Cvičenie pilates ako celého tela - tiež pre tých, ktorí nemajú radi šport
Cvičenie pilates, ktoré je jemnou zmesou jogy a gymnastiky, je čoraz populárnejšie medzi športovými programami v centrách vzdelávania dospelých a vo fitnes štúdiách. Cvičenie je obzvlášť šetrné k kĺbom a je vhodné pre všetkých, ktorí chcú byť športoví a fit, vrátane ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou. Koncentrácia a kontrola sú hlavnými črtami cvičení - nemali by ste však od nich čakať schwarzeneggerskú postavu.
Joseph Pilates
„Je to myseľ, ktorá formuje postavu“: celotelový tréning podľa Josefa Pilatesa posilňuje hlbšie základné svaly a zlepšuje držanie tela, ale ide to iba ruka v ruke s duševným uvoľnením a sústredením. Pilates, ktorý sa narodil v Mönchengladbachu, bol ako dieťa často chorý a skôr slabý, čo sa snažil kompenzovať športom a jogou. Neskôr bol telocvikárom, potápačom, kulturistom, cirkusantom, pracoval v Anglicku ako profesionálny boxer a trénoval úradníkov zo Scotland Yardu.
Ako Nemec bol internovaný na začiatku prvej svetovej vojny, kde pripravoval aj svojich spoluväzňov. Po návrate bol čoraz viac nespokojný s politickými a sociálnymi pomermi v Nemecku. V roku 1923 emigroval do New Yorku, kde si otvoril svoje prvé štúdio Pilates. Mal 86 rokov a v roku 1967 zomrel v New Yorku slávnym trénerom.
Pilates verzus iné športy
Na rozdiel od Tai Chi a Qi Gong, ktoré sú odvodené od ázijského bojového umenia a ktoré vyžadujú pomerne veľké množstvo pohybu v stoji, sa väčšina cvikov pilates vykonáva v ľahu na podlahe alebo v sede. Šport má spoločné to, na čo sa kladie dôraz plynulý pohyb a to pri vedomí Dýchať.
Cvičenie Pilates je celkovo jednoduchšie a preto vhodné aj pre neškolených a starších ľudí, ale cviky sú zložitejšie aj v kurzoch pre pokročilých.
Filozofia Pilates
Presne tak sedem princípov je založená na holistickej filozofii Josepha Pilatesa:
- dýchanie
- koncentrácia
- Relaxácia
- Tok pohybu
- presnosť
- kontrola
- Centrovanie všetkých pohybov
Všetky pohyby sa uskutočňujú zo stredu tela ako plynulé pohyby.
Príklad cvičenia: strečing chrbtice
Otočenie chrbtice je cvik, ktorý trénuje chrbtové svaly a zvyšuje stabilitu. Sedíte na podlahe s nohami mierne od seba.
- Pri vzpriamenom sedení natiahnete krk smerom hore a „natiahnete sa“.
- Pri vdýchnutí vezmete ruky do strany v horizontálnej polohe, akoby ste mali krídla.
- Pomaly vytočte rovnú dlhú hornú časť tela doprava, ohnite pravú ruku a vydýchnite.
- Otočte sa späť do stredu: nadýchnite sa a znova natiahnite obe ruky.
- Vydýchnite a zahnite doľava atď.
Ak však máte problémy s chrbticou, mali by ste sa o tomto cvičení poradiť skôr s terapeutom alebo lekárom.
Efekty pilatesu
Súhra dýchacích a plynulých pohybov znamená skôr pokojný kontrolovaný tréning; opakovania však majú časom jedno účinok na uvoľnenie a budovanie svalov. Podobne ako pri joge, ani pri cvičení nejde nikdy o rýchlosť, ale o to presné prevedenie.
Na to sa kladie veľký dôraz dýchanie položený: Pri výdychu vo fáze pohybu sa sústreďte na dýchanie v hrudníku a výdych ústami. Keď vdychujete nosom, mala by sa bočná oblasť natiahnuť aj hrudník.
S tréningovou metódou Pilates sa postupne stáva celok Postoj sa zlepšil a Pohyby harmonizované. Uvoľní sa napätie, svaly sa stanú pružnejšie. Pretože sú precvičené aj hlboké svaly, dokážete sa vyrovnať s problémovými oblasťami, ako sú brucho a spodok. Dobrý tréner bude klásť veľký dôraz na relaxačné prvky, ktoré sa robia na začiatku a na konci cvičení.
Powerhouse ako najdôležitejší prvok
Cvičenie pilates vytvorilo 500 kombinácií gymnastiky a dá sa z nich vytvoriť veľmi rozmanité cvičenie. Najdôležitejším prvkom je ale aktivácia svalových skupín podporujúcich telo medzi panvovým dnom a dolným rebrovým klietkou, ktoré Pilates nazval „powerhouse“: Myslí sa tým stabilný stred, svaly stredu tela, ku ktorým patria svaly brušného a panvového dna a extenzory chrbta.
Dobre vyvinuté podporné svaly sú najlepšou ochranou pred problémami s chrbticou, ako sú napríklad herniované disky, ale tiež preventívne proti inkontinencii.
Aktivujte powerhouse - takto to funguje!
Aktivujete pohonnú jednotku tým, že si predstavíte toto: Vkĺznete do džínsov, ktoré sú príliš malé o dve veľkosti - takmer všetky ženy tento problém poznajú. Zips a gombík sa dajú zapnúť iba potiahnutím pupka smerom dovnútra k chrbtici. Keď vytiahnete zips, mierne potiahnete aj pupok smerom nahor. Nesmiete nakláňať panvu. Napätím sa precvičujú aj svaly panvového dna - vie to každý, kto po mnohých šálkach kávy nemôže ihneď nájsť toaletu.
Táto myšlienka v kombinácii s myšlienkou pomalého zdvihu nahor - týmto spôsobom sú svaly napäté jeden za druhým - posilňuje túto svalovú skupinu.
Cvičenie pilates: ako často?
Cvičenie v trvaní najmenej pol hodiny sa odporúča dvakrát až trikrát týždenne. Ak môžete, mali by ste sa zúčastniť kurzu alebo si kúpiť dobrý zošit s CD, inak sa môžu chyby v presnom cvičení rýchlo vkradnúť.
Už po niekoľkých hodinách sa vaše telo cíti lepšie a sústredenie sa na svoj dych uľahčuje vypínanie a relaxáciu. Joseph Pilates to vyjadril takto: "Po desaťkrát pocítite rozdiel. Po 20-krát to uvidíte. A po 30 hodinách praxe budete mať úplne nové telo."