Cvičenie nôh doma - najlepšie cviky na nohy bez náradia!
Svaly nôh sú najsilnejšie svaly v našom tele. Môžeme ich trénovať aj doma bez výstroja. Musíte len poznať správne domáce triky na výcvik nôh, ktoré vám pomôžu vymeniť výstroj. Presne tieto triky a cvičenia vám ukážem v tomto článku.
Najlepšie cviky na tréning nôh doma
Bulharské drepy (drep s jednou nohou)
Toto cvičenie je jedným z najefektívnejších pri domácom tréningu nôh, pretože trénuje takmer všetky svaly nôh. Najväčšie zameranie je na stehná a zadok.
Vykonanie je pomerne jednoduché. Jednu nohu ste položili na vyvýšeninu (stolička, posteľ, pohovka). Urobte malý krok vpred so stojacou nohou a potom urobte drep. Dbajte na to, aby vaše koleno pri cvičení nepresahovalo špičku špičky. Horná časť tela by mala byť navyše vzpriamená a hrudník by mal byť trochu natiahnutý.
Ak si chcete cvičenie uľahčiť, môžete si vziať stoličku a držať sa jej. Toto uľahčuje cvičenie, pretože nie všetka vaša váha je na nohe.
Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, existuje niekoľko spôsobov, ako si ho sťažiť. Môžete si obliecť batoh so závažím. Ako závažie môžu slúžiť veci, ktoré aj tak máte doma (fľaše s vodou, obaly s múkou atď.).?
Ak máte činky, môžete ich samozrejme použiť, aby ste cvičenie sťažili. Buď si ho zbalíte do batohu, alebo ho zoberiete doľava a doprava.
Ďalšou možnosťou je sťažiť si cvičenie pomocou pásky TRX. Za týmto účelom si dajte jednu z nôh do slučiek a potom urobte drep. Problém je v tom, že páska nie je utiahnutá, ale kolíše sa. Vaše svaly teda musia vždy vyvážiť váhu. Týmto cvikom cvičíte veľmi funkčne a tiež si vylepšujete rovnováhu.
Na začiatku môže byť ťažké udržať rovnováhu. Ale po niekoľkých týždňoch to už nie je problém. Potom sa môžete vylepšiť skokom na každého zástupcu. (Toto je Danielove obľúbené cvičenie.) Skákaním trénujete aj rýchlosť a silu skákania.?
Ak ešte nemáte kapelu TRX, stojí za to premyslieť si, či si nejakú zaobstaráte na tréning doma. Nemusí to byť originálna páska za 200 EUR. Lacnejšia verzia od iného výrobcu za zhruba 30 € je úplne dostatočná. (Nepoužívame ani pôvodnú pásku.)
Výpady
Kroky výpadov sú ďalším cvikom na nohy, ktoré sa týka celej nohy. Aj tu podľa verzie vychádza najviac sily zo stehien a zadku.
Dáte jednu nohu dopredu a jednu dozadu. Poloha je podobná ako pri cvičení, až na to, že zadná noha nie je zdvihnutá. Podobný je aj dizajn. Idete dole a hore. Koleno by nemalo presahovať špičku chodidla. Horná časť tela je vzpriamená a hrudník je natiahnutý.
Aby bolo cvičenie náročné, z tejto polohy sa môžete výbušne tlačiť hore, aby ste stáli vzpriamene, a potom to celé zopakovať.
Ďalšou možnosťou je prepínanie nôh pri skákaní. Je to trochu náročnejšie a vyžaduje to trochu cviku a dobrý zmysel pre rovnováhu.
Posledným spôsobom, ako zvýšiť cvičenie, je používať závažia, a to buď s batohom, ktorý naplníte váhou, alebo s činkami, ktoré držíte v rukách.
Drep
Drep je cvik na nohy číslo jedna, ak máte k dispozícii výbavu a závažie. Drep sa ale dá vykonávať aj doma bez výstroja.
Pre začiatočníkov je drep postačujúci bez váhy. Za týmto účelom sa postavte na šírku ramien (alebo o niečo širšiu). Končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Pokrčíte kolená, ako sa len dá. Chrbát držíte vystretý a hrudník je natiahnutý.
Pre zvýšenie obtiažnosti môžete robiť skoky do drepu (drep s výskokom). Nejdete normálne hore, ale urobte priamy skok. Takto trénujete svoju rýchlosť a skokovú silu.
Na toto cvičenie samozrejme môžete použiť aj závažia. Buď si oblečiete batoh alebo si vezmete činku.
Nohy vytiahnite hore
Cviky na nohy, ktoré som doteraz ukazoval, fungovali hlavne na zadku a na prednej strane stehien. Zadnú časť stehien (hamstringy) trénujeme oveľa efektívnejšie v izolácii.
Za týmto účelom položte chrbát na podlahu. Teraz vytiahnite nohy hore tak, aby bola vaša panva vo vzduchu a vy ste na zemi iba s chodidlami a lopatkami. Je dôležité, aby ste telo zaťažili (napínali žalúdok).
Ak máte hladkú podlahu, stačí urobiť chodidlo na cvičenie ponožiek. V opačnom prípade stačí dať pod nohy klzkú plachtu.
Čo funguje ešte lepšie, ale je o niečo namáhavejšie, je položiť si nohy na kancelársku stoličku a potom cvičiť. Ako prírastok môžete cvičiť na jednej nohe.
Ťah bedrového kĺbu
Hip Thrust je pre všetkých, ktorí chcú trénovať zadoček navyše. Lopatky dáte na vyvýšeninu (posteľ alebo pohovka). Ideálna by bola výška od 33 do 48 cm (nie je to však nutné). Váš hrudník je natiahnutý a lopatky sú v jednej rovine s lavičkou.
Potom urobíte akýsi mostík, pričom nohy v hornej polohe zvierajú uhol 90 stupňov.
Teľa sa zdvihne
Pokiaľ vám doteraz chýbali lýtka, odporúčam zdvíhanie lýtok. Za týmto účelom stojte s prednou časťou chodidla v nadmorskej výške (napríklad na schodoch). Teraz sa necháte klesnúť čo najnižšie a potom sa tlačíte hore. Celá sila pre toto cvičenie pochádza z lýtok.
Aby bolo cvičenie nôh namáhavejšie, môžete to urobiť jednou nohou alebo použiť batoh so závažím. Možnosť zvýšiť náročnosť ponúka aj činka.
Cvičenie na „vyhorenie“
Ak chcete dopriať nohám odpočinok, môžete si tieto dva cviky dať na konci tréningu.?
Nástenné sedenie
Sadnite si k stene s vystretým chrbtom. Vaše nohy opäť zvierajú uhol 90 stupňov. Teraz držíte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Týmto cvikom môžete dostať posledný kúsok z nôh.
Švihadlo
Väčšina ľudí pozná skákanie cez švihadlo. Je to dobrý spôsob, ako si naozaj „zacvičiť“. Tu trénujete svoju koordináciu, vytrvalosť a skákacie schopnosti.
Ako často mám trénovať a koľko opakovaní?
Odporúčam vám trénovať každý sval minimálne dvakrát týždenne. Či už to budete robiť vo forme tréningu celého tela alebo rozdeleného tréningu, je len na vás. Ak máte záujem o celotelové cvičenie doma, nájdete ich tu.
Opakovania by mali byť medzi 1 a 15 opakovaniami. A počet sérií 3 až 5, pričom musíte povedať, že by ste mali robiť menej sérií s vysokým počtom opakovaní a viac sérií s nízkym počtom opakovaní.
o autorovi
Freddi
Ahoj, som Freddi a som presvedčený, že zdravie je základom dobrého života. Z krásnych stránok života sa dá skutočne tešiť, iba keď je človek duševne a fyzicky zdravý. Nezáleží na tom, či trávite čas so svojimi blížnymi; Chceli by ste vykonávať prácu alebo sa venovať svojim koníčkom, bez zdravia sa veľmi ďaleko nedostanete. Kráčajme spolu cestou k zdravému človeku, aby sme si mohli užívať výhody života!:)
Podobné príspevky
Najlepšie domáce cviky na biceps pre svalnaté ruky
Deload - buďte úspešnejší s menším počtom školení?
Stabilizujte kolená: Najlepšie cviky na budovanie svalov pre koleno
Hip Thrust: Takto získate praskajúci zadok!
1 komentár
Ďakujeme za skvelé cviky na nohy! Určite inšpiratívne a užitočné! S Pozdravom!
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
vitaj!
Ahoj, sme Freddi a Daniel. Byť fit a zdravý je jednoduchšie, ako si myslíte, a často sa to učí. Naučíte sa jednoduchý a nekomplikovaný spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ. Sme po tvojom boku.
Vymieňajte si so spoločníkmi!
Ahojte milí fanúšikovia z domáceho tréningu,
V našej skupine na Facebooku môžete položiť všetky svoje otázky týkajúce sa tém: šport, zdravie a výživa.
Naviac sa navzájom motivujeme, aby zostali na lopte.:)