Cvičenie na pružnosť zadku
Cvičenie na pružnosť zadku vám pomôže stať sa majiteľmi veľmi chutných, elastických foriem v každom veku. Aby ste to dosiahli, potrebujete veľmi málo - 3-4 krát týždenne na vykonanie komplexu jednoduchých cvičení. Odporúča sa urobiť 2-3 prístupy pre 15-20 opakovaní.
-
Najlepšie cvik na tonizáciu zadku - drepy. Len nie tie, ktoré ste sa naučili v škole. Aby ste vytvorili krásny zadoček, musíte si čupnúť zvláštnym spôsobom. Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Prikrčte sa, nekľaknite na prsty na nohách, zadok vytiahnite dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Ruky vrhajte dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Aby ste sa cviku ľahšie učili, položte si za seba stoličku (počas prístupov na ňu však nesedzte). Kreslo nie je možné neskôr použiť.
Podobné cvičenie na spevnenie zadku - brušáky s malou loptou v ruke. Takáto ľahká váha bude mať priaznivý vplyv na vývoj svalov a zároveň posilníte ruky. Neskôr, keď budete s loptou robiť ľahké drepy, vykonajte to isté cvičenie pre zadok s činkami, ktoré držia ako lopta.
Pre krásny zadoček cvičte s fitloptou. Položte pred seba fitloptu, ohnite sa a položte na ňu ruky. Z tejto polohy si drepte ako obvykle.
Krásne stehná a zadok Toto cvičenie vám pomôže vytvoriť si dva účty. Posilnite sa na bedrovom páse alebo uteráku oproti a prikrčte sa, zadok vytiahnite čo najviac dozadu a držte ich pre naznačenú oporu. Týmto spôsobom nielen zvýšite zaťaženie gluteálnych svalov, ale sa aj poistíte proti pádom. Ideálne je, ak sa tento cvik na guľatý zadok vykonáva v blízkosti švédskej steny.
Pre ženy s fitbalom je na zadku ešte jeden vynikajúci cvik. Chrbtom k stene, medzi chrbtom a stenou si posaďte fitball. Drepte dolu a snažte sa držať chrbát rovný, aby fitball nevyskočil. Toto cvičenie dokonale hnije chrbát.
Cviky na zdvíhanie zadku si vyžadujú poriadny stres. Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien alebo trochu, zdvihnite činku a držte ju rovno pred sebou. Počas drepu majte chrbát rovný, neohýbajte ho s bicyklom.
Cvičenie na posilnenie svalov zadku a stehien je možné vykonávať pomocou bodibaru alebo činky. Ak to chcete urobiť, urobte rovnaké drepy umiestnením ramien krku na pohodlnú váhu: konečné opakovanie by malo byť ťažké.
Elastický zadok. Toto cvičenie vám nebude príliš rýchle, ale vnútro stehna bude s každou prácou krajšie a krajšie. Robte rovnaké klasické drepy, ale zároveň nohy roztiahnite doširoka od seba a chodidlá vyložte radšej bokom, než navzájom rovnobežne. Toto cvičenie sa často nazýva „Squats Sumo“, pretože póza je podobná póze sumoistov. Neskôr, keď vám takéto drepy ľahko dajú, môžete zobrať činky a položiť si ich na boky.
Ak chcete pumpovať svaly nôh, chrbta a zadku súčasne, čupnite si na jednu nohu. Druhá noha je vzatá do strany, mierne pokrčená v kolene. Je dôležité krčiť sa pri maximálnej amplitúde.
Všetky tieto cviky sú veľmi účinné a posilňujú nielen zadok, ale aj boky. Môžete teda dosiahnuť iba tri ciele: napumpovať zadok, vytvarovať boky a chrániť sa pred pravdepodobnosťou celulitídy. Drepy sú však kontraindikované pri mnohých chorobách (napríklad pri hemoroidoch, zápche). Ak máte chronické zdravotné ťažkosti, vyhľadajte lekára.