nestratili svalové napätie medzi nimi. Potom pomaly klesajte, až kým nebudú lakte pod rovnou lavičkou. Cvičením mužskej hrude navyše dosiahnete maximálny svalový stimul pre budovanie svalov.

1b) Negatívne kliknutia

Výhoda a nevýhoda: Jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník bez výstroja sú bezpochyby negatívne tlaky. Na fitnes tréning nepotrebujeme žiadne vybavenie, pretože na uskladnenie môžeme použiť aj okraj postele. Ak je pre vás variant príliš ťažký, ten pravý variant nájdete v článku Push-up pre začiatočníkov. Určite začnite iba s malým vyvýšením na nohách. Akonáhle dokážete prekonať osem správnych opakovaní, zdvihnite nohy. Nevýhodou však je, že nemôžeme merať intenzitu tak presne. Činky sú presnejšie.
Cieľové svaly: Pri všetkých push-upoch všeobecne najviac posilňujeme svaly na hrudníku. Tricepsy trénujeme ako druhé, potom predné rameno a nakoniec predný videl sval.

Postoj: Nezáleží na tom, či robíte kliky na kolenách, na nohách alebo s prevýšením. Pri všetkých variantoch tréningu prsníkov pre mužov musíte tiež napnúť svaly v strede tela. Takto držíte dno hore a vaše telo je pevné a stabilné ako hrubá doska. Zo vzdialenosti ramien medzi vašimi rukami presuňte obe ruky smerom von oboma rukami. Vaše ruky sú na úrovni hrudníka a prsty sa pozerajú počas tréningu na hrudi mimo človeka.
Prevedenie: Teraz pomaly choďte dole telom, až kým vo videu nedosiahnete výšku. Na pomalé tlačenie nahor teraz použite čo najizolovanejšiu silu v hrudníku. Rovnako ako predtým, nerozpínajte ruky úplne, aby ste udržali napätie vo svaloch.

2) Cvičte hrudník človeka v posilňovni

2a) Stolný lis (Tip!)

Výhoda: Jedným z najefektívnejších a najjednoduchších cvikov na hrudník v posilňovni je bench press. Veľkou výhodou je, že smer pohybu je už určený. Môžeme sa preto sústrediť výlučne na svalový stimul hrudníka. Širokými vodorovnými rukoväťami používajte svaly hrudníka čo najtvrdšie.
Cieľové svaly: Najdôležitejším cieľovým svalom je hlavný sval pectoralis, ako v predchádzajúcich cvičeniach mužského hrudníka. Ako sekundárne cieľové svaly najskôr precvičíme triceps, potom svaly predných ramien a nakoniec svaly pílky.

Postoj: Sedíte veľmi blízko operadla, vzpriamene v mierne zakrivenej polohe chrbta. S hlavou tiež vo vzpriamenej polohe, s ramenami neustále dozadu. Vyberte si dva najviac vodorovné úchyty, aby ste precvičili hruď najlepšieho človeka.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti tlačíte váhu dopredu a cielene využívate silu svojich hrudných svalov. Opäť platí, že nie úplne natiahnite ruky, aby ste udržali svalové napätie. Ako sa vraciate späť, vraciate sa čo najďalej. Je však dôležité, aby váha vždy zostala na vrchole.

2b) Butterfly zariadenie

Výhoda a nevýhoda: Ak nemáte predchádzajúce cvičenie Training Man Breast Exercise v štúdiu, trénujte radšej na stroji Butterly. Na jednej strane je opäť daný smer, ale na druhej strane je poloha paží ťažšia. Musíme sa trochu ohnúť dovnútra, aby sme chránili lakte a zápästia.
Cieľové svaly: Veľký prsný sval je tiež najdôležitejším svalom svalov motýľa pri cvičení mužskej hrude. Ako druhé precvičujeme svaly na predných pleciach, rovnako ako biceps a svaly pílky.

Postoj: Opäť si sadnite veľmi vzpriamene na operadlo a vždy majte hlavu a plecia vzadu. Trochu pokrčte zápästia a lakte, aby ste ich nepreťažili.
Prevedenie: Použite dve zvislé rukoväte a posuňte ich dopredu bez trhania. Pri tom a tiež pri chôdzi dozadu sa cítite absolútne primárne na hrudných svaloch. Váha sa nesmie usadiť vzadu, aby ste udržali napätie vo svaloch.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!