Cvičenie na stehne - ako sa tuk topí!
Mnoho žien, mladých aj starších, robí zo svojich stehien miesto, ktoré sa im na tele najmenej páči, a kde chcú niečo zmeniť. Príliš tučný, nedostatočne utiahnutý - vedľa žalúdka sú stehná jednou z najväčších problémových oblastí.
V nasledujúcom texte vám chceme vysvetliť, ako môžete schudnúť znížením veľkosti a tuku, najmä na stehnách:
Stehná každého človeka potrebujú veľa pohybu, aby sa udržali v kondícii. Bez adekvátneho pohybu majú hlavne ženy zvýšené ukladanie tuku. Ak sú však stehenné svaly aktivované dostatočne dlho a často pohybom, vytláčajú tuk a bránia tiež ďalšiemu ukladaniu.
Je dôležité, aby ste vedeli, že existujú dva typy tukového tkaniva, ktoré majú priamy účinok na stehná:
Zbavte sa bruška a podkožného tuku
Vnútorný brušný tuk (ktorý obklopuje vnútorné orgány v brušnej dutine) a podkožné tukové tkanivo. Tento vnútorný brušný tuk, takzvaný viscerálny tuk, je krátkodobým zásobníkom energie v tele, a preto sa hromadí a odbúrava veľmi rýchlo ako tukové vankúšiky, ktoré ležia priamo pod kožou, a preto sú dlhodobejšou zásobou energie v prípade núdze. Preto je pre ľudí jednoduchšie schudnúť na žalúdku ako napríklad na stehnách, zadku alebo bokoch.
Štíhlé alebo úzke nohy sú preto najrýchlejšie a najjednoduchšie dosiahnuteľné, ak sa viscerálny tuk už odbúral. Pravdepodobne si teraz myslíte: Skvelé. Takže predtým, ako niečo stratím na stehnách, musím dostať úplne štíhle brucho?
Nie je to také zlé. Najlepší spôsob, ako sa dostať cez brušný tuk kombinácia zdravého stravovania a pravidelného cvičenia celého tela Poď. Zdravá strava pomáha nielen pri chudnutí, ale je prospešná aj pre celé telo, vaše orgány a náladu. Ak upustíte od konzumácie nadmerne tučných jedál a budete jesť viac zeleniny, bieleho mäsa alebo rýb, budete mať pocit, že ste oveľa vitálnejší a energickejší ako predtým.
Pohyb celého tela znamená napríklad jogging, ale aj plávanie alebo jazda na bicykli - ak ste v skupine, určite si užijete oveľa viac zábavy. Stimuláciou všetkých svalových skupín sa však nezníži iba brušný tuk, ale aj vaše stehná.
Nehladuj!
Ak vás teraz napadne, že by ste namiesto zmeny stravovania mali jednoducho upustiť od veľkej časti jedla a hladovať sa od kíl, môžem len vehementne odporovať. Hladovanie nepomáha!
Riskujete iba zdravotné riziká pre svoje telo, ktoré v konečnom dôsledku závisia od príjmu dôležitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov prostredníctvom potravy. Okrem toho pri chudnutí pomocou hladovania existuje mimoriadne vysoké riziko, že vás neslávne známy jo-jo efekt predbehne, pretože telo nemôže robiť nič s masou jedla, ktoré po hladovke zjete, a tuky vám potom môžu slúžiť ako rezerva. Ak nastane núdzová situácia, nasmeruje ju do podkožného tukového tkaniva iba s trochou jedla - presne tam, kde ho nechcete.
Cvičenie na stehne: telocvičňa vs. domáce cvičenie
Ak sa rozhliadnete po svojom meste, všimnete si, že každý druhý stĺp verejného osvetlenia má reklamu na nejakú telocvičňu. Tieto súboje so stále nižšími cenami a stále pestrejšími ponukami.
Ak sa opäť zameriame na vaše stehná, dá sa povedať, že nie je potrebné členstvo v telocvični. Všetky cviky, ktoré vám pomôžu precvičiť stehná, môžete vykonávať doma.
Na druhej strane sú užitočné a rozumné rôzne kurzy vo fitnes štúdiách alebo online fitnes programoch, ako je napríklad Sophia Thiel, napríklad kurz žalúdka - nohy - zadok. Tam budete trénovať s ostatnými ženami a od skvelého trénera dostanete skvelé tipy a cvičenia, ako trénovať svoje problémové partie.
Cvičenie na precvičenie stehien
Napriek tomu by som vám rád predstavil a odporučil niektoré cviky, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma bez drahých pomôcok. Z bezpečnostných dôvodov vám odporúčame, aby ste na cvičenie používali podložku na fitnes.
