Cvičenie pilates; Cvičenie pre silné jadro

Cvičenie pilates posilňuje telo a vašu myseľ. Všetky informácie o jemnom silovom tréningu, tipy pre začiatočníkov a najlepšie cviky pre vaše jadro.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Cvičenie pilates je formou tréningu, ktorý kombinuje plynulé dýchanie a základné napätie svalov.

„Celá sila pochádza z jadra tela“, tak znel motto vynálezcu Pilates Josepha Hubertusa Pilatesa.

Nemec si získal meno v prvej svetovej vojne, pretože v nemocnici pripravoval chorých, aby sa mohli rýchlejšie zlepšovať.

Na podporu svojho tréningu celého tela vyvinul Pilates veľké drevené rámy s pružinami, ktoré vyzerajú ako zmes naťahovacej dosky a veslovacieho trenažéra.

Známe ako „reformátory“, tieto zariadenia, ktoré boli odvtedy ďalej vyvíjané, sa dodnes používajú v štúdiách Pilates.

Vždy v centre pozornosti s Pilates - či už na reformátore alebo na podložke: pomalé, vysoko koncentrované a zámerne vykonávané pohyby na posilnenie jadra tela.

Čo sa trénuje s Pilates?

Cvičenie pilates sa zameriava na jadro. Počas cvičení je aktivované vaše silové centrum, takzvaný „powerhouse“.

Patria sem priame, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj panvové dno a hlboké chrbtové svaly.

Cvičíte hlboké svaly v panve a okolo pása - a nielen zlepšujete držanie tela, ale aj pružnosť.

Prostredníctvom pravidelného tréningu Pilates sa dá oblasť panvy a ramien otáčať voľnejšie proti sebe.

Zároveň pracujú aj vaše svaly v hornej a dolnej časti tela, čo robí z Pilates energický tréning celého tela bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.

Základné princípy pilatesu

Vynálezca tréningovej metódy Pilates vychádzal pri tvorbe tréningu z tréningových metód z Ďalekého východu, ako sú bojové umenia a jóga.

Cvičenie pilates sa aj dnes riadi šiestimi základnými zásadami:

Prietok: Základným princípom pri cvičení Pilates je plynulé vykonávanie pohybov.
Koncentrácia: Každý pohyb je vedený vedome od začiatku do konca, pozornosť je úplne zameraná na vlastné telo.
Dýchanie: Vedomé dýchanie aktivuje hlboké vrstvy svalov a pôsobí proti napätiu.
Centrovanie: Udržiavanie správnych častí tela stále v správnom okamihu si vyžaduje koncentráciu a presnosť
Ovládanie: Pohyby v Pilates sa vykonávajú plynulo a súčasne kontrolovane.
Presnosť: Každé cvičenie má jasne stanovenú postupnosť s jasnými pokynmi na držanie tela. Nie je tu žiadne podvádzanie.

Ako sa naučím Pilates?

Ako nováčika by vás mal do praxe zaviesť vyškolený tréner. Vyhnete sa tak nesprávnemu učeniu pozícií a ublíženiu si. Knihy ako kniha 50 cvičení - Pilates od Britty Brechtefeldovej vám ukážu prepotené cviky na Pilates a vysvetlia pozadie praxe pilatesu.

Adresy certifikovaných trénerov nájdete v Nemeckej asociácii pilates.

Mäkký povrch, napríklad podložka na cvičenie, je nevyhnutný pre vaše cvičenie Pilates. Po niekoľkých hodinách na podložke môžete prejsť na náradie. Najbežnejšie sú malé zariadenia, ako sú lopty a odporové pásky, ako aj vyvažovacie valce a koordinačné vahadlá, ako napríklad doska. Tieto nástroje pomáhajú zlepšovať jemnú motoriku, koordináciu a vedomie vášho vlastného tela.

Cvičiť s veľkým vybavením, ako je reformátor, by ste mali trénovať, iba ak už máte veľmi dobré napätie tela.

Zúčastnite sa tiež tu úvodného kurzu a nechajte vás vyškoleným trénerom inštruovať, ako používať prístroj.

Alternatívy ku klasickému pilates

Scéna pilates sa odvtedy vyvinula. Existuje už veľa nových formátov kurzov - napríklad Yogilates.

Je to zmes jogy a pilates. Plynulé cvičenie kombinuje posilňovacie a relaxačné ásany, dychové a rovnováhové cvičenia s prvkami z Pilates, ktoré špecificky posilňujú chrbtové, brušné a panvové svaly.

Pohybové vzorce sú rýchlejšie ako pri joge - tým sa tiež dostane do obehu a podporí sa kardiovaskulárna vytrvalosť.

Podobne ako populárna Aerial Yoga, aj Flying Pilates. Tu môžete trénovať, keď voľne plávate v látkach visiacich zo stropu. Nestabilita posilňuje vaše hlboké svaly ešte intenzívnejšie. Okrem toho je tréning obzvlášť šetrný ku kĺbom. Lietajúci pilates si môžete zacvičiť aj doma. Potrebujete iba špeciálnu závesnú hojdačku.

Ak ste si našli zábavu na Pilates po niekoľkých hodinách alebo úvodný kurz, vyskúšajte nové smery, ktoré sa ponúkajú vo vašom meste.

Cvičenie pilates

Predtým, ako pôjdete na podložku, mali by ste si uvedomiť nasledujúcich päť bodov, aby ste mohli správne vykonávať cviky Pilates:

Dýchanie: Vždy dýchajte do dolnej časti hrudníka, nikdy nie do hornej - inak by vaše ramená blúdili nahor. Nádych nosom a výdych ústami. Pri výdychu si predstavte, že dýchate na zrkadle.
Postoj: Panvu držte vždy v neutrálnej polohe, nikdy ju nenakláňajte. Ramená držte nízko, chrbát rovný a dlhý s prirodzeným oblúkom chrbtice.
Napätie: Najskôr aktivujte hrudný kôš, potom svaly dolnej časti trupu.
Aktivácia powerhouse: Vytiahnite lopatky smerom k panve. Medzi plecami a ušami by mala byť vždy čo najväčšia vzdialenosť. Natiahnite pupok smerom hore od bokov a súčasne ho potiahnite smerom dovnútra a hore - pod rebrá.
Presnosť: Cvičte skutočne obozretne a v súlade so šiestimi základnými princípmi, ako aj s technikou dýchania s napätou elektrárňou. Radšej cvičte menej na Pilates alebo ich udržujte kratšie, kým sa nestratíte.

Učiteľka pilatesu Juliana Afram predvádza desať cvikov na státie a ležanie na nohy, chrbát a trup: