Cvičenie na zadok s brušnými nohami PDF (stiahnutie obrázka, videa)
28. decembra 2018
Cviky na zadok do brucha PDF: Najlepší päť cvikov s obrázkami a videami!
Cviky na zadok dolných končatín PDF:
- Ako často by ste mali cvičiť zadok na brušné nohy? Všetkých päť cvikov robte dvakrát týždenne a rozložte ich na dva až päť tréningových dní. Ak si chcete definovať aj hornú časť tela, trénujte navyše cviky v článku Činky cvičiace ženy s činkami PDF.
- Ktoré vybavenie je ideálne pre najefektívnejší tréning brucha, nôh, zadku? Sada činiek a manžety členkov sú dokonalým vybavením pre váš plán fitness tréningu doma.
- Koľko opakovaní a sérií je ideálnych pre päť cvikov? Dve až štyri série po osem až pätnásť opakovaní sú ideálne na tónovanie a definovanie svalov.
Cviky na zadok brušných nôh: tréningový plán
1) Brucho: drtí s rovnými rukami
- Cieľové svaly: Horné brušné svaly trénujeme ako najdôležitejšie počas brušákov s vystretými rukami. Naše dolné brušné svaly majú iba podporný účinok a bočné brušné svaly majú iba druhoradý význam.
- Verzia bez prídavnej hmotnosti: Rovnako ako vo videu, ruky majte vystreté a hlavu vo výške ramien. Posuňte sa hore bez akejkoľvek hybnosti a rovnako pomaly sa znova posuňte dole. Cítite sa čo najviac izolovaní v hornej časti brucha a vždy zostaňte dole s krížom. Keď idete dole, nezložíte úplne hornú časť chrbta, aby ste nestratili napätie v žalúdku.
- Verzia s prídavnou hmotnosťou: Ak dokážete poraziť osem čistých opakovaní, robíte brušáky s extra váhou. Na začiatku si vezmete záťažový tanier a zvýšite sa na viac ako osem pomalých opakovaní. Ak ste ťažší, ideálna je činka, ale dbajte na to, aby ste príliš nepriberali. Správne držanie tela a pomalé pohyby sú nevyhnutné.
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.
2) Predné, vnútorné, spodné: široký činkový drep
- Cieľové svaly: V podrepe s činkami so širokým rozstupom nôh pracujeme najskôr na prednej strane stehna a potom na vnútornej strane stehna. Po tretie, napádame svaly na zadku, potom zadnú stranu stehien a nakoniec lýtkové svaly.
- Postoj: Zo vzdialenosti nôh na šírku ramien choďte dvoma povrchmi chodidiel do strany. Kolená a chodidlá smerujú von, aby ste intenzívnejšie precvičovali vnútorné stehná. Určite zostaňte Dutý chrbát, aby ste si chránili kríže. Ruky držíte vystreté a nedávate im žiadny švih.
- Prevedenie: Choďte do dutej zadnej polohy hore a potom najskôr zadkom dozadu. Až potom tiež idete dole stehnami, kým nie sú vodorovne. Najprv sa vždy vraciame späť so zadkom, aby kolená neboli pred špičkami prstov. Ak sú pred ním, preťažujeme kolená a bolí nás kolená. Z vodorovného podrepu sa opäť tlačte hore a používajte predovšetkým predné stehná.
3) Vonku: Bočná noha sa dvíha
- Cieľové svaly: Vonkajšiu stranu stehenných a sedacích svalov (únoscov) posilňujeme iba pri zdvíhaní nôh do strany.
- Postoj: Stojíte vzpriamene na jednej nohe a držíte sa napríklad steny. Ak si nie ste istí, skontrolujte si držanie tela zrkadlom.
- Prevedenie: Cvičenú nohu úplne natiahnete a bez kývania ju vynesiete hore na stranu. Cítite sa len vo svaloch na vonkajších stehnách a zadku a vždy držte vzpriamene hornú časť tela. Choďte tak vysoko, ako môžete, a potom sa rovnako pomaly vráťte dole. Nohu však nesklaďte dole, aby ste udržali svalové napätie v oblasti zadku a nôh. Cvičte dve série pre obe nohy, každú s ôsmimi až maximálne pätnástimi opakovaniami.
4) Chrbát, zadok: zadná noha sa dvíha
- Cieľové svaly: Ako vidíte z červeného značenia, trénujeme hlavne zadok a po druhé hamstringy.
- Postoj: Jediný rozdiel oproti predchádzajúcemu kondičnému cvičeniu je v tom, že vyťahujete nohu hore a dozadu. Zvyšok tela držíte vzpriamený a pohybujete iba jednou nohou dozadu.
- Prevedenie: Napríklad sa pridržte steny a vystrčte rovnú nohu bez toho, aby ste ju trhli. Predovšetkým používajte silu v dolnej časti a sekundárne v sile na stehne. Opäť nedávate nohu, aby ste udržali napätie vo svaloch. Rovnako ako predtým, urobte dve série na jednu nohu, najviac osem až pätnásť pomalých opakovaní. Ideálne sú tu aj členkové manžety na zvýšenie intenzity tréningu.
5) Dolné časti chrbta, zadok, chrbát: panvové zdvihy s činkami
- Cieľové svaly: Posuňte činku ďalej smerom k stehnám ako na obrázku, aby ste netrénovali svaly krížov. Umiestnite činku medzi zadok a stehná tak, aby ste primárne posilňovali tieto dva svaly. Dolná časť chrbta má podporný účinok a predná časť stehien má iba druhoradý význam.
- Postoj: Ako už bolo popísané, na obrázku umiestnite činku ďalej doprava. Výsledkom je, že pri zdvíhaní panvy s váhou kladieme väčší dôraz na zadné stehná a zadok a menej na svaly krížov. Nohy si dajte tak blízko k sebe, aby stehná a spodné končatiny tvorili v hornej časti obdĺžnik.
- Prevedenie: Bez hojdania posúvate boky nahor, kým nie sú mierne nad vodorovnou rovinou. Cítite to a tiež pri klesaní, predovšetkým do zadku a zadnej časti stehien. Dnu si nedávajte dno na podlahu, aby ste si počas tréningu udržali svalové napätie. Keď strácate silu v posledných opakovaniach, nepôjdete až tak vysoko.
Cviky na zadok dolných končatín PDF
K stiahnutiu
Cvičenie na zadok s brušnými nohami PDF - zadarmo na stiahnutie!
S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂
PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!