1. Drepy:
Tréning stehien - drepy
Klasický, ale vždy mimoriadne efektívny pre tréning stehien. Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov a ruky natiahnite dopredu rovnobežne s podlahou. Teraz pokrčte kolená s rovným trupom, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Paže zostávajú natiahnuté dopredu rovnobežne s podlahou, kolená nikdy nie sú ďalej vpredu ako prsty na nohách.
Tri série po 10 - 20 opakovaních, každé ráno a večer, vám rýchlo ukážu úspech. A to trvá len desať minút denne. Ak si všimnete, že sa vám drepy po chvíli stanú príliš ľahkými, môžete ich ľahko upraviť doma tak, že vezmete váhu do vystretých rúk, alebo ak urobíte pohyb zhora nadol alebo zdola nahor extrémne pomaly. a medzi tým sa na niekoľko sekúnd zastavte a pozíciu držte.
Drepy sú tiež veľmi účinnou metódou precvičovania stehien pomocou zárubne. Pritom sa prikrčte k zárubni a silno na ňu tlačte chrbtom. Nohy sú v 90 ° uhle. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly posúvajte späť hore. Pocit pálenia v stehnách ukazuje úspech a namáhané svaly.
2. Výpadové kroky:
Ďalším dobrým tréningom na stehne, ktorým si vytónujete problémovú oblasť, sú jednoduché výpady. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno a urobte veľký krok vpred. Predná noha je ohnutá asi o 90 °, zatiaľ čo zadná rovná noha sa pätou takmer dotýka podlahy. V tejto polohe by ste mali vydržať asi 20 sekúnd a potom posunúť druhú nohu dopredu. Rovnako ako v drepe, aj na jednu nohu je možné 15 - 20 opakovaní.
3. Výťah k bazénu:
Pri zdvíhaní panvy si ľahnite na chrbát a nohy položte ohnuté asi na šírku bokov na podlahu. Teraz zdvihnete a spustíte panvu asi 20-krát. Toto cvičenie pracuje ako na hamstringy, tak na brušné svaly. Vďaka trom sériám po 20 opakovaní každé ráno a večer rýchlo zaznamenáte úspech.
4. Most:
V tomto tréningu na stehne ležíte na chrbte ako panvový zdvih. Nohy sú opäť pokrčené a na šírku bokov, ruky ležia pri tele s dlaňami smerom nadol na podlahu. Teraz zdvihnite panvu tak ďaleko, aby chrbát a stehná tvorili rovnú líniu. Chodidlá by mali byť tesne pod kolenami. V tejto polohe zotrváte 20 - 30 sekúnd.
Existuje tiež veľa možných variácií na moste, ktoré zvyšujú úroveň obtiažnosti. Pri zdvíhacom pohybe môžete napríklad jednu nohu natiahnuť priamo dopredu, aby ste sa postavili iba na jednu nohu.
5. Nožnicový strih:
Na záver by som rád odporučil cvik na stehná, pri ktorom sa necvičí horné alebo dolné stehenné svaly, ale vnútorné, takzvané adduktory (vonkajšie stehenné svaly sa nazývajú únoscovia). Za týmto účelom si ľahnite opäť chrbtom na podlahu a natiahnite ruky pod zadok. Vaše nohy sú počas cvičenia vždy rovné. Teraz zdvihnete nohy a ľavú rovnú nohu posuniete čo najviac do strán doprava cez druhú nohu do strany a naopak. Nohy sa pohybujú akýmsi nožnicovým pohybom, ktorý zároveň trénuje aj váš žalúdok.
Ako vidíte, môžete svoje Cvičte si stehná aj doma bez drahého členstva v telocvični. Za zlého počasia nemusíte chodiť k dverám alebo do štúdia. Môžete tiež trénovať doma, kedykoľvek chcete, pozerať televíziu alebo robiť niečo podobné. Riziko, že sa vzdáte cvičení, je preto oveľa menšie. S Gymondom máte tiež po ruke dobrú motiváciu. Naše zážitky z Gymonda si môžete prečítať tu.
Dúfam, že z tohto príspevku získate určité vedomosti a motiváciu. Nezabudnite zostať naladení a nedávajte si príliš vysoké ciele. Ak spojíte tréning stehien so zdravou stravou, budete ohromení tým, ako rýchlo klesnú nielen vaše kilá, ale aj to, ako rýchlo sa vaše stehná stanú pevnejšími a svalnatejšími.