Plán vegetariánskej výživy; Tipy na odbúravanie tukov

Diétny plán pre odbúravanie tukov pre vegetariánov

Holger Gugg

odbúravanie

Vegetariánstvo je trend, ktorý v dnešnej spoločnosti nemožno ignorovať, dokonca ani medzi športovcami. Pretože motívy vyhýbania sa niektorým alebo dokonca všetkým živočíšnym potravinám môžu byť veľmi odlišné a zďaleka nie vždy majú niečo spoločné s čisto výživnou stránkou, ako športový vegetarián musíte premýšľať o tom, ako môžete z dobrovoľne obmedzeného výberu jedál vyťažiť maximum. a stále cielene žerie. Dnešný článok vám poskytne konkrétny návrh stravy na vegetariánskej báze s cieľom znížiť telesný tuk. Predtým sa však budem venovať vedeckým poznatkom z oblasti vegetariánstva a produktivity, ako aj úplnej ponuky.

Bavte sa všetci

Vegetariánstvo a efektívnosť

Štúdie ukazujú, že vegetariánska strava nemá žiadne konkrétne výhody z hľadiska výkonu, ale pravdepodobne ani veľké nevýhody

Vegetariánstvo a mikroživiny

Obavy zo stavu zinku sú napriek tomu vyjadrené vegetariánskou stravou u dospievajúcich športovcov, ktorí sa pridávajú k vegetariánstvu. Mali by ste venovať osobitnú pozornosť príjmu vhodných zdrojov zinku, ako sú mlieko, obilné výrobky, strukoviny alebo orechy, aj keď je zinok obsiahnutý vo všetkých týchto zdrojoch výrazne menej biologicky dostupný ako zinok z mäsa.

Je isté, že príjem mikroživín je pri vegetariánskej strave ťažší ako pri nevegetariánskej strave. Rozsah, v akom sa treba skutočne obávať symptómov nedostatku a v tejto súvislosti straty výkonu, závisí od viacerých faktorov, a preto nemožno zovšeobecniť tézu. Každý vegetarián by však mal dbať na dobrý prísun, najmä pokiaľ ide o mikroživiny, a preto si v tejto súvislosti pripraviť cielený individuálny plán.

Vegetariánstvo Bielkoviny a kreatín

Štúdie nepreukazujú skutočné nedostatky v obsahu esenciálnych a/alebo neesenciálnych aminokyselín pri vegetariánskej výžive, pokiaľ je celkový príjem energie a v tejto súvislosti príjem bielkovín dostatočný. Ani cieľová kombinácia niekoľkých nosičov bielkovín v jedle, ktorá sa často odporúča hlavne pre vegetariánstvo, sa nejaví ako nevyhnutná, ale napriek tomu užitočná. Skutočnosť, ktorá stále existuje a je obzvlášť dôležitá pre aktívnych ľudí so zvýšenou potrebou bielkovín, sa krúti okolo nižšieho celkového príjmu bielkovín pri vegetariánskej strave v porovnaní s nevegetariánskou stravou, čo už niektoré štúdie považovali za otázne z hľadiska výkonnosti pri vysokom strese. bol.

Je známe, že kreatín je u priemerného vegetariána prítomný v menšom množstve ako u nevegetariánov, čo nie je kompenzované vlastnou produkciou tela. Či suplementácia kreatínom skutočne zvyšuje výkon, sa nepochybne dokázalo. Existujú štúdie s výsledkami v jednom, ale aj v druhom smere. Najmä v disciplínach, ako sú šprinty, jazda na bicykli alebo plávanie, sa predpokladá dobrý účinok, zatiaľ čo zreteľný účinok sa pri športovaní dominantným aeróbnym metabolizmom pochybuje.

Záver

Najmä pre športujúcich vegetariánov je mimoriadne dôležité zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. V dominantných anaeróbnych športoch môže suplementácia kreatínom tiež zvýšiť hodnoty výkonu

Takto vyzerá plán vegetariánskej výživy v strave

Na základe zistení z mnohých štúdií v súvislosti s vegetariánstvom je teraz čas vytvoriť prepracovaný stravovací plán pre vegetariánov. Problémom je rozmanitosť rôznych foriem vegetariánskej stravy, od polovegetariánov až po vegánov. Je isté, že vždy bude jednoduchšie vytvoriť stravovací plán s väčšou rozmanitosťou nosičov bielkovín, a preto som si za svoje poslanie stanovil stravovací plán pre najjednostrannejšiu formu vegetariánstva. Jasným problémom bolo na jednej strane zohľadniť všetky vyššie uvedené body a zároveň primárny cieľ, a to umožniť odbúravanie telesného tuku podľa mojej nutričnej koncepcie HBN (Human Based Nutrition).

Negatívny vplyv nadmerného množstva sóje na hladinu testosterónu a produkciu hormónov štítnej žľazy (tu pri súčasnom nedostatku jódu) ešte nebol spomenutý. Táto skutočnosť ešte komplikuje vytvorenie plánu vodnej výživy, ktorý zohľadňuje všetky podrobnosti.

Ako modelku som si vybrala Angelinu. Momentálne váži 65 kg, ale chce schudnúť 5 kg. Výsledok telesného monitorovania ukázal dennú spotrebu kalórií v tréningové dni 2 400 kalórií. Podľa pokynov z Human Based Nutrition plánujeme kalórie a makroživiny nasledovne:

SKUTOČNÉ kalórie 2400 mínus 15% cieľová hodnota kcal 2040

2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (cieľová hodnota) 150 (615 kcal)

Stanovená potreba KH v dňoch so silovým tréningom 155 (635,5 kcal)

Zostávajúce gramy a kalórie pre mastné kyseliny 85 (789,5 kcal)

Na základe týchto základných údajov by mohol vyzerať vegánsky plán výživy takto